Log In Gratis Testen

Laufen mit Ischias: Verstehen, verwalten und überwinden

Running with Sciatica

Ischias kann zu unerträglichen Schmerzen führen, die sich vom unteren Rücken bis zu den Füßen ausbreiten und das Laufen zu einer gewaltigen Herausforderung machen. In diesem Beitrag gehen wir auf die Ursachen und Abhilfemaßnahmen ein, damit Sie trotz Ischias weiterlaufen können.

Was ist Ischias?

Die Ischiasnerven, die längsten in Ihrem Körper, verlaufen auf beiden Seiten des Beckens, durch die Hüfte, das Gesäß und das Bein hinunter. Sie steuern die Kniesehnenmuskeln und leiten Empfindungen von Unterschenkel und Fuß an das Gehirn weiter.

Ischias entsteht durch eine Reizung des Wirbelsäulennervs, die typischerweise Schmerzen verursacht, die von der unteren Wirbelsäule in die Rückseite eines Beins ausstrahlen. Ischiasschmerzen können sich jedoch auf verschiedene Weise und an verschiedenen Stellen manifestieren und zu Schmerzen, Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Gesäß, in der Kniesehne, in der Wade oder im Fuß führen. In der Regel ist der Schmerz einseitig, d. h. nur auf einer Seite spürbar, und kann von einem leichten Taubheitsgefühl bis hin zu starken, stechenden Schmerzen reichen.

In schweren Fällen können die Symptome den Verlust der Kontrolle über Blase und Darm sowie Schwierigkeiten bei der Bewegung und Kontrolle des Beins umfassen.

Ischiasnerven bei einem Läufer

Was ist die Ursache für Ischias?

Die häufigste Ursache für Ischiasbeschwerden ist ein Bandscheibenvorfall im unteren Rücken. Aber auch jeder Druck auf den Nerv, z. B. durch einen angespannten Muskel oder eine Verletzung, kann Ischiasnerven reizen. Bei Läufern ist häufig ein verspannter Piriformis-Muskel die Ursache für Ischiasbeschwerden.

Verschiedene Faktoren können Ischiasbeschwerden auslösen, darunter:

  • Laufen mit einem angespannten Piriformis-Muskel, der sich durch stechende Schmerzen im Gesäß bemerkbar macht, die sich bei längerem Sitzen oder Sport verschlimmern und mit einer eingeschränkten Hüftbeweglichkeit einhergehen.
  • Stark belastende Aktivitäten wie Laufen oder Skifahren, insbesondere wenn sie mit schlechter Form und schwacher Stützmuskulatur ausgeführt werden.
  • Traumatische Stöße, wie z. B. ein Treppensturz.
  • Heben mit schlechter Form, mit dem Rücken statt mit den Beinen.
  • Langes Sitzen und schlechte Körperhaltung führen zu einer Kompression der Wirbelsäule.
  • Übermäßiges Körpergewicht belastet die Wirbelsäule und den unteren Rücken.
  • Altersbedingte Degeneration, wenn nicht mit Bewegung entgegengewirkt wird.
  • Rauchen, das mit einem erhöhten Ischiasrisiko in Verbindung gebracht wird.
  • Schwangerschaft, aufgrund von Gewichtszunahme, Verschiebung des Körperschwerpunkts und hormonellen Veränderungen.

Ein Test für Ischias

Eine Möglichkeit zu testen, ob Sie unter Ischias leiden, ist der Slump-Test. Um diesen Test durchzuführen:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl
  • Auf den Händen sitzend, nach vorne beugen
  • Strecken Sie Ihr Knie aus, indem Sie den Unterschenkel anheben.
    Wenn Sie bei der Streckung des Beins Schmerzen spüren, die in das Bein ausstrahlen, deutet dies auf Ischias hin.

Kann ich mit Ischias weiterlaufen?

Die Häufigkeit von Schmerzen im unteren Rückenbereich während des Laufens ist gering, und Laufen kann sogar eine vorbeugende Maßnahme gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich sein. Wenn Sie jedoch bereits Ischias-Symptome verspüren, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Arzt aufsuchen, um die Ursache zu ermitteln und sicherzustellen, dass weiteres Training die Genesung unterstützt, ohne Schaden anzurichten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie unter starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Schwäche oder Veränderungen der Darm- oder Blasenfunktion leiden.

Laufen kann Ischias-Symptome verschlimmern, aber die langfristigen Vorteile, wie stärkere Muskeln und geringeres Gewicht, können Ischias-Schmerzen verringern helfen. Achten Sie auf Ihre Laufform und integrieren Sie Kräftigungs- und Mobilitätsübungen, um Ihr Lauferlebnis zu verbessern. Hier finden Sie Tipps zur Laufform und Übungen für das Laufen mit Ischias.

Optimieren Sie Ihre Laufform für das Laufen mit Ischias

Eine gute Laufform kann die Aufprallkräfte verringern und eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten, wodurch die Kräfte gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilt werden. Beachten Sie die folgenden Tipps zur Laufform:

  • Erhöhung Kadenz um die Schrittlänge zu verkürzen und die Gefahr des Fersenauftretens zu verringern.
  • Wenn Sie ein Fersenstürmer sind, sollten Sie sich eine Mittelfußauftritt und landet näher an Ihrem Körper.
  • Überprüfen Sie eine Rückansicht von sich selbst beim Laufen auf übermäßigen kontralateralen Beckenfall.
  • Vermeiden Sie übermäßige Armbewegungen, um eine Verdrehung der Wirbelsäule zu vermeiden.
  • Achten Sie auf eine gute Körperhaltung mit geradem Rücken und vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper nach vorne oder hinten zu beugen.
  • Um mögliche Probleme mit der Laufform anzugehen, sollten Sie eine Online-Laufformanalyse unter Movaia.com für eine schnelle und einfache Bewertung.

10 Übungen für das Laufen mit Ischias

Wenn Sie mit Ischias laufen, sollten Sie die Laufdistanzen niedrig halten, bis Ihre Muskeln stark genug sind, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Auch wenn Sie sich dabei etwas unwohl fühlen, sollten Sie nicht bis zu dem Punkt laufen, an dem sich die Schmerzen verschlimmern. Hier finden Sie Übungen zur Stärkung Ihres Körpers und zur Verbesserung der Flexibilität, um die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern:

Piriformis-Stretch

Zweck: Entlastung des Piriformis-Muskels, wodurch der Druck auf den Ischiasnerv vermindert wird.
Schritte:
a. Setzen Sie sich mit einem gestreckten und einem gekreuzten Bein auf den Boden, wobei Sie den Fuß flach auf den Boden stellen.
b. Umfassen Sie das angehobene Knie mit dem anderen Arm und drehen Sie den Oberkörper leicht.
c. Halten Sie die Dehnung für 15-30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Zu vermeidende Fehler: Vermeiden Sie übermäßiges Verdrehen; konzentrieren Sie sich auf das Dehnen, nicht auf das Anspannen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an.

Gesäßdehnungen

Zweck: Zielt auf die Gesäßmuskeln ab, fördert die Beweglichkeit und reduziert die Reizung des Ischiasnervs.
Schritte:
a. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie.
b. Überkreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, so dass eine Vierergruppe entsteht.
c. Fassen Sie die Hände hinter dem Oberschenkel des nicht gekreuzten Beins und ziehen Sie sie sanft zur Brust.
d. 15-30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
Zu vermeidende Fehler: Erzwingen Sie die Dehnung nicht; gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.

Hippe Wanderungen

Zweck: Kräftigt die Muskeln um die Hüften, verbessert die Stabilität und reduziert den Druck auf den Ischiasnerv.
Schritte:
a. Stellen Sie sich auf eine Stufe und lassen Sie einen Fuß über die Kante hängen.
b. Lassen Sie die hängende Hüfte nach unten fallen und heben Sie sie dann wieder an.
c. Führen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Zu vermeidende Fehler: Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen; behalten Sie eine kontrollierte, auf die Hüfte konzentrierte Bewegung bei.

Kobra-Stretch

Zweck: Dehnt den unteren Rücken und stärkt die Wirbelsäule.
Schritte:
a. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Hände unter Ihre Schultern.
b. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und lassen Sie die Hüfte unten.
c. Halten Sie für 15-30 Sekunden.
Zu vermeidende Fehler: Vermeiden Sie eine Überstreckung des Nackens; heben Sie nur so weit wie möglich, um den unteren Rücken nicht zu belasten.

Diele

Zweck: Stärkung der Rumpfmuskulatur zur Unterstützung des unteren Rückens.
Schritte:
a. Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei Ihr Gewicht auf den Unterarmen und Zehen ruht.
b. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei.
c. Halten Sie für 30-60 Sekunden.
Zu vermeidende Fehler: Lassen Sie die Hüften nicht durchhängen und schieben Sie sie nicht zu hoch; achten Sie auf eine gerade Linie. Setzen Sie während der gesamten Übung Ihre Körpermitte ein.

Seitliche Planke

Zweck: Kräftigt die schrägen Muskeln und stabilisiert die Wirbelsäule.
Schritte:
a. Legen Sie sich auf die Seite, wobei sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet.
b. Heben Sie die Hüfte an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
c. Auf jeder Seite 30 Sekunden lang halten.
Zu vermeidende Fehler: Vermeiden Sie es, die Hüfte abzusenken oder nach hinten zu drehen; halten Sie eine gerade Haltung ein. Stützen Sie Ihr Körpergewicht richtig auf Ihren Ellbogen ab.

Hohler Halt

Zweck: Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessert die allgemeine Stabilität.
Schritte:
a. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus und strecken Sie die Beine.
b. Heben Sie Beine und Oberkörper vom Boden ab und bilden Sie eine flache "U"-Form.
c. Halten Sie für 15-30 Sekunden.
Zu vermeidende Fehler: Überanstrengen Sie Ihren Nacken nicht, sondern halten Sie ihn entspannt. Wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt, ändern Sie die Position, um die Intensität zu verringern.

Gesäß-Brücke

Zweck: Kräftigt die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln.
Schritte:
a. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
b. Heben Sie die Hüfte zur Decke.
c. Halten Sie für 15-30 Sekunden.
Zu vermeidende Fehler: Vermeiden Sie es, den Rücken zu überdehnen; spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Heben Sie die Hüften nicht zu hoch an und halten Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien.

Supermans

Zweck: Beansprucht den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Schritte:
a. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
b. Heben Sie Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden ab.
c. Halten Sie für 15-30 Sekunden.
Zu vermeidende Fehler: Vermeiden Sie es, den Nacken zu überlasten; heben Sie nur so weit wie möglich, um eine Überstreckung zu vermeiden.

Vogel-Hund

Zweck: Verbessert die Kernstabilität und das Gleichgewicht.
Schritte:
a. Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
b. Strecken Sie einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus.
c. Einige Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.
Zu vermeidende Fehler: Halten Sie Ihren Rücken flach; vermeiden Sie Wölbungen und Rundungen. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen, um ein Wackeln zu vermeiden.

Weitere Tipps zum Laufen mit Ischias

Neben der Vermeidung der oben genannten Risikofaktoren, der Verbesserung Ihrer Laufform und dem Aufbau eines starken und flexiblen Körpers durch Übungen gibt es noch einige weitere Tipps, die das Laufen mit Ischias erleichtern:

  • Das Laufen auf weichem Untergrund kann die Aufprallkräfte verringern.
  • Aktualisieren Sie Ihre alten Laufschuhe und wechseln Sie sie, um mehr Abwechslung in die Bewegungsmuster zu bringen.
  • Reduzieren Sie die Intensität und den Umfang Ihres Laufens, bis der Schmerz nachlässt.
  • Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und gesunde Ernährung, um Ihre Genesung zu unterstützen.


Fazit

Laufen, wenn es in guter Form durchgeführt wird, kann eine vorbeugende Maßnahme gegen Ischias sein. Selbst wenn bei Ihnen Ischias diagnostiziert wird, muss das nicht das Ende Ihrer Laufreise sein. Nach dem Ausschluss von Problemen, die eine ärztliche Behandlung erfordern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, Ihre Laufform überprüfen und Kräftigungs- und Dehnungsübungen einbauen. Dies kann den Weg für ein langfristig schmerzfreies Laufen ebnen.

Weitere Lektüre

Davis D, Maini K, Vasudevan A. Ischias. [Aktualisiert 2022 Mai 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Verfügbar von: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
Woolf SK, Barfield WR, Nietert PJ, Mainous AG 3rd, Glaser JA. The Cooper River Bridge Run Study of low back pain in runner and walkers. J South Orthop Assoc. 2002 Fall;11(3):136-43. PMID: 12539937.
Maselli, F., Storari, L., Barbari, V. et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord 21, 343 (2020). https://doi.org/10.1186/s12891-020-03357-4
Maitland, G.D., 1985. Der Slump-Test: Untersuchung und Behandlung. Australische Zeitschrift für Physiotherapie, 31(6), S.215-219.