Calculadora de cadencia

¿Qué es la cadencia y por qué importa?

La cadencia es uno de los elementos de la técnica de carrera más útiles y fáciles de comprobar. El número de pasos que das por minuto puede afectar a tu riesgo de lesión, a tu recuperación de lesiones y a tu rendimiento. Descubre cómo se compara tu cadencia con la de otros corredores similares con nuestra calculadora de cadencia a continuación, y aprende a trabajar en ella.

Cómo medir la cadencia

En el running, la cadencia (o frecuencia de pasos) se refiere al número de pasos que das por minuto. Para determinar la cadencia, cuenta cada segundo paso durante un minuto y multiplícalo por dos. Los métodos más sencillos incluyen el uso de Análisis de la técnica de carrera de Movaia o un reloj para correr que registre tu cadencia automáticamente.

Porque la velocidad de un corredor está determinada por ambos:

• la longitud de cada paso, y
• el número de pasos por minuto,

la cadencia es un determinante clave del rendimiento en la carrera. Y debido a que aumentar o disminuir la frecuencia de zancada también cambia la forma en que se mueve tu cuerpo, desempeña un papel importante para evitar —y recuperarse de— las lesiones.

¿Cuál es la cadencia “ideal” para los corredores?

La cadencia varía de una persona a otra. Un estudio basado en 16.000 horas de datos de carrera concluyó que una mayor velocidad y una edad más avanzada (que se correlacionaba con una mayor velocidad) tendían a aumentar la cadencia, mientras que una mayor longitud de pierna y un mayor peso tendían a disminuirla.

Por ejemplo, la cadencia de Sifan Hassan difiere entre su esfuerzo en los 1500 m y el maratón. Corrió los 1500 m a un ritmo de 2:34,6 min/km (4:08,9 min/mi) con una cadencia de 197 pasos por minuto, y el maratón a 3:10,2 min/km (5:06,0 min/mi) con una cadencia de 180 pasos por minuto.

Comprueba tu cadencia en la calculadora de cadencia de carrera

Para ver cómo se compara tu cadencia con nuestro modelo de predicción estadística, hemos creado la calculadora de cadencia de carrera Movaia. Introduce tus datos a continuación para descubrir si tu cadencia es “normal” para un corredor como tú.

¿Qué pasa si mi cadencia es “anormalmente” alta o baja?

Más allá de los factores anteriores, otras razones pueden hacer que tu cadencia aumente o disminuya. Los corredores principiantes tienden a tener una cadencia más baja que los corredores más experimentados, lo que puede explicar por qué los corredores recreativos rara vez alcanzan la cadencia de 180 que a menudo se considera “ideal”.”

La fatiga tiene poco impacto en la cadencia en los corredores bien entrenados. Los maratonistas de élite —y incluso Ultra-maratonistas — muestran una cadencia que varía con la velocidad, pero es bastante independiente de la fatiga. Los principiantes muestran una mayor variabilidad de la cadencia cuando están cansados.

Si ninguna de estas variables explica una desviación significativa de la cadencia prevista, puede valer la pena experimentar con su modificación.

¿Qué impacto tiene modificar la cadencia?

La cadencia cambia naturalmente con la velocidad, la experiencia y el terreno. ¿Pero existen razones para modificarla deliberadamente? Es útil entender exactamente cómo un cambio en la cadencia afecta a la carrera:

• Una cadencia más alta reduce el tamaño de los pasos, acercándolos al centro de gravedad del cuerpo.
• Esto probablemente acercará al delantero de pie trasero al patrón de golpeos con el pie medio.
• Una cadencia más alta reduce la oscilación vertical y acorta el tiempo de contacto con el suelo.
• Reducen las fuerzas de impacto, especialmente en codo y cadera, y también Tendón de Aquiles carretes — en general, una velocidad de paso más alta reduce los índices de carga en el tobillo, el rodilla y la cadera.
• Una cadencia ~10 pasos/min sobre la velocidad seleccionada por el propio paciente reduce el coste energético de funcionamiento en un 3–7% (aunque no necesariamente el coste del oxígeno a corto plazo).

En el caso de dolor en la rodilla o la cadera, aumentar la cadencia junto con otras medidas puede ser beneficioso. La evidencia de aumentos reales en el rendimiento es más débil, pero experimentar con una cadencia ligeramente más alta durante un tiempo suficiente puede mejorar la eficiencia. Un análisis de la forma de correr con el Movaia puede ayudar a identificar problemas en la forma y a determinar si es necesario aumentar la cadencia.

Aunque la mayoría de los corredores se benefician de una cadencia más alta, en casos raros la cadencia puede ser demasiado alta para una determinada velocidad, lo que lleva a pasos demasiado pequeños y una eficiencia reducida.

Cómo modificar tu cadencia

• Configura una aplicación de metrónomo a aproximadamente 5% pulsaciones más altas que tu cadencia actual y ajusta el ritmo.
• Comienza moviendo los brazos con un movimiento continuo al ritmo de la música.
• Corre en el lugar para mantener el ritmo.
• Corre en una cinta de correr o en el suelo para seguir el ritmo.
• Comienza con intervalos de un minuto a una cadencia más alta, luego extiende gradualmente estos intervalos durante tus carreras.

Más consejos para mejorar tu cadencia

• Utiliza una lista de reproducción con canciones que Los batidos por minuto (BPM) coinciden con la cadencia objetivo — busca “playlist BPM” en tu servicio de streaming.
• Deje que se adapte durante varias semanas y repita el proceso si aún no ha alcanzado su objetivo.
• Los corredores más experimentados suelen tener tasas de paso más altas, por lo que a medida que su carga de entrenamiento aumenta, su cadencia suele mejorar por sí misma.
• Los ejercicios que entrenan los pies y el cerebro para que se muevan más rápido también ayudan: ejercicios con escaleras y pliometría (saltos de pogo, saltos de agachamiento), además de ejercicios de calentamiento como flexiones, saltos de A y aceleraciones en posición fija.
• A medida que tu condición física y tu velocidad mejoren, vuelve a la calculadora para ver cómo se compara tu cadencia.

La lección a extraer

No hay una cadencia que se ajuste a todos. Con el calculador de cadencia Movaia puedes ver cómo te compares con corredores con características similares, y Un análisis de la forma de correr de Movaia considerará automáticamente tus características individuales (si se proporcionan) al evaluar tu cadencia.

Para decidir si modificar la cadencia, revisa tus objetivos de carrera, tu historial de lesiones y tu forma de correr actual.

Una vez que comprendas cómo un cambio en la cadencia afecta a la forma y la eficiencia, podrás establecer objetivos de cadencia sensatos. Normalmente, una cadencia más alta reduce el tiempo de contacto con el suelo, la oscilación vertical y el tamaño de los pasos, reduce la carga de aterrizaje y el impacto del pie trasero y reduce el coste energético de la carrera.