Der ultimative Leitfaden zur Plantarfasziitis für Läufer

Die Plantarfasziitis ist die dritthäufigste Verletzung bei Läufern, etwa 10% der Läufer leiden darunter. (1) Diese Verletzung verursacht Schmerzen an der Unterseite des Fußes und kann sehr schmerzhaft sein, was das Laufen erschwert oder sogar unmöglich macht.

Das Laufen selbst gilt als Risikofaktor für Plantarfasziitis. (2) 

Die Plantarfaszie ist ein dickes Band, das an der Unterseite des Fußes von der Ferse bis zu den Zehen verläuft. Sie ist verantwortlich für:

• Aufrechterhaltung des Längsgewölbes im Stehen,
• Propriozeption (Senden von Signalen an das Gehirn zur Wahrnehmung des Bodens und der Bewegung) und
• funktioniert beim Laufen wie eine Feder und liefert passive Energie für den Vortrieb und die Stoßdämpfung.

Was ist Plantar-Fasziitis?

Wenn die Plantarfaszie durch Mikrorisse, Narbenbildung und Kollagenabbau gereizt wird, entsteht eine Plantarfasziitis. Entgegen früherer Annahmen spielt die Entzündung eine geringere Rolle.(3)

Symptome der Plantar-Fasziitis

Zu den Symptomen der Plantarfasziitis gehören:

• Schmerzen in der Ferse oder im Fußgewölbe, insbesondere beim morgendlichen Aufstehen oder nach längerem Sitzen.
• Schmerzen, die bei Aktivität schlimmer werden und sich bei Ruhe bessern.
• Steifheit im Fuß.
• Bei zwei Dritteln der Fälle ist nur ein Fuß betroffen, bei einem Drittel sind beide Füße gleichzeitig betroffen. (4)

Es ist an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, wenn die Schmerzen so stark sind, dass sie alltägliche Aktivitäten nicht zulassen, ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl verursachen oder wenn Sie an Diabetes leiden - in diesem Fall können Fußprobleme schwerwiegender sein.

Ursachen der Plantar-Fasziitis

Trainingsumfang und -intensität

Eine zu schnelle Steigerung des Laufvolumens oder der Laufintensität ist eine häufige Ursache für Plantarfasziitis bei Läufern. Läufer, die auch außerhalb des Laufens übermäßig viel Zeit auf ihren Füßen verbringen, z. B. bei der Arbeit, erhöhen ihr Risiko zusätzlich. (5)

Die kardiovaskuläre Fitness verbessert sich in der Regel schneller als die Kraft des Bewegungsapparats, einschließlich der Fußsohlenfaszie und der unterstützenden Muskeln. Um das Risiko von Überlastungsschäden zu verringern, sollten Läufer daher ihre Trainingsbelastung allmählich steigern.

Laufende Form

Eine schlechte Laufform kann eine übermäßige Kraft auf die Plantarfaszie ausüben und eine Plantarfasziitis auslösen. Eine veränderte Laufform kann die Belastung von der Plantarfasziitis weg verlagern und eine Plantarfasziitis vermeiden oder zur Heilung beitragen.

Eine Studie ergab, dass Vorfußläufer ein höheres Risiko für Plantarfasziitis haben als Fersenläufer. (6) Während der Fersenauftritt das Risiko für andere Verletzungen erhöht, kann der Wechsel von einem Vorfuß- zu einem Mittelfußauftritt für Läufer mit Plantarfasziitis von Vorteil sein.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine niedrige Trittfrequenz (Schrittfrequenz) die Belastung der Plantarfaszie erhöht. (7) Dies macht die Plantarfasziitis zu einer weiteren Art von Verletzung, die mit einem der leistungsstärksten Werkzeuge des Laufens gelindert werden kann - der Erhöhung der Trittfrequenz.

Die gute Nachricht ist daher, dass Anpassungen der Laufform helfen können, Plantarfasziitis zu verhindern oder zu überwinden. 

Ein Besuch bei einem Physiotherapeuten, der sich auf die Laufform spezialisiert hat, kann Klarheit über Ihre Laufform und Einschränkungen bringen. Der Online-Service zur Analyse der Laufform Movaia ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Lauftechnik zu verstehen und möglicherweise anzupassen. Die Movaia-Laufformberichte bieten auch Übungen zur Verbesserung des Fußauftretens, zur Erhöhung der Trittfrequenz und zu anderen Anpassungen auf sichere Art und Weise.

Eine Möglichkeit, die Kadenz zu verbessern, besteht darin, zum Klang eines Metronoms zu laufen. Die Sweeps-and-Swings-Übung hilft bei der Veränderung der Fußabdruckmuster. Beide Laufformübungen sind detailliert beschrieben auf Movaia's Blog.

Andere Ursachen

Eine übermäßige Pronation (Abrollen des Fußes nach innen über das natürliche Maß hinaus), ein Platt- oder Hohlfuß und eine angespannte Achillessehne sind weitere häufig genannte Risikofaktoren für Plantarfasziitis. (8) In neueren Studien wurden auch ein Unterschied in der Länge der Gliedmaßen sowie eine eingeschränkte Beweglichkeit der Kniesehne als Risikofaktoren für Plantarfasziitis ermittelt. (9,10) 

Weitere Ursachen für Plantarfasziitis bei Läufern sind eine Schwäche des intrinsischen Fußmuskels, ein hoher Body-Mass-Index (BMI), das Laufen auf hartem Untergrund, abgenutzte Laufschuhe oder ein zu schneller Umstieg auf minimalistische Schuhe, bevor der Fuß genügend Kraft aufgebaut hat.

Behandlung von Plantar-Fasziitis

Konservative Optionen

Die Behandlungsmöglichkeiten für Plantarfasziitis bei Läufern beginnen mit Ruhe oder einer deutlichen Reduzierung des Trainingsumfangs, Eis und Hochlagerung. Ein Arzt kann auch Schmerzmittel und nichtsteroidale Entzündungshemmer verschreiben. Dadurch werden die Schmerzen gelindert und die Plantarfaszie kann sich erholen.

Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Muskeln des Fußes und der unteren Gliedmaßen können sowohl der Plantarfasziitis vorbeugen als auch zu ihrer Überwindung beitragen. Schaumrollen ist eine weitere Technik, die hilft, Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang in Wade und Knöchel zu vergrößern. (11) Das Antipronations-Taping und das Taping mit elastischem therapeutischem Tape entlang der Faszien und des Gastrocnemius (Wadenmuskel) sind ebenfalls oft erfolgreich bei der Schmerzlinderung.  (12)

Mediziner können Physiotherapie, Schuheinlagen und Nachtschienen verschreiben, die die Achillessehne und die Plantarfaszie im Schlaf dehnen.

Aggressive Behandlungsmöglichkeiten

Die nächste Verteidigungslinie könnten Steroidinjektionen sein, um die Schmerzen für etwa einen Monat zu lindern. Dabei ist zu bedenken, dass Steroidinjektionen die zugrunde liegenden Probleme nicht beheben und daher mit anderen Behandlungen kombiniert werden sollten. Injektionen mit plättchenreichem Plasma (PRP) hingegen bieten keine sofortige Schmerzlinderung, sondern sollen die Regeneration und Heilung der Faszien anregen. (13)

Ebenfalls weiter im Behandlungsspektrum von konservativ bis aggressiv liegt die Stoßwellentherapie. Bei dieser Methode wird gezielt akustische Energie eingesetzt, um die Heilung zu fördern und Schmerzen zu lindern. Stoßwellentherapiesitzungen werden in der Regel unter lokaler Anästhesie durchgeführt und dauern 10-20 Minuten pro Fuß.

Die Behandlung ist nicht invasiv, kann aber schmerzhaft sein und ist nicht für jeden geeignet. Wenn sie jedoch erfolgreich ist, kann sie ein Schritt sein, um eine Operation zu vermeiden, die oft nach 6 Monaten konservativerer Behandlungen ohne Verbesserung in Betracht gezogen wird. (14)

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 konnten die Schmerzen bei 76% der Patienten durch einen chirurgischen Eingriff beseitigt werden, bei 88% in einer Studie aus dem Jahr 2017, und nur bei etwa 5% der Patienten mit Plantarfasziitis ist eine Operation erforderlich. Der Eingriff kann offen oder endoskopisch erfolgen und löst die Faszien vom Fersenbein, um die Spannung zu lösen. In einigen Fällen werden auch beschädigte Teile der Faszie entfernt. Während die Faszien heilen, wächst neues Bindegewebe, das die Verlängerung der Faszien fördert. (15, 16)

Die besten und schnellsten Ergebnisse lassen sich in der Regel durch die Kombination mehrerer Behandlungsmöglichkeiten erzielen. (17)

Beste Übungen für Plantarfasziitis

Dehnt sich

Dehnungen und Massagen sollen die Flexibilität der Faszien und der unterstützenden Muskeln verbessern.

Dehnung der Plantar-Faszie

• Setzen Sie sich hin und kreuzen Sie das Bein mit der Plantarfasziitis über das andere Bein. 
• Greifen Sie den betroffenen Fuß und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein zurück, um das Fußgewölbe zu dehnen. Die Faszie unterhalb des Fußgewölbes sollte sich fest anfühlen, wie eine Gitarrensaite.
• Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang.
• Streben Sie mindestens 3 Dehnungseinheiten pro Tag an, idealerweise nach einer Ruhephase, bevor Sie sich auf die Beine stellen.

Gastrocnemius-Dehnungen

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände auf die Wand.
• Treten Sie mit Ihrem an Plantarfasziitis leidenden Bein zurück und halten Sie es gerade und gestreckt. Achten Sie darauf, dass der Fuß flach auf dem Boden steht, ohne die Ferse anzuheben.
• Beugen Sie das vordere Bein und lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren. 
• Lassen Sie dabei beide Fersen auf dem Boden.
• 30 Sekunden lang halten und 3 Mal wiederholen.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, um Ungleichgewichte zu vermeiden.

Dehnung der Wade (Soleus)

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände auf die Wand.
• Treten Sie mit dem Bein, das an Plantarfasziitis leidet, nach vorne und zeigen Sie mit den Zehen zur Wand. 
• Bewegen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne zur Wand und versuchen Sie, die Wand mit Ihrem Knie zu berühren.
• Halten Sie die Ferse auf dem Boden.
• Halten Sie die maximale Streckposition für 30 Sekunden.
• Achten Sie auf den Abstand zwischen Ihren Zehen und der Wand und versuchen Sie, den Abstand mit der Zeit zu vergrößern.
• Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 3 Dehnungen an jedem Fuß.

Bewegungszirkel am Fußgelenk

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, der Fußmuskeln und der Faszien.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie die Füße vom Boden ab.
• Ziehen Sie die Zehen nach oben, zu Ihnen hin
• Zeigen Sie mit den Zehen nach unten, weg von Ihnen
• Drehen Sie Ihr Fußgelenk in einer kreisförmigen Bewegung
• Wiederholen Sie diese Sequenz 10x linksdrehend, dann 10x rechtsdrehend.
• Wiederholen Sie den Vorgang für beide Beine

Schaumstoffrollen

Bei den folgenden beiden Übungen handelt es sich um Techniken zur selbständigen myofaszialen Entspannung. Indem Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußsohle und die Wade legen, lösen Sie Verklebungen und erhöhen die Flexibilität des Gewebes.

Massage der Plantar-Faszie

• Stehen oder sitzen und einen Fuß auf einen kleinen Ball (Tennisball, Lacrosse-Ball, ...) oder eine gefrorene Wasserflasche stellen
• Bewegen Sie Ihren Fuß, um den Ball oder die Flasche entlang und über Ihre Faszien zu rollen.
• Passen Sie den Druck so an, dass Sie eine leichte Dehnung, aber keinen Schmerz spüren.

Schaumstoffrollen für die Wade

• Setzen Sie sich mit dem betroffenen Bein auf den Boden und legen Sie es auf eine Schaumstoffrolle. Legen Sie das andere Bein auf den Boden.
• Legen Sie Ihr Körpergewicht mit den Armen auf den Unterschenkel, während dieser auf die Schaumstoffrolle gelegt wird. Bewegen Sie sich entlang der Schaumstoffrolle, um den Bereich vom Knöchel bis knapp unter das Knie zu massieren.
• Tun Sie dies etwa eine Minute lang und konzentrieren Sie sich dabei auf die engen Stellen.
• Passen Sie die Übung Ihrem Schmerzniveau an. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie einen Ball anstelle einer Schaumstoffrolle verwenden oder das nicht betroffene Bein auf das betroffene Bein legen, um das Gewicht zu erhöhen. 

Kraftübungen für Plantarfasziitis

Die Plantarfasziitis ist meist das Ergebnis einer Belastung der Faszien, die die Kapazität der Faszien und der stützenden Muskeln übersteigt, diese Belastung aufzunehmen.

Daher sind Kräftigungsübungen der Schlüssel zur Vorbeugung von Plantarfasziitis und auch entscheidend für die Genesung. Beachten Sie, dass es bei akuter Plantarfasziitis notwendig sein kann, die Belastung zunächst zu reduzieren, um sich zu erholen, bevor die Belastung erhöht wird, um die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.

Fersenerhöhungen

• Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen. 
• Senken Sie die Fersen langsam ab (ca. 3 Sekunden), halten Sie sie (ca. 2 Sekunden) und heben Sie sie dann (ca. 3 Sekunden) so hoch wie möglich. 
• 12-mal wiederholen und den Satz wiederholen.
• Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem anderen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beginnen Sie damit, beide Füße gleichzeitig anzuheben, und gehen Sie zu einbeinigen Wadenheben über. Steigern Sie langsam die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie 12 ausführen können.
• Um die Belastung der Plantarfaszie zu erhöhen, können Sie ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihre Zehen legen.

Zehenlocke (Handtuchlocke)

Zehencurls sind eine sehr effektive Übung, die den Fuß gleichzeitig stärkt und dehnt. Dadurch werden das Gleichgewicht und die Stärke der Fußgewölbe und der gesamten Fußmuskulatur verbessert.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Entfalten Sie ein Handtuch vor Ihren Füßen und stellen Sie einen Fuß auf die Seite des Handtuchs, die Ihnen am nächsten liegt.
• Heben Sie die Zehen an und strecken Sie sich mit den Zehen gerade nach vorne aus. 
• Greifen Sie das Handtuch mit allen fünf Zehen und ziehen Sie es zurück.
• Halten Sie Ihre Ferse fest auf dem Handtuch und formen Sie dabei eine Kuppel mit Ihrem Fußgewölbe. 
• Wiederholen Sie einen Satz 10 Mal und den nächsten Satz 3 Mal. (Sie müssen eventuell von vorne beginnen, wenn das Handtuch vor Abschluss der zehn Wiederholungen vollständig zurückgezogen ist). Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal am Tag.

Plantarfasziitis kann eine frustrierende Verletzung sein, deren Genesungszeit in der Regel ein bis sechs Monate beträgt, in manchen Fällen sogar noch länger. 

Es gibt Hoffnung, Plantarfasziitis zu vermeiden, indem Sie das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität langsam steigern und die oben beschriebenen Dehnungs- und Kräftigungsübungen in Ihr Training einbauen.

Ein Läufer, der an Plantarfasziitis leidet, kann die Genesungszeit bereits mit den oben beschriebenen Behandlungen und Übungen verkürzen, indem er frühzeitig professionelle Hilfe in Anspruch nimmt.

Nach einer Plantarfasziitis ist es wichtig, nicht sofort wieder in den vorherigen Trainingsplan einzusteigen, sondern das Training langsam wieder aufzubauen. Dies ist der richtige Zeitpunkt, um das Training mit Sportarten mit geringer Belastung zu ergänzen, um die allgemeine Fitness zu erhalten.

Die Überprüfung und Verbesserung Ihrer Laufform kann dazu beitragen, Plantarfasziitis zu vermeiden und die zugrunde liegenden Ursachen während des Erholungsprozesses anzugehen.

Wenn Sie sich über Ihre Laufform unsicher sind, lesen Sie die Movaia Laufform-Analyse die Ihnen Einblicke in den Fußabdruck, die Trittfrequenz und andere potenzielle Prädiktoren für Verletzungen und Leistung geben. Wenn Sie bei Ihrem nächsten Lauf mehr über Plantarfasziitis erfahren möchten, sollten Sie unseren Podcast-Episode über Plantarfasziitis zu Ihrer Warteschlange!