跑步時膝蓋疼痛？此建議適合您！

在這一集的 Movaia Running Form Podcast 中，我歡迎物理治療師兼跑步專家教練 JP Gloria 歸來。我們一起探討最常見的跑步傷害之一：膝蓋疼痛。

我們將討論膝蓋疼痛的不同類型、管理和預防策略，以及跑步姿勢、步調和鞋類在減輕膝蓋壓力方面的作用。

我們也討論了力量訓練對於跑步者的重要性、如何有效平衡訓練負荷，以及為什麼在運動時，一致性比複雜性更重要。

此外，JP 也回顧了自己最近的馬拉松體驗，在這次體驗中，事情並沒有完全按照計劃進行...

請直接觀賞以下影片 Youtube、或邊跑步邊聽這個播客 Spotify.如果您喜歡閱讀，您可以在下方找到完整的文字記錄：

湯瑪士牛油 (00:07)
嘿，歡迎來到 Movaia Running Form 播客，在這裡我們將討論跑步或跑步形態的所有事情。和上一集一樣，我今天的嘉賓是 JP Gloria，他是知名的物理治療師和跑步教練，也是跑步形態的專家。今天我們要討論的是最常見的跑步傷害之一，膝蓋疼痛。

但在我們進入正題之前，我想問您 JP，您最近的馬拉松比賽如何？

JP 最近的馬拉松體驗

JP (00:39)
很艱難你知道，我得說，這是非常謙卑的。我生病了，天氣不好，也許我不應該在你無法正常說話或呼吸的時候參加比賽，但你把所有的時間都放在訓練上。

Thomas Butter (00:49)
嗯

JP (00:55)
你不想錯過馬拉松比賽但這很難。我在第三英里的時候就已經喘不上氣了。然後呢？第 15 哩到第 16 哩，我發現我必須調整計劃。必須調整。否則我可能會死。

從字面上看，至少感覺是這樣。但我們還是撐過來了，我餘下的時間都在慢跑。雖然不是我最棒的比賽，但還是在四小時內完成、
所以我會在我狀態最差的時候接受它。但不，這是謙卑。

Thomas Butter (01:26)
完成得很好我想這可能有兩個教訓，對吧？第一，如果你覺得今天不適合，就調整你的計劃。第二，也許可以考慮再參加一次比賽，看看自己是否真的感覺很糟糕。

你教導的選手也參加了同一場比賽，對嗎？

JP (01:41)
很高興見到這些人。我只知道其中有些人的情況。有些人甚至在幾個星期前就不能跑步了，看到他們完成比賽，而且在比賽中沒有受傷，堅強地完成比賽。這總是令人驚訝的時刻。

馬拉松很難。我認為這是其中一個啟示。無論您的速度有多快，體型有多好，無論如何，馬拉松都是很難的。

Thomas Butter (02:03)
當然。我想這就是教練的好處之一。如果你看到你的選手表現很好，那就太酷了，那會讓你的日子變得充實。好的。

跑步者不同類型的膝蓋疼痛

今天的主題是膝蓋最近有一項研究顯示，在任何時間點，都有 16 % 的跑步人口患有某種膝蓋疼痛。

JP (02:28)
是的，膝蓋疼痛是較常見的部位之一。重要的是要區分膝蓋疼痛的不同類型。有膝蓋前部疼痛，花哨的術語是髌骨股骨疼痛綜合症，與像髌骨肌腱病這樣的情況相比，髌骨肌腱病是指您的肌腱出現問題。所以區分這些區域是很重要的。但就膝蓋疼痛而言，這也是我在診所常處理的問題。

Thomas Butter (02:55)
身為跑步者，您如何知道自己是否患上了其中一種疾病，而後果又會如何？

JP (03:02)
通常情況下，髌骨關節疼痛，通常是膝蓋下方疼痛，感覺就像在膝蓋深處一樣。通常在任何類型的彎曲時都會感覺到，同時將重量放在該腿上。所以可能會感覺到。跑步時，上樓梯時也可能會感覺到。髌骨肌腱，取决于它在哪里。其中一個常見的部位是遠端，您會觸摸到肌腱，然後他們會感覺到該部位疼痛。所以它是特別在像那下部，接近，更接近脛骨的地方。另外某些症狀也有點不同。

舉例來說，一般的肌腱病會有一點延遲的效果。比方說，您跑完步之後，一開始沒有感覺，但也許幾小時之後，也許隔天，您就會開始感覺到該部位的酸痛。

膝蓋疼痛時應該休息嗎？

Thomas Butter (03:47)
何時該去看專科醫師？有沒有一個大概的準則？還是真的很難說清楚，而且很因人而異？

JP (03:55)
這是因人而異的事情，但我想說的是，我試著做的一件事就是盡可能讓患者保持跑步。不過，有些情況下，如果發炎太嚴重或太刺激，就必須停止。不過，除了最近急性發作之外，我還會提到的是，絕對休息通常會讓情況變得更糟。

你知道，人們通常會在跑步時感到膝蓋疼痛，然後決定，好吧，我就不在膝蓋上跑步了。他們會休息幾天，或幾天或一個星期。這種情況下，你休息一段時間後再回去跑步，疼痛依然存在。或許更糟。現在比以前更僵硬了，症狀就來了。

因此，我們確實需要採取積極的管理方式。

Thomas Butter (04:47)
因此，如果跑者膝蓋疼痛，就會儘量減少跑量或做一些調適，但你會儘量讓他們保持跑步。造成這些類型的傷害是否有共同的模式？我覺得這個多因素損傷原因的術語實際上是什麼意思？

平衡負載和膝蓋處理負載的能力

JP (05:09)
通常不是一件事。我發現它是不同因素的累積。所以就像你說的，多因素。也不一定都是生理因素。有些心理壓力實際上會增加該區域的刺激，或是讓膝蓋發炎，比方說。

但有時候，我們只是嘗試在身體的適應能力和我們傳授給它的東西（例如跑步）之間找到平衡。所以我們試著在這兩者之間取得平衡。因此，從這一方面來看，當我們談論能力方面的事情時，我們可以讓它變得更強。我們可以增強膝蓋的韌性。但我們也可以從另一方面著手，也就是膝蓋的生物力學負荷。因此，我們可以討論如何改變您的跑步方式，以減少該部位的壓力，並希望能減少刺激。因此，我們可以從兩方面著手。

跑步者膝蓋疼痛的風險因素

Thomas Butter (06:09)
所以，我把它翻譯成通俗易懂的術語，這會讓膝蓋變得更強壯，或是讓身體的其他部位幫助膝蓋，對吧？或者改變您跑步的方式，對吧？這是解決問題的兩種潛在方法。你經常聽到膝蓋疼痛的原因是......人們突然開始跑得比以前多，或是他們的鞋子很舊，他們跑步的方式，對吧？是否有一種似乎比另一種更常見、

JP (06:42)
我的意思是，有一些主題。通常來說，訓練負荷或訓練量的激增是一件事。當然可以談談這意味著什麼，因為在尖峰訓練方面經常被提起的事情是人們來到里程。這就是為什麼您會想到 10 % 法則，也就是增加 10% 的里程。如果你的目的是要逐漸增加訓練量，我覺得這是有幫助的。

但問題是，這只會影響跑量。您知道您的里程數，但您也必須考慮跑步的強度和頻率。因為這些絕對會成為一個因素，而且在處理某些傷害時也應該考慮到。是的，有幾件事情。有一些有趣的事情。例如

年齡其實也是一個因素。年輕的運動員通常會受傷或受刺激的部位是膝蓋，而年長的運動員則通常是小腿部位，如跟腱、小腿、腳部。

所以年齡是需要考慮的因素。其他的事情是，我猜體重是很有趣的。要知道，BMI，什麼是有趣的，它實際上是在相反的方式比人們的想法。因為當人們認為，你知道，人們有膝蓋痛，就像，我只需要減肥。但有趣的是，BMA較高的人往往沒有那麼多膝蓋疼痛，他們通常有不同的問題，比如下肢的問題。很明顯，BMI較低的人則相反。

因此，我通常會考慮這些事情，而受傷的最大預測因素是您之前是否受過傷，但所有這些事情都很重要，因為特別是在嘗試選擇鞋子或進行某些技術修改或決定訓練時，也許我們可以稍微主動處理這些方面。

因此，有人有較高的膝蓋疼痛風險，或許我們應該已經加入一些調適措施，以減少膝蓋外翻的機會。

跑步姿勢與膝蓋疼痛

Thomas Butter (08:58)
您在那裡談到了三個主題，每個主題都可以獨立成為一集。您討論了跑步技巧，我們之前也討論了強化，您甚至還提到了跑鞋。選一個你想開始的主題吧，不過我們還是先談跑步姿勢，因為這當然是我們最關心的課題。但接下來也要談談其他的。跑步形式，有哪些事情可能會導致膝蓋疼痛，或者您會如何修改跑步泡沫來處理膝蓋疼痛？

JP (09:26)
有兩種方法來處理這個問題，從我觀察跑步者與我們的角度來看，所以讓我們實際上先從修改開始，因為這對於我要提出的第二件事會很有意義。

因此，當談到如何跑步時，它可能會影響身體不同部位所承受的壓力。例如，當我們談到腳部著地時，您可以靠近腳趾著地。因此，這將被視為前腳掌區域。您可以在接近中間的位置著地。這將被視為中足區域，或者您可以更靠近腳跟區域著地，這通常被歸類為後足區域。現在，取決於您著地的位置會影響腿部所承受的壓力。因此，如果您著地時更靠近前腳掌區域，膝蓋上的壓力就會減到最小，但負荷會偏向小腿，因此小腿肌肉踝關節就會更複雜；相反，如果您是後腳著地，負荷就會更偏向膝蓋。但這會稍微減輕小腿腳踝區域的壓力。因此，這可能會發揮作用，因為比方說，如果有人正在處理膝蓋疼痛，或許我們可以讓他更靠近前腳掌區域著地，從而重新分配這些力量。

跑步鞋如何影響膝蓋疼痛

也許，如果有人膝蓋疼痛，跑步有困難，我們應該選擇零落差的鞋子，我們通常稱之為零落差，但技術上是零，你知道腳跟和腳趾之間的差異是零。因此，零落差鞋可能會更有幫助，因為同樣地，小腿上的負荷會更多，你知道，小腿肌肉和腳踝的複合物，但它對膝蓋的壓力會小一點，這可能會讓膝蓋感覺更好，所以這個人可以繼續跑步。

腳部撞擊與膝蓋疼痛

但當你觀察跑步者時，它可能會告訴你一個不同的故事，因為我對世界各地的跑步者做了很多跑步分析。有趣的是，如果您沒有步態分析或觀察跑步者的經驗，這可能會很違反直覺，因為最初我們談過前腳掌著地靠近腳趾會為膝蓋贏得壓力。

然而，我發現很多跑步者通常已經在補償或適應這些東西了。因此，比方說，您知道，我們使用 Movaia，我們注意到不同的腳部著地模式，哇，右腳著地更多是在前腳掌，而左腳著地更接近後腳掌或腳跟區域。我們注意到這一點，然後有人會問，哪一邊更容易疼痛？或是膝蓋疼痛？

許多人一開始都會說，那應該是左側，用腳跟擊球的那一側，因為那會對膝蓋造成更大的負荷。然而，我發現很多時候，情況恰恰相反。事實上，膝蓋疼痛的那一側就是他們前腳掌蹬踏的那一側。

所以他們是用前腳掌著地，因為膝蓋已經很容易受刺激，所以它已經嘗試卸下該區域周圍的壓力、

Thomas Butter (12:46)
真是令人著迷。在研究膝蓋疼痛時，腳部撞擊似乎是一個關鍵領域。我想髖關節下垂是經常被提到的，或是其他任何在處理膝蓋疼痛時會成為關鍵的參數。

過度跨馬與膝蓋疼痛

JP (13:02)
我們可以看看腳踝角度，這不僅僅是關於腳如何著地。所以，你知道，腳的哪個部分著地，而是腳在著地時與身體的關係。因此，我們要看的是腳柄角度。我們可以透過 Movaia 來瞭解這一點。你知道，最常見的情況是，我們嘗試盡量減少過度跨步，也就是腳在身體前方太遠的位置著地。因此，如果我們能讓腳落地時更靠近身體一點，基本上就能減少每一步的負荷或壓力，這可能會有所幫助。

髖關節下垂和膝蓋疼痛

你知道，如果我們可以減少每一步的負荷，這可能會幫助膝蓋刺激，以及在跑步時，你知道，你提出了臀部下垂。這是一個非常有趣的問題。因為這幾乎是雞生蛋、蛋生雞的情況。所以很多時候，當我們研究髖關節下垂時

有時候，我們會將此視為膝蓋疼痛的根源。您的膝蓋疼痛。很多時候，當人們看到髖關節下垂時，人們會說，因為你的膝蓋、髖關節下垂，所以你才會膝蓋疼痛。然而，令人著迷的是，我們可以看到相反的情況。因此，膝蓋疼痛其實也會造成髖關節下垂。所以。

基本上，它可以兩面兼顧。

Thomas Butter (14:18)
是的，我記得您不久前提過，如果您的髖關節沒有下垂，幾乎是零下垂，這可能是您身體的一種保護性調整，而通常我們喜歡穩定的髖關節，如果我傳達的訊息正確的話，這其實可能表示該區域有問題。

JP (14:36)
我認為其中一個迷思或誤解是，人們認為臀部下垂是件壞事。但臀部下垂應該有一定的範圍。這其實是跑步的一個自然部分。當我完全看不到任何動作時，有時這可能是，你知道，幾乎是。

我的天線往上翹了一點點，我想了解為什麼它的側面如此僵硬？是不是因為該腿某處疼痛，所以該區域周圍有過度的防護？還是有某種活動能力不足的問題，或是那個區域周圍的活動能力受限，我們需要進一步瞭解？所以，是的，我認為重點是髖關節和踝關節應該有一定的活動範圍。

過多或過少的血糖值都能提示身體內發生的某些事情，我們可能需要處理或不需要處理這些事情。

步調與膝蓋疼痛

事實上，或許我們可以回去，因為有一件事我想一直提。當談到改變你跑步的方式或做閘門修改時，這是最經得起研究的事情之一，也就是說到步調，就是你採取步子的速度有多快。

有一項研究指出，在不改變跑步速度的情況下，增加 5 到 10 % 的步頻或步速，因為那是另一回事。只要提高 5 到 10 % 的步速，就可以減少膝蓋負荷 20% 以上。因此，這對於繼續跑步很有幫助，尤其是膝蓋疼痛的人。

Thomas Butter (16:15)
是的，謝謝你，因為我覺得這也是很容易做的修改之一，對吧？基本上就是縮短步幅，加快腳步，這真的很有影響力。好的，我想這已經涵蓋了跑步形式的主題。我認為許多喜歡跑步的人，往往沒有將力量放在第一位，您能告訴我們關於膝蓋的力量嗎？

JP (16:42)
是的，所以我認為我們談到的其中一個概念是，我們是從硬幣的兩面來工作的。一個是膝蓋的能力，比方說，在這種情況下膝蓋的能力與跑步時膝蓋的生物力學負荷。

如何建立膝蓋應付跑步的能力

因此，正如我們最近所討論的，我們在討論如何減輕膝蓋的負荷，以便平衡天平，讓人們可以繼續跑步。然而，我們也可以從另一個角度來看，那就是增強膝蓋的承載力，讓它能夠應付跑步的需求。我認為這是非常重要的課題。

人們跑步是為了健身，對吧？人們跑步是為了塑身。你知道，人們想要塑身，就會嘗試透過跑步來達成。

然而，我認為不要低估跑步的需求是非常重要的。因此，也許我們也需要健身來跑步

Thomas Butter (17:44)
您會如何做呢？比方說，我想要適合跑步：也許我知道您之前曾受過傷，這對我來說已經有風險了。您能給我比方說兩到三個您會做的運動嗎？適合人們做的運動

JP (17:58)
就做什麼運動而言，這是因人而異的，對吧？因為你所做的練習，對其他人來說可能比較困難，或是對其他人來說太容易，無法刺激到膝蓋的能力。

不過，如果要我做練習，有時候我甚至不會擔心那些細枝末節。聽著，我會為某人找出非常具體的練習方法，以幫助他克服疼痛，並讓他盡快跑步。但我認為最重要的是找到對方能持續做的練習。

我想這一直都是新年的大問題。我認為您能開始做運動固然很好，但您是否真的能貫徹執行計劃？因此，如果一致性是最重要的事情，我們或許應該從較簡單的練習開始。我發現如果我們做得太複雜，其實會妨礙持續性。

如果我們想要，比方說，建立膝蓋的力量，就像牆上坐一樣簡單，從牆上坐開始也不錯。牆上坐很好，深蹲也很好，我們有保加利亞式劈叉深蹲，但我想說從牆上坐開始。開始實際練習這個區域，並保持一致。

我發現有時候就是這麼簡單。我曾與一些超級跑者合作，他們跑了 30、50、100、200 英里，膝蓋疼痛不斷。當他們開始練習一些簡單的動作，例如坐牆，突然之間，膝蓋疼痛的頻率就大幅減少了，這只是因為他們加入了一個簡單的動作。

你知道的，做三組壁坐保持 20 到 30 秒，一週兩次。只要花上一分鐘這麼簡單的事情，基本上花上一到兩分鐘的時間，就能讓您持續訓練很久。

Thomas Butter (19:56)
是的，這聽起來很現實，我想對大多數跑步者來說都是可以達到的。所以很高興看到，即使是這麼簡單的事情，也能達到很好的效果。我有一個與膝蓋疼痛完全無關的問題，但您提到了新年，您是否通常會看到，類似健身房的情況，新年之後的兩三個月，新年前後開始跑步的病人會大量增加？還是不會這樣？

跑步者何時應該看膝蓋疼痛的物理治療師？

JP (20:21)
你總是要想想這些人是什麼時候來的。比方說，當我想到有人來做評估時，我知道他們已經試過努力了。跑步的人不太可能會來說，我膝蓋痛。我要馬上去找 JP。

不，不是這樣的，對吧？當您的膝蓋疼痛時，您會怎麼做？或者如果您有某處疼痛，您會怎麼做？您會先嘗試休息、嘗試冰敷、嘗試尋找練習方法、嘗試自己解決問題，如果沒有效果，您可能會嘗試不是一天兩天，而是幾個星期。

然後你嘗試另一種可能沒有那麼昂貴的方法，但也許並不奏效，或情況越來越糟，他們或他們自己已經有一場重要的比賽要來了，而這比以前還要遙遠，這就是你來看專家的時候了。

很多人，他們會停止跑步，然後在新年開始，對嗎？一旦到了新年，新的一年，新的我。所以他們從不跑步到跟隨，我不知道，網上隨機的訓練計劃，讓他們跑 10、15、20 英里，所以現在他們從不跑步到每週跑 15 到 20 英里。

現在，那個人會馬上受傷嗎？不會。因為關於訓練尖峰的一些知識是，受傷通常不會在訓練尖峰之後馬上發生。它通常發生在幾個星期之後。在這方面有一些相當不錯的研究，特別是一些越野跑者，在訓練高峰後的三到六週是受傷的高峰期。

知道這一點很重要，因為這並不是說，我熬過了這個星期，我就沒事了。對嗎？不，我們必須謹慎看待我們如何讓某人進步。我們必須看過幾天到一個星期之前。我們應該至少在一個月前就開始關注。當我嘗試了解一位選手的情況或受傷情況時，我不會只看一到兩個星期前的情況。我看的是四到六個星期前的情況。我想要了解其中的模式。所以就這樣發生了。

但我想說，對我來說，一年中最忙的時候應該是，你知道的，就這方面來說，大概是二月左右，二月和三月，然後大概是四月左右，五月區域。所以，你知道，因為我覺得受傷的情況會開始發生，但人們也不會在比賽臨近時才來。

所以對我來說，很常見的情況不是因為他們當時受傷了，而是因為他們的比賽已經很接近了。現在距離比賽還有四到六週的時間，他們確實需要看專業的醫生，因為他們還想參加比賽。這說得通嗎？這兩個層面都有，既要考慮是否受傷，也要考慮比賽有多接近。

Thomas Butter (23:17)
是的，這很有道理

JP (23:26)
因為如果你從理性的角度來想，如果我受傷了，但我的比賽是在八個月後，很多人都不會來參加，因為，你知道，如果我只是休息，它會變好的。但有時候我覺得你只是在浪費時間。總之，是的這些就是我的想法。

Thomas Butter (23:42)
我很高興我問了這個問題，因為這開啟了另一座洞察力的金礦。所以，是的，非常感謝。我認為我們涵蓋了很多主題。也許我們可以簡單回顧一下，對吧？我們研究了跑步的形式、某些可以嘗試修改負荷的東西，或是需要注意的事情。我們談到了一些關於強化、保持簡單，但要非常一致。甚至你可以在鞋子方面做些什麼來幫助減輕一點。

總結與聯絡

新年是開始跑步的好時機，但要放輕鬆。如果您想檢查自己的跑步姿勢，Movaia 可以是很好的第一站。因此，請前往 Movaia.com 並查看我們的免費選項或我們的付費計劃之一。我也會在節目筆記中留下 JP 的所有詳細聯絡資訊和社群媒體資訊。

如果您正在處理某種我們今天沒有涵蓋的跑步傷害，也請讓我們知道，請寫信到community at movaia.com，我們一定會在未來的節目中涵蓋。在我結束之前，JP，你是否已經有了下一個馬拉松或更短的訓練目標？

JP (24:49)
我肯定會參加半程馬拉松訓練，我打算等我現在有點創傷，但我會報名的。我知道在今年我一定會參加馬拉松比賽，只是我現在不想去想它。

Thomas Butter (25:03)
好吧，很公平。我很期待看到那會是什麼樣子。非常感謝您今天與我們分享所有資訊，期待下次再會。感謝所有聽眾的加入。謝謝。再見

更多關於膝蓋疼痛和跑步者修復膝蓋疼痛的運動： https://movaia.com/how-to-fix-my-knee-pain/

自己進行跑步形態分析，看看跑步形態是否可能是膝蓋疼痛的原因： https://movaia.com

JP Gloria 的更多：Youtube： @JPGloria Instagram： jpgloria.dpt