Trittfrequenz-Rechner

Was ist Trittfrequenz und warum ist sie wichtig?

Kadence ist eines der nützlichsten und am einfachsten zu überprüfenden Elemente des Laufstils. Wie viele Schritte Sie pro Minute machen, kann Ihr Verletzungsrisiko, Ihre Erholung von Verletzungen und Ihre Leistung beeinflussen. Finden Sie mit unserem Kadenzrechner unten heraus, wie Ihre Kadenz im Vergleich zu anderen, ähnlichen Läufern abschneidet, und erfahren Sie, wie Sie daran arbeiten können.

Wie man die Trittfrequenz misst

Beim Laufen bezeichnet die Schrittfrequenz (oder Kadenz) die Anzahl der Schritte, die man pro Minute macht. Um die Kadenz zu bestimmen, zählt man jeden zweiten Schritt eine Minute lang und multipliziert ihn mit zwei. Zu den einfacheren Methoden gehört die Verwendung von Movaias Laufstilanalyse oder eine Laufuhr, die Ihre Schrittfrequenz automatisch erfasst.

Da die Geschwindigkeit eines Läufers sowohl durch Folgendes bestimmt wird:

• die Länge jedes Schrittes und
• die Anzahl der Schritte pro Minute,

Die Schrittfrequenz ist ein entscheidender Faktor für die Laufleistung. Und da das Erhöhen oder Verringern der Schrittzahl auch die Art und Weise verändert, wie sich Ihr Körper bewegt, spielt sie eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von – und der Genesung nach – Verletzungen.

Was ist die “ideale” Schrittfrequenz für Läufer?

Die Schrittfrequenz variiert von Person zu Person. Eine Studie auf Basis von 16.000 Stunden Laufdaten kam zu dem Schluss, dass eine höhere Geschwindigkeit und ein höheres Alter (was mit einer höheren Geschwindigkeit korrelierte) dazu neigten, die Schrittfrequenz zu erhöhen, während größere Beinlänge und höheres Gewicht dazu neigten, sie zu verringern.

So unterscheidet sich beispielsweise Sifan Hassans Schrittfrequenz zwischen ihrem 1500-Meter-Lauf und dem Marathon. Sie lief die 1500 Meter mit einem Tempo von 2:34,6 min/km (4:08,9 min/mi) und einer Schrittfrequenz von 197 Schritten pro Minute sowie den Marathon mit 3:10,2 min/km (5:06,0 min/mi) und einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute.

Überprüfen Sie Ihre Schrittfrequenz im Lauf-Schrittfrequenz-Rechner

Um zu sehen, wie deine Schrittfrequenz im Vergleich zu unserem statistischen Vorhersagemodell abschneidet, haben wir den Movaia Running Cadence Calculator entwickelt. Gib unten deine Daten ein, um herauszufinden, ob deine Schrittfrequenz für Läufer wie dich “normal” ist.

Was ist, wenn meine Schrittfrequenz “abnormal” hoch oder niedrig ist?

Über die genannten Faktoren hinaus können andere Gründe deine Schrittfrequenz erhöhen oder verringern. Laufanfänger neigen zu einer niedrigeren Schrittfrequenz als erfahrene Läufer – was erklären könnte, warum Hobbyläufer selten die oft als “ideal” angepriesene Schrittfrequenz von 180 erreichen.”

Ermüdung hat bei gut trainierten Läufern kaum Einfluss auf die Schrittfrequenz. Elite-Marathonläufer — und sogar Ultramarathonläufer — Trittfrequenz anzeigen, die mit der Geschwindigkeit variiert, aber weitgehend unabhängig von Ermüdung ist. Anfänger zeigen eine größere Trittfrequenzvariabilität, wenn sie müde sind.

Wenn keiner dieser Faktoren eine große Abweichung von Ihrer vorhergesagten Trittfrequenz erklärt, kann es sich lohnen, mit einer Änderung zu experimentieren.

Welche Auswirkungen hat die Veränderung der Schrittfrequenz?

Deine Schrittfrequenz passt sich ganz natürlich an Geschwindigkeit, Erfahrung und Gelände an. Aber gibt es gute Gründe, sie bewusst zu verändern? Es hilft zu verstehen, wie sich eine Änderung der Schrittfrequenz genau auf deinen Lauf auswirkt:

• Eine höhere Schrittfrequenz verringert die Schrittlänge, wodurch Ihr Fuß näher am Körperschwerpunkt aufsetzt.
• Dies führt wahrscheinlich dazu, dass ein Rückfußläufer näher an einen Mittelfußlaufstil herankommt.
• Eine höhere Schrittfrequenz reduziert die vertikale Oszillation und verkürzt die Bodenkontaktzeit.
• Es reduziert Stoßkräfte, insbesondere bei Knie und Hüfte, und auch Achillessehne Belastungen — im Allgemeinen eine höhere Schrittfrequenz senkt die Belastungsraten an Knöchel, Knie und Hüfte.
• Eine Schrittfrequenz von ca. 10 Schritten/Min. über der selbstgewählten senkt die Energiekosten des Betriebs um 3–7 % (wenn auch nicht notwendigerweise der Sauerstoffbedarf kurzfristig).

Bei Knie- oder Hüftschmerzen kann eine Erhöhung der Schrittfrequenz (Kadenz) zusammen mit anderen Maßnahmen von Vorteil sein. Die Evidenz für reine Leistungssteigerungen ist geringer, aber das Experimentieren mit einer etwas höheren Kadenz über einen ausreichend langen Zeitraum kann die Effizienz verbessern. Eine Movaia-Laufstilanalyse kann dabei helfen, Fehler im Laufstil zu erkennen und zu entscheiden, ob eine Erhöhung der Kadenz sinnvoll ist.

Während die meisten Läufer von einer höheren Schrittfrequenz profitieren, kann die Schrittfrequenz in seltenen Fällen für eine bestimmte Geschwindigkeit zu hoch sein, was zu übermäßig kleinen Schritten und einer verringerten Effizienz führt.

Wie Sie Ihre Schrittfrequenz anpassen

• Stellen Sie eine Metronom-App auf etwa 5% höher als Ihre aktuelle Schrittfrequenz ein und passen Sie sich an den Takt an.
• Beginnen Sie damit, Ihre Arme passend zum Takt in einer Laufbewegung zu bewegen.
• Joggen Sie auf der Stelle im Takt.
• Laufen Sie auf einem Laufband oder auf dem Boden im Rhythmus der Musik.
• Beginnen Sie mit Einminutenintervallen bei der höheren Trittfrequenz und dehnen Sie diese dann während Ihrer Läufe allmählich aus.

Weitere Tipps zur Verbesserung deiner Schrittfrequenz

• Verwenden Sie eine Wiedergabeliste mit Liedern, deren Schläge pro Minute (BPM) entsprechen Ihrer Zielkadenz — suche nach “BPM-Playlist” auf deinem Streaming-Dienst.
• Geben Sie ihm mehrere Wochen Zeit zur Anpassung und wiederholen Sie den Vorgang, falls Sie Ihr Ziel noch nicht erreicht haben.
• Erfahrenere Läufer neigen zu höheren Schrittfrequenzen, sodass sich Ihre Schrittfrequenz mit wachsendem Trainingspensum oft von selbst verbessert.
• Übungen, die Füße und Gehirn darauf trainieren, sich schneller zu bewegen, helfen ebenfalls – Leiterübungen und Plyometrie (Pogo-Sprünge, Kniebeugensprünge) sowie Aufwärm-Klassiker wie Kniehebelauf, A-Skips, schnelle Füße und Beschleunigungen auf der Stelle.
• Kehre zum Rechner zurück, sobald sich deine Fitness und Schnelligkeit verbessern, um zu sehen, wie deine Schrittfrequenz abschneidet.

Das Fazit

Es gibt keinen Einheitsrhythmus. Mit dem Movaia-Kadenzrechner können Sie sehen, wie Sie im Vergleich zu Läufern mit ähnlichen Eigenschaften abschneiden, und eine Movaia-Laufstilanalyse wird Ihre individuellen Merkmale (sofern angegeben) bei der Bewertung Ihrer Schrittfrequenz automatisch berücksichtigen.

Um zu entscheiden, ob Sie Ihre Schrittfrequenz anpassen sollten, überprüfen Sie Ihre Laufziele, Ihre Verletzungshistorie und Ihren aktuellen Laufstil.

Sobald Sie verstanden haben, wie sich eine Änderung der Schrittfrequenz auf Form und Effizienz auswirkt, können Sie sinnvolle Ziele für die Schrittfrequenz festlegen. Typischerweise verkürzt eine höhere Schrittfrequenz die Bodenkontaktzeit, verringert die vertikale Oszillation und die Schrittlänge, reduziert die Landung mit dem Rückfuß sowie die Stoßbelastung und senkt den Energieaufwand beim Laufen.