Wie man Laufschuhe auswählt

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie die richtigen Laufschuhe für sich auswählen? Sollte die Laufform Ihre Laufschuhwahl beeinflussen? Was ist mit Ihrem Gewicht, Ihren Laufzielen usw.? Kein Wunder - lesen Sie weiter, um eine fundierte Schuhwahl zu treffen, einschließlich eines Hightech-Hacks, der die Suche und Auswahl des perfekten Schuhs für Sie erleichtert.

Laufschuhe für bestimmte Fußabdrucktypen

Beginnen wir mit der Betrachtung der Fußabdruckmuster. Es gibt zwar keinen universell "besten" Fußauftritt, aber ob Sie nun mit der Ferse, mit dem Mittelfuß oder mit dem Vorfuß aufsetzen, jedes Muster hat seine eigenen Auswirkungen. In zahlreichen Studien wurde der Zusammenhang zwischen Fußabdruckmustern und Verletzungsraten untersucht, wobei in vielen Fällen die Schuhkonstruktion einen Einflussfaktor darstellt. (1) (2)

Fersenaufschlag: Am häufigsten

Die meisten Läufer sind Fersenläufer. Wenn Sie zu diesen Läufern gehören, hat Ihr Fuß den ersten Kontakt mit dem Boden über die Ferse. Dieses Muster kann Achillessehnenprobleme verhindern, führt aber tendenziell zu höheren Aufprallkräften in der Hüfte und im unteren Rücken (Kerrigan et al., 2009).

Ein Schuh mit großzügigerer, "maximalistischer" Dämpfung trägt dazu bei, die vertikalen Belastungskräfte zu verringern und kann somit das Verletzungsrisiko senken. (3)

Ein alternativer und etwas kontraintuitiver Ansatz ist die Wahl von Laufschuhen mit minimalistischer Dämpfung. Dies führt zu einer Verlagerung des Auftretungswinkels (4,5,6,7), wodurch sich das Auftretungsmuster mehr in Richtung Mittelfußauftritt verlagert und letztlich die Spitzenaufprallkräfte verringert werden. Dieser Ansatz erfordert jedoch einen vorsichtigen, schrittweisen Übergang, der mit einer sehr geringen Laufleistung in neuen Schuhen beginnt, wenn Sie derzeit stark gepolsterte Schuhe verwenden. Wird diese Umstellung nicht sorgfältig durchgeführt, besteht ein erhebliches Verletzungsrisiko, da minimalistische Schuhe auch die Belastung des Knöchels, des Zehengrundgelenks und der Achillessehne im Vergleich zu maximalistischen oder traditionelleren Schuhkonstruktionen mit stärkerer Dämpfung und höherem Ferseneinstand erhöhen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht alle Fersenläufer durch die Verwendung von minimalistischen Schuhen zu einem Mittelfußmuster übergehen und dass minimalistische Schuhe für schwerere Läufer möglicherweise nicht geeignet sind. (8)

Der Fersenauftritt wird oft als etwas angesehen, das verbessert werden muss. Wenn Sie jedoch einigermaßen nah am Körper landen (eine Movaia.com-Laufformanalyse prüft den Winkel des Unterschenkels, um dies zu überprüfen), keinen sehr starken Fersenauftritt haben, keine Verletzungen erleiden und nicht auf marginale Verbesserungen Ihrer Laufleistung aus sind, dann gibt es möglicherweise keinen Grund für überstürzte Änderungen, wenn Sie mit der richtigen Ausrüstung laufen.

Es ist erwähnenswert, dass auch andere Änderungen der Laufform, wie z. B. die Erhöhung der Trittfrequenz, dazu beitragen können, die Aufprallkräfte zu verringern und gleichzeitig die Fußabdruckmuster näher an den Mittelfußauftritt heranzuführen.

Mittelfußauftritt: Perfektes Gleichgewicht

Mittelfußläufer landen mit einer gleichmäßigeren Verteilung über den Fuß. Forschungen von Cavanagh und Lafortune (9) deuten darauf hin, dass der Mittelfußauftritt die Aufprallkräfte gleichmäßiger auf die unteren Extremitäten verteilen kann, was das Verletzungsrisiko verringern könnte.

Mittelfußläufer sind bei der Wahl ihres Schuhs flexibler, da die Aufprallkräfte bei jedem Schritt geringer sind als beim Fersenauftritt und andere Faktoren wie Gewicht, Alter und Zielsetzung berücksichtigt werden können. Schuhe mit moderater Fersenabsenkung können den Mittelfußauftritt fördern und gleichzeitig die potenziellen Auswirkungen des Fersenauftretens reduzieren, wenn der Läufer ermüdet und seine Laufform sich verschlechtert.

Vorfußauftritt

Vorfußläufer schließlich treten mit dem Ballen auf, was zu geringeren Aufprallkräften auf das Knie, aber zu erhöhten Kräften auf Knöchel und Wade führen kann. (10)

Vorfußläufer sind bei der Wahl des Schuhs flexibel, da sie die stoßdämpfenden Funktionen des Fußes und des Unterschenkels nutzen können, je nach ihren Vorlieben und anderen Faktoren wie Gewicht, Alter und Ziel. Schuhe mit geringer Fersenabsenkung können das Fußabdruckmuster von Vorfußläufern fördern.

Andere Faktoren bei der Wahl der Laufschuhe

Es ist zwar wichtig, das eigene Laufmuster zu kennen, aber es ist nicht der einzige Faktor, der die Wahl der Laufschuhe bestimmt. Lassen Sie uns einige weitere wichtige Überlegungen anstellen:

Budget, Kilometerstand und Haltbarkeit

Die Berücksichtigung Ihres Budgets ist ebenso wichtig wie die Berücksichtigung Ihrer Laufform. Während Tigist Assefa hat kürzlich den Weltrekord im Frauen-Marathon in einem $500-Schuh verbessert.Dieser Schuh mit Karbonsohle ist nur für die Dauer eines einzigen Rennens und eine kurze Einlaufphase gedacht. Während dies ein extremes Beispiel ist, bieten die meisten Schuhe mit Karbonsohle für die meisten Läufer einen Leistungsgewinn, müssen aber nach ca. 200 km ersetzt werden. Sie können mehr über die Technologie, Vorteile und Risiken von kohlenstoffbeschichteten "Superschuhen" hier.

Die Anzahl der Kilometer, die Sie in Ihren Laufschuhen zurücklegen, wirkt sich direkt auf deren Lebensdauer aus. Ein Schuh, der perfekt für kurze Sprints geeignet ist, bietet möglicherweise nicht den nötigen Halt und die Haltbarkeit für Langstreckenläufe. Auch wenn häufige Schuhwechsel ein Marketinginstrument der Schuhindustrie sind, haben Studien gezeigt, dass sich die Materialeigenschaften, die Muskelaktivierung und die Vibrationen in alternden Schuhen deutlich verändern.(11)

Glücklicherweise können kostengünstige Schuhe, auch wenn sie vielleicht nicht ganz so schnell sind, immer noch eine angemessene Geschwindigkeit und Unterstützung bieten und das Verletzungsrisiko verringern. Schließlich wird ein schneller Läufer mit einem mäßig schnellen Schuh immer noch einen mäßig schnellen Läufer mit einem sehr schnellen Schuh leicht schlagen. Das richtige Gleichgewicht zwischen Kosten und Qualität zu finden, ist der Schlüssel.

Ziele beim Laufen: Sprint oder Marathon?

Auch Ihre Laufziele spielen eine entscheidende Rolle bei der Schuhwahl. Streben Sie Geschwindigkeit, Distanz oder vielleicht ein bisschen von beidem an? Bei Schuhen, die auf Schnelligkeit ausgelegt sind, kann eine leichte Konstruktion im Vordergrund stehen, während Schuhe, die auf Langstrecken ausgelegt sind, mehr Dämpfung für Langstreckenkomfort bieten. Komfort ist wichtig - auch für die Leistung: Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Schuhe, die als bequemer empfunden werden, zu einer besseren Laufökonomie führen. (12) Überlegen Sie sich, welche Ziele Sie verfolgen, und wählen Sie Laufschuhe, die zu Ihren Ambitionen passen.

Gewicht spielt bei der Wahl der Laufschuhe eine Rolle

Ihr Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle für die Abnutzung Ihrer Laufschuhe. Es wirkt sich auch auf die Aufprallkräfte und die Stärke Ihres Fußes und/oder das erforderliche Maß an Schuhunterstützung aus. Schwerere Läufer sollten von minimalistischen Schuhen Abstand nehmen, zumindest bis sie ihre Füße und Gliedmaßen deutlich gestärkt haben.

Geschlechtsspezifische Bedürfnisse

Spielt das Geschlecht bei der Wahl der Laufschuhe eine Rolle? Die Forschung zeigt, dass es geschlechtsspezifische Unterschiede bei den Füßen (13) und der Biomechanik gibt. (14) Frauen haben oft breitere Hüften, was zu einem anderen Winkel des Oberschenkelknochens führt, der sich auf die Ausrichtung des Knies und des Fußes auswirken kann. Einige Schuhmodelle sind auf diese Unterschiede abgestimmt, um besseren Halt zu bieten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Das Gelände bindet alles zusammen

Berücksichtigen Sie auch das Terrain, das Sie bezwingen wollen. Verschiedene Schuhe sind für unterschiedliche Untergründe konzipiert - Straßenlauf, Trailrunning oder eine Mischung aus beidem. Wenn du dein primäres Laufgelände kennst, kannst du Schuhe mit der richtigen Traktion, Stabilität und Haltbarkeit auswählen, um die anstehenden Herausforderungen zu meistern.

Beurteilen Sie Ihr Fußabdruckmuster

Sind Sie neugierig auf Ihr Fußabdruckmuster? Sie können es einfach und kostenlos ermitteln unter Movaia.com. Zu verstehen, wie Ihre Füße mit dem Boden interagieren, ist der erste Schritt zur Auswahl des richtigen Laufschuhs für Sie.

Einfacher Hack für die Suche nach der perfekten Passform: Fittir.io

Nun, da Sie Einblicke in Ihr Fußauftrittmuster gewonnen und andere wichtige Faktoren berücksichtigt haben, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Gehen Sie hinüber zu Fittir.io, wo Sie ein umfassendes Tool finden, das Sie bei der Auswahl des perfekten Laufschuhs für Ihre individuellen Bedürfnisse unterstützt.

Schlussfolgerung

Wenn Sie Ihr Fußabdruckmuster verstehen und Faktoren wie Ihre Laufziele, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihre Laufleistung berücksichtigen, können Sie bei der Wahl Ihrer Laufschuhe fundierte Entscheidungen treffen. Lassen Sie sich von der Technologie helfen, die Antwort auf die Frage "Wie wähle ich Laufschuhe aus?" zu finden: Lassen Sie Ihren Fußabdruck analysieren bei Movaia.com und gehen Sie rüber zu fittir.com für Ihre Laufschuhempfehlung auf der Grundlage all der eben genannten und vieler weiterer Faktoren. Denken Sie daran, dass die richtigen Schuhe den Unterschied zwischen einem komfortablen, verletzungsfreien und schnellen Lauf und einer schmerzhaften Plackerei ausmachen können.

Referenzen und weiterführende Literatur

1. Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Daoud YA, Lieberman DE. Fußauftritt und Verletzungsraten bei Ausdauerläufern: eine retrospektive Studie. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jul;44(7):1325-34. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182465115. PMID: 22217561.
2. Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W. Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implikationen für laufbedingte Verletzungen und Leistung. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):20-37. PMID: 32132824; PMCID: PMC7039038.
3. John D. Willson, Jordan S. Bjorhus, D.S. Blaise Williams, Robert J. Butler, John P. Porcari, Thomas W. Kernozek, Short-Term Changes in Running Mechanics and Foot Strike Pattern After Introduction to Minimalistic Footwear, PM&R, Volume 6, Issue 1, 2014, Pages 34-43, ISSN 1934-1482, https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2013.08.602.
4. Rice HM, Jamison ST, Davis IS. Footwear Matters: Der Einfluss von Schuhwerk und Fußauftritt auf die Belastungsraten beim Laufen. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2462-2468. doi: 10.1249/MSS.0000000000001030. PMID: 27387292.
5. Karsten Hollander, Dieko Riebe, Sebastian Campe, Klaus-Michael Braumann, Astrid Zech,Effects of footwear on treadmill running biomechanics in preadolescent children, Gait & Posture, Volume 40, Issue 3, 2014, Pages 381-385, ISSN 0966-6362, https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2014.05.006.
6. Perl, Daniel P., Adam I. Daoud, und Daniel E. Lieberman. "Effects of footwear and strike type on running economy." Med Sci Sports Exerc 44, no. 7 (2012): 1335-43.
7. Roberto Squadrone, Renato Rodano, Joseph Hamill & Ezio Pratoni (2015) Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running, Journal of Sports Sciences, 33:11, 1196-1204, DOI: 10.1080/02640414.2014.989534
8. Agresta C, Giacomazzi C, Harrast M, Zendler J. Running Injury Paradigms and Their Influence on Footwear Design Features and Runner Assessment Methods: A Focused Review to Advance Evidence-Based Practice for Running Medicine Clinicians. Front Sports Act Living. 2022 Mar 9;4:815675. doi: 10.3389/fspor.2022.815675. PMID: 35356094; PMCID: PMC8959543.
9. Peter R. Cavanagh, Mario A. Lafortune, Ground reaction forces in distance running, Journal of Biomechanics, Band 13, Ausgabe 5, 1980, Seiten 397-406, ISSN 0021-9290, https://doi.org/10.1016/0021-9290(80)90033-0.
10. Squadrone R, Gallozzi C. Biomechanischer und physiologischer Vergleich von Barfuß- und zwei Schuhsohlenbedingungen bei erfahrenen Barfußläufern. J Sports Med Phys Fitness. 2009 Mar;49(1):6-13. PMID: 19188889.
11. Chambon, Nicolas & Sevrez, Violaine & Ly, Quoc & Guéguen, Nils & Berton, Eric & Rao, Guillaume. (2014). Alterung von Laufschuhen und ihre Auswirkung auf mechanische und biomechanische Variablen: Implikationen für Läufer. Journal of sports sciences. 32. 1013-22. 10.1080/02640414.2014.886127.
12. K. Van Alsenoy, M. L. van der Linden, O. Girard & D. Santos (2023) Increased footwear comfort is associated with improved running economy - a systematic review and meta-analysis, European Journal of Sport Science, 23:1, 121-133, DOI: 10.1080/17461391.2021.1998642
13. Jurca, A., Žabkar, J. & Džeroski, S. Analyse von 1,2 Millionen Fußscans aus Nordamerika, Europa und Asien. Wissenschaftlicher Bericht 9, 19155 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-55432-z
14. Xie PP, István B, Liang M. Sex-specific differences in biomechanics among runners: Eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse. Front Physiol. 2022 Sep 23;13:994076. doi: 10.3389/fphys.2022.994076. PMID: 36213228; PMCID: PMC9539551.