征服足底筋膜炎：跑步者指南

足底筋膜炎是一種常見但又常被誤解的損傷，影響許多跑步者。此病的特徵是腳跟和腳弓疼痛，會嚴重影響您的跑步習慣和整體表現。在我們最新一集的 Movaia 跑步播客Movaia 創辦人 Thomas Butter 和專業物理治療師及教練 JP Gloria 將深入探討什麼是足底筋膜炎、如何識別其症狀，以及最重要的是，如何有效預防和處理足底筋膜炎。

無論您是經驗豐富的跑者或才剛開始跑，瞭解這種狀況都能幫助您維持訓練，讓您繼續跑下去。

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在本集中，Thomas 和 JP 將討論

瞭解足底筋膜炎:"足底筋膜炎（Plantars fasciitis）以'itis'結尾，代表發炎。很多時候，這其實是一種退化性疾病"。
症狀和風險因素:「典型的特徵是足弓疼痛，尤其是當您早上起床並踏出第一步時」。
預防與治療:「適應赤腳或做一些足部內在強化練習真的很有幫助」。
何時尋求協助:「當您開始持續感到疼痛數週時，您應該去看專業人員」。

主要心得

早期識別:及早發現症狀有助於預防長期問題。
強化:結合足部強化鍛鍊對預防非常重要。
專業指導:不要等到疼痛難以忍受時才去看醫生，應及早諮詢專業人士。

逐字記錄語錄:

「很多跑者都很能忍......但當你持續感受到這種疼痛時，就該去看專業人士了」。
"得了足底筋膜炎並不代表您必須停止跑步。我盡可能讓跑者多跑步"。

總結

不要讓足底筋膜炎影響您對跑步的熱情。請收看我們最新的一集，了解專家的見解和實用貼士，以管理和預防這種常見的傷害。

如需更多資訊和資源，請造訪 Movaia.com，進行您自己的跑步形態視訊分析，以找出與您跑步技巧相關的風險因素。

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您的雙腳應該得到最好的照顧，了解如何預防足底筋膜炎等傷害，是邁向更健康跑步旅程的第一步！

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以下是完整的文字記錄：

湯瑪士牛油 (00:07)
大家好！歡迎收聽 Movaia Running Podcast 的另一集節目，我們將討論跑步和跑步姿勢的所有事情。和往常一樣，我今天的嘉賓是物理治療師、跑姿專家兼教練 JP Gloria。嗨，JP。

JP (00:24)
嗨，很高興見到你。

足底筋膜炎簡介

湯瑪士牛油 (00:26)
今天我們將討論許多跑步者的敵人 - 足底筋膜炎，這是一種非常常見的跑步傷害。我們將從它是什麼、得了它該怎麼辦，以及如何避免一開始就得上它，一一道來。JP，當我們談到足底筋膜炎時、

第一，如何正確發音？第二，它是什麼？

JP (00:49)
您可以稱之為「足底筋膜炎」，我通常稱之為「足底筋膜病」。您知道足底筋膜炎的結尾是它會發炎。但很多時候，尤其是足底筋膜，它更像是一種退化性疾病。所以實際上並沒有發炎指標。

它的典型特徵是什麼？典型的特徵是足弓疼痛，但更接近腳跟部位。通常人們最明顯的感受是，當他們早上起床，踏出第一步時，通常是最疼痛的時候。

湯瑪士牛油 (01:25)
為什麼我們需要足底筋膜？它有什麼作用？沒有它我就不能過活嗎？

JP (01:30)
足底筋膜是一個有趣的區域。和肌腱類似，它負責能量的儲存和釋放。我們有大腳趾，對吧？我們有大腳趾，當它彎曲時，最終...

造成足底筋膜的一點點伸展。我們稱之為捲揚機制。所以現在它收緊了那個區域，並儲存能量。然後，在推進的時刻，它能夠釋放能量，因此幫助我們前進。

我想有一項研究指出，當您跑步時，它會牽涉到三倍於體重的重量。所以它基本上儲存了大量的負荷，並能夠釋放它來幫助我們前進。

湯瑪士牛油 (02:08)
在運動過程中，當我患上筋膜炎時，捲揚機制就會起作用，那麼它是如何引起疼痛的呢？我是如何感覺到疼痛的？

JP (02:20)
對，所以你是在說捲軸機制本身。它會造成疼痛，因為當您進行這個動作時，基本上它會使足底筋膜變形或拉伸。因此，我們嘗試找出您是否患有足底筋膜、足底筋膜炎或筋膜病變的方法之一，就是讓您的腳經過捲軸機制。

因此，我們可以讓某人坐著，然後穩定腳踝部位，再將腳趾彎曲伸展。

Thomas Butter (02:49)
我假設您之所以做這項評估，是因為可能有其他潛在的傷害，讓您誤以為是足底筋膜炎。這些其他損傷是什麼？與足底筋膜炎相比，它們的表現有何不同？

診斷足底筋膜炎

JP (03:06)
我的工作，尤其是為受傷的跑步者服務時，就是要搞清楚這究竟是足底筋膜炎還是筋膜病。因為根據不同的病症，治療方法也會不同。

有許多不同的狀況，但我會說出一些常見的狀況，特別是在成人身上。我經常注意的第一種情況是有某種形式的小跟骨應力性骨折。所以基本上是足跟周圍的骨折。還有另一個有趣的情況，我發現它被誤標了很多。事實上，前幾天我和一位跑步者一起工作，她被許多物理治療師告知患有足底筋膜炎，而且這種疼痛無法消失。事實上，她的疼痛感就像是足弓疼痛，但也像是刺痛感。所以當我重新評估她時，她其實是得了一種叫做跗骨隧道症候群 (Tarsal Tunnel Syndrome)的病。

這基本上與神經有關，神經環繞著內側踝骨，你知道，環繞著內側踝骨區域，有一條神經穿過那裡。如果有某種形式的陷阱，實際上會將痛轉介到足底筋膜。所以這也是需要注意的地方。其他需要注意的地方還有，某些肌腱也會穿過足底筋膜。所以特別是拇長屈肌或比方說脛後肌腱。所以這些也是我要注意的地方。

Thomas Butter (04:29)
因此，要決定或指出是否可能是足底筋膜炎或筋膜病變，首要的測試方法是將腳放在地上，然後伸長腳趾。我在想像將腳向上抬起。我的想像對嗎？如果這會產生疼痛，那麼我很有可能患上了足底筋膜炎。

JP (04:50)
對，有靈敏度比率或可能性比率。但我要補充的是，我們稱之為觸診。你知道的，就像腳跟內側，就像，你知道的，筋膜附著的地方。因為很多時候，如果是足底筋膜炎或筋膜病，您會感到疼痛，並在該特定區域有觸痛。

風險因素與成因

Thomas Butter (05:13)
好吧，這是一個跑步播客，我們知道這在跑步者中很常見。所以我假設跑步可能是其中一個風險因素，但也許會放大一點。誰會得這個病，為什麼？

JP (05:29)
這是個好問題。對於足底筋膜炎，我認為我們必須考慮您所說的人群，對吧？你知道，足底筋膜疼痛基本上可以發生在久坐和活躍的人群中。這些風險因素會因人而異。所以，比方說，在久坐的人口中，增加的風險因素會是腰圍增加或 BMI 增加。

此外還有新陳代謝健康的問題。從另一個角度來看，對於活躍人口而言，這通常被認為是過度使用的類型。在這方面，我們要注意的是訓練。

因此，我認為訓練負荷的增加、腳部撞擊也會影響。因此，更多的前腳掌著地和更多的使用比方說極簡鞋也會影響這一點。

Thomas Butter (06:27)
好的，我們討論過增加訓練負荷，所以突然跑得比你習慣的更遠或更用力，更多的前腳掌著地和穿極簡鞋款。這是因為他們的鞋頭到鞋跟的落差較小，還是因為其他因素？還是足弓支撐較少？

JP (06:45)
是啊

我的意思是，這件事就像一個組合。特別是在復健時，我認為如果您想要鍛鍊足底筋膜或任何足部內在肌肉，您最好把鞋子脫掉，或是穿著較簡約的鞋子。然而，如果該區域受到拉傷或刺激，而我們需要讓它平靜下來，或許我們一開始應該穿著鞋子，並使用一點點的矯正器，特別是如果它非常發炎的話。

Thomas Butter (07:13)
因此，如果您穿極簡鞋且沒有任何問題，這可能有助於您避免足底筋膜炎，因為您正在鍛鍊這些肌肉。但如果您有足底筋膜炎或有此風險，那麼這其實是件壞事，因為您沒有獲得可能幫助您克服它的支撐力。是這樣想還是我想錯了？

JP (07:32)
是的，我的意思是這樣想。穿極簡或赤足鞋，或赤足走動，可以幫助建立足底筋膜的能力。但是，如果它受到刺激，也許您不應該強迫自己光腳，因為人們總是在說，哦，光腳。我認為這些都是有時間和地點的。

預防策略

Thomas Butter (07:55)
因此，這也許是我如何避免足底筋膜炎的好橋樑？我假設這將與嘗試強化腳部肌肉有關，我該如何去做，還是我也可以使用其他策略？

JP (08:13)
我的意思是，像任何類型的傷害預防類型研究的事情是它變得非常像泥漿和陰暗。不過，我們可以將其視為能力建構。因此，也許，我喜歡思考的是，也許讓赤腳或做一些足部內在強化練習變得舒適。我認為這真的很有幫助，或者是偏向足底筋膜或負荷足底筋膜的運動。因為起初對於短期的釋放緩解，您知道，足部矯正器可能真的很有幫助。

對嗎？因為他們可以把它放在一種可以減少足底筋膜勞損的方式。再說一次，我想研究人員說那最多有效一年。但是，我見過很多人從 10 歲或 12 歲開始就一直戴著足部矯正器，他們已經戴了 20 年了。

只要他們的部位沒有太大的疼痛，我就會努力去除矯正器，並開始建立足底筋膜，讓它有能力為自己工作。

處理現有的疼痛

Thomas Butter (09:12)
有道理好吧，讓我們直接進入我們已經在處理足底筋膜炎的情況。我假設在不歸點之前，也許會有一個點，當我感覺到第一個小毛病時，我該怎麼辦？何時才是真正需要尋求專業協助的時候？

JP (09:34)
我的意思是，這些傷害發生的原因只是你用力過度。通常你已經察覺到酸痛或疼痛，然後只是把它向前推進一步。很多情況都是因為你沒有真正傾聽自己身體的聲音。因為我見過的足底筋膜炎患者都有這種疼痛，你知道，他們在跑步。

你知道，他們通常都在為比賽做訓練，或是為馬拉松做準備，或是為鐵人賽做準備。由於要準備比賽，他們從沒有做太多的訓練，到現在做了相當多的訓練，但一路上，也許您開始注意到腳痛，您知道嗎？這是正常的。

何時尋求專業協助

對嗎？如果你感覺到它，然後它消失了，你知道，那很好。我經常跟跑步者或一般運動員提到的一件事，就是我們太專注於數字，而忽略了自己在跑步過程中的感受。所以我們會專注在數量上，例如，你知道，我們跑了多少英里，或者我們跑的速度是多少。而我們卻沒有真正花時間去思考，例如我跑步時的感覺如何，或者我跑步時甚至跑完後，這個區域的感覺如何？因為這些都是過度使用。這通常是逐漸發生的事情。只是會變得更酸痛。你會注意到，我早上起床時，我的足弓有點酸痛，但我還是可以走路。但問題是，我還是會繼續我的訓練，因為網上的訓練計畫是這麼說的。現在足弓疼痛開始變得更嚴重了。現在，他們不僅在起床時注意到疼痛，而且在跑步時也注意到疼痛。但是，你還是繼續努力堅持那個計劃，因為你想在下一次的鐵人馬拉松或其他比賽中取得好成績。

所以你繼續用力，然後你會發現，其實現在不只是起床時會痛，你知道，不只是早上起床時會感到酸痛，不只是跑步時會感到酸痛，現在走路時也會感到酸痛。因為基本上只要將重量放在腿上，就能稍微拉伸足底筋膜，但如果真的受到刺激，就會很痛。您應該何時看物理治療？您應該在那之前就去看物理治療。很多跑步者都很擅長忍耐。這就是為什麼我們被稱為耐力運動員。一般來說，基本上要等到他們無法走路的時候。但我想說的是，當您持續幾個星期感到疼痛時，比方說，當您跑步時已持續一到兩個星期，您可能就應該去看專業人士，以協助調整計劃。

Thomas Butter (11:59)
在此之前，不要盲目跟從您的計劃，也許可以稍微降低運動量或強度。我還能做些什麼嗎？伸展運動是否有其作用，還是主要考慮修改訓練負荷？

治療選擇和干預

JP (12:16)
我的意思是，伸展運動可以幫助舒緩緊繃感，但那通常只是短期的舒緩。我想說的是，你知道的，再次談到矯正器，那會對短期舒緩有幫助。我們應該完全拋棄它們嗎？

不一定。我知道很多選手，尤其是當我們讓他們為比賽做好準備時，特別是需要花很多時間在腳上的比賽，例如超級馬拉松有時在高峰期的幾週，他們一週跑 50、60、70 多英里。

也許他們會感到足弓疼痛，矯正器可能會在初期有所幫助，但這不應該是您所依賴的東西。很多跑步者會問我關於皮質類固醇注射的其他問題，例如在該區域注射，因為這是治療足底筋膜的常用方法。不過，我對此有一些看法。

具體來說，我們必須非常小心處理。現在，這取決於人口。還記得在會議開始時，我談到了兩種不同的人群。一種是久坐的人群，一種是活躍的人群，就像您的跑步人群。對於久坐族群，注射皮質類固醇似乎很有幫助。

然而，當談到跑步者時，我們必須非常小心足底筋膜破裂。因此，筋膜實際上是破裂了。注射的結果是，雖然有助於止痛，但卻會削弱周圍的結構。很多時候，當這些筋膜破裂發生時，通常是由於他們患有足底筋膜炎，注射後疼痛消失了。所以他們決定回到訓練計劃中。而注射只是掩蓋了疼痛，對嗎？疼痛很重要，因為它會告訴我們如何對身體做出適當的反應。現在他們繼續跑步，這就是斷裂發生的原因。因此，當一個人接受注射時，我通常會等上幾個星期，視乎個人的情況而定，但我可能一開始兩到四星期都不會讓他們跑步。我會讓他們做其他較輕鬆的事情，不需要負重那麼多，但這只是要考慮的事情，尤其是注射。

Thomas Butter (14:21)
我認為注射已經在更密集的介入範圍內了。通常會從什麼開始？所以，好吧，有人有這些小毛病好一陣子了，他們也許改變了負荷，但還是沒什麼效果，現在他們來找您。

當您嘗試讓他們重新開始跑步時，您通常會做些什麼或告訴他們要做些什麼？

患有足底筋膜炎的跑步者

JP (14:46)
所以，你知道除了大的事情，對的，因為每個人都在談論。你做什麼足底筋膜？你知道減少里程，你知道固定你的訓練年限。但就細節而言，除了這些之外，我們還能做些什麼？對吧？

我們談過腳部著地的問題，對吧？是的，如果您的前腳掌著地較多，就會對該部位造成較大的負擔。因此，也許我們應該改用中腳着地，這樣可能會對疼痛有所幫助。我們可以考慮的另一個細節是鞋子本身。所以...

我們談過，腳跟到腳趾間的落差。也許你想要高一點的鞋跟，因為，你知道，因為那些零落鞋或赤足鞋，就像他們把你更多地放在前腳上。所以這是可以考慮的。但我特別想考慮的是鞋子的幾何形狀，尋找更多的搖滾形狀的鞋子。如果您的鞋子較為搖擺，基本上就可以減少足底筋膜的工作量。因此，這對刺激足底筋膜很有幫助，可以減輕該區域的負荷，讓您可以繼續跑步。我的意思是，我們可以談談步幅。這是個很受歡迎的話題。

步幅是個有趣的問題，我在步幅上得到的結果好壞參半，尤其是對足底筋膜。我認為一般的建議是增加 5 到 10 % 的步幅，以減少足底筋膜的負荷。現在您可以改變您的步速，而且對某些人來說，您可能會發現這會有幫助，但是

對於增加步幅可以減少足底筋膜負荷的說法，我覺得有點問題。因為如果我們調整步幅，而且也有相關的研究，你會發現當你增加步幅，比方說增加 5 到 10%，你會發現大部分的變化或負荷的減少實際上並不是發生在腳踝部位。它實際上更多的是發生在膝蓋髖關節區域。

事實上，在某些情況下，當你的步頻增加 10 到 15%，你可以看看 Heiderscheit 的研究，我相信你會發現在腳踝周圍的負荷會增加。因此，如果增加您的步速有幫助，那就太好了。但我不會說增加你的步頻一定會減少那個區域本身的負荷。是的。

Thomas Butter (17:12)
因此，從跑步姿勢來看，請檢查您的跑步姿勢，當然您可以使用我們鼓勵您使用的 Movaia.com 進行檢查。如果是前腳掌著地，那麼看看您是否可以更傾向於中腳掌著地。Cadence 則較具實驗性，看看是否適合您，但這可能不是適合您的介入方式，也可能無法很好地改變腳部著地的方式。

因此，從訓練負荷的角度來看，最根本的問題是，如果您有足底筋膜炎，您真的可以繼續跑步嗎？

JP (17:44)
我的經驗法則是，或至少我嘗試對大多數的跑步者來說，只是因為您有足底筋膜炎，並不表示您必須停止跑步。事實上，我盡可能讓跑步者繼續跑步。但是，如果您在走路時已經感到劇痛，也許這時跑步就不是最好的方法了。

Thomas Butter (18:05)
讓我們來談談您會使用的一些標準和不同的治療階段。

JP (18:12)
除非是注射皮質類固醇，否則我不會真的以時間為依據，因為我想降低足底筋膜破裂的風險。但我非常注重標準。

探索足底筋膜炎：個案研究

JP (18:28)
我有一位客戶介紹給我，他是一位鐵人三項選手，他介紹他的朋友來找我，因為他的朋友有八周的時間。

在加州鐵人賽之前，這個人已經打過針了。他穿了壓力襪。他做了伸展運動。他買了相關的設備。他接受了雷射治療，但現在距離加州鐵人賽還有八週，他幾乎無法踏出一步。他一走兩分鐘，腳就會劇痛。但不知何故，兩個月後，他必須準備好參加完整的鐵人賽，包括最後的 26.2 英里長跑。所以我們是怎麼做到的？我想做的第一件事就是讓他平靜下來，因為他現在跑步會痛，走路也會痛。

現在先別擔心跑步，因為每次跑步都會讓情況變得更糟，但現在你連走路都走不了，所以讓我們集中精力讓情況平靜下來，這樣你就可以再走路了。當他走路或移動時，我們也討論了搖擺鞋的使用方法，所以當他不跑步，只是走來走去時，就不會那麼痛了。對他而言，我們也加入了足部強化運動。我們從腳部強化運動開始，像是腳趾瑜珈、大腳趾鍛鍊、腳趾伸展、短腳鍛鍊。

我們仍在鍛鍊身體的其他部位。所以我們做了一般的強化，基本上是全身的強化，尤其是作為一個鐵人選手。他現在走起路來不再那麼痛了。他已經到了我繼續讓他游泳和騎單車的地步，因為那不會讓他覺得不舒服。所以他也可以做很多事情。不是說他只是休息，而是他現在走起路來感覺沒那麼糟了。就像它不會，你知道，它就像一點點的不舒服。嗯，但現在我們可以用一條腿跳，而且真的不痛了。所以現在我們過渡到更多能力相關的東西，對吧？進一步加強力量。所以我們可以做更多以平面足底筋膜為基礎的練習。

還記得我說過的大腳趾的捲揚機制嗎？基本上，我們可以利用這一點，當您做提踵運動時，將腳趾放在伸展的位置，因為實際上有證據顯示，負載式足底筋膜運動對控制足底筋膜炎很有幫助。因此，我們開始對足底筋膜進行更多特定的強化訓練，而且是負重訓練，並開始轉向大阻力訓練。很明顯，當他重新開始跑步時，我們非常注意訓練方式。

除非真的很重要，除非真的有幫助，否則我盡量不去改變事情。事實上，在他的特殊情況下，我是否改變他的擊腳方式並沒有什麼不同，但有很多事情是我們關心的，對吧？我們做了更多的跑步散步，以確保我們能適當地緩和跑步。我們討論過，我們也使用搖擺鞋跑步，但我們避免上坡，尤其是上坡。因為如果您考慮到上坡的話，那實際上會讓腳趾處於伸展的位置，這實際上會對足底筋膜造成更大的壓力。最後，我還能說什麼呢？就像，你要不斷進步。我們根據他的感覺來做。這不全是線性的，對吧？

我認為這是復健時要知道的事，尤其是足底筋膜炎的復健，有起有落，我們必須適當地掌握。但你猜怎麼著？你知道嗎？我們的計畫是持續地鍛鍊它，並在高低起伏中遊刃有餘，然後我們想出了一個參加加州鐵人賽的計畫。就像人們想的那樣，只要跑完就好了。但我們確實想出了一個跑步計劃，其中我們加入了跑走步，我們加入了一些東西，你知道，他基本上會跑到每個補給站，然後走大約 60 秒，然後重複這樣做。你猜怎麼著？實際上，我一直在看，他能夠在目標時間內完成。

我的意思是，他只是想完成比賽，但他還是在目標時間內完成了比賽。老實說，我覺得最重要的是全身都有疼痛和酸痛，但實際上不是直接在足底筋膜。老實說，接下來的幾天，是的，雖然他完成了鐵人賽，但他的腳痛仍然沒有減輕。這只是故事的一小部分，但我希望這能幫助我們了解應用我們所說的知識的動力。

疼痛管理與復原指南

Thomas Butter (23:10)
當然，與此相關的是，當您讓那些因為發炎而沒有跑步的人恢復跑步時，您是否會給他們一個疼痛量表或一些指導，讓他們知道，要跑步，但如果引起一定的臨界值，就停止跑步？

JP (23:25)
是的，我的意思是，對於每一位跑步者，我們都需要設定參數，或者我稱之為疼痛準則。你知道，如果有一個疼痛量表，從零分表示不痛到十分表示最痛，我不希望疼痛超過，比方說，十分中的四分。

人們在 Navigating（導航）上有問題，就像，我不太清楚 10 分中的 4 分是什麼意思，但我喜歡說，只要是不舒服，感覺上沒有加重就可以了。所以，這是一種強度。

我們談過強度的問題，但對於足底筋膜和許多肌腱相關的問題，有時候您一開始不會感到疼痛，但後來會感到疼痛。我認為這點對足底筋膜很重要。因此，我喜歡說，您知道，手術後有些疼痛或酸痛是正常的，但疼痛應該會在 24 到 36 小時內恢復基線，或疼痛感增加的情況應該會消失。我認為這是需要注意的地方，因為有時候，是的，我在跑步時沒有感到疼痛，但我的腳在接下來的三到四天內都是酸痛的。好吧，我覺得我們做得有點多了。

按摩和泡沫滾揉對足底筋膜炎有效嗎？

Thomas Butter (24:26)
因此，在復原過程中，按摩或泡沫滾動等方式是否有其作用，這些方式對心理的幫助是否大於對病情的實際幫助？

JP (24:29)
嗯

我確實納入了，我認為有它的一席之地。

因為如果有人得過足底筋膜炎或足底筋膜病，那是很痛苦的。所以，你知道，人們會說，它只是有助於止痛。不，但如果它能幫助止痛，那就真的很好。所以我覺得泡沫滾動是有用武之地的。你知道，我說泡沫滾動小腿。你可以用一個球或者冰瓶，然後在足底筋膜上摩擦。現在，我想說的是，這真的很好，可以讓它平靜下來。在復健的早期階段，當您嘗試讓某人恢復跑步時，這真的很有幫助。但我們需要做的最重要的事情，不僅是讓它平靜下來，還要讓那個人準備好跑步。我覺得人們會想，我跑步是為了健身，但不對，你需要能夠應付跑步的需求。

因此，您也需要適合跑步。

Thomas Butter (25:32)
而適合跑步，就是您之前提到的強化運動。

力量鍛鍊對足底筋膜炎的價值

JP (25:37)
我覺得平面筋膜的問題在於我看到很多人，你知道，他們之前做過 PT，如果他們做過某種形式的復健，你知道我最大的問題是沒有把它完全復健，就像我認為當人們想到要強化腳部時，你知道，我們剛剛提到那些練習，右腳趾抓地，或者也許你做腳趾瑜珈，或者你知道短槓桿什麼的，但那只是起點。那只是早期的復健。我說的是，你應該適應大阻力訓練。就像我真的會讓人們利用重量訓練，比方說，我們做提踵運動，我把人們放在槓桿下，就像在深蹲架上，我在做有支撐的運動，你知道的，做提踵運動，單腿提踵運動。

但也許要伸展大腳趾，這樣才能更有效地運用該區域。很明顯，我們的工作就是這樣，但重要的是要循序漸進地鍛鍊這個區域，甚至是在疼痛消失之後。即使您不再感到劇痛，也不是停止鍛鍊的時候，您真的需要繼續鍛鍊。

我提出這一點，是因為我覺得很多時候人們太早停止運動，或是太早放棄。因為我覺得我們沒有說到的一點是，鍛鍊足底筋膜炎或筋膜病需要時間。你知道，我的意思是，顯然每個人的時間表都不同。我知道我很客觀，但你知道，它可能需要四個星期，但也可能很容易就花上六個月。老實說，有些人可能要花上幾年。但我想說的是，如果你操作得當，時間可能會更短。

Thomas Butter (27:17)
是的，我想如果你沒有做這些運動來適當地復健，也會有復發的風險，這對跑手來說是相當令人沮喪的。

JP (27:27)
是啊，我的意思是，那是一種東西。就像，你知道，那是什麼？損傷的頭號預測因素是該部位曾經受過傷。我想我之前也提過這一點，特別是足底筋膜對身體的要求很高。我想有一項研究是由 Virginia Giddings 和她的同事所做的，他們發現在跑步時，有三倍的體重會施加在該部位。所以我們不能採取迴避的策略。相反，我們需要採取更多我們所說的恢復性策略。這就是為什麼我發現，當人們在跑步時受傷，他們最後會怎麼做？當他們放棄的時候，他們最終只會去騎自行車。所以他們完全放棄跑步，因為跑步很痛。

但我想說，你知道，要建立適當的體能或長壽，當然，你不一定要跑步，但你要為自己做這個選擇，而不是因為你不一定做得到。不過，您也可以採取迴避的方式，但我發現這種方式只能維持一段時間。取而代之的是我們剛才所說的恢復性練習，就像真正地加強腳部周圍的力量，你知道，加強腳部周圍的力量。挑戰腳部，你知道嗎，山坡上的工作，雖然它可能會刺激在開始時，我認為這將有助於創建一個更強大的腳跑時。這些只是我的想法。你知道，更進一步，就像，當然，我一開始就說，就像也許如果你有足底筋膜疼痛，也許穿像零落差鞋或更多的赤足或極簡鞋可能不是最好的。但是你知道，作為一個長壽的跑者，你應該可以穿著這些鞋子或任何其他鞋子跑步而不會有問題。因為我們之前談過關於鞋子的問題，不一定是低落差鞋或高落差鞋或鍍碳鞋就能減少受傷。沒有一種鞋比另一種鞋更好，而是能夠使用多對鞋的組合，似乎與較低的受傷風險相關。

Thomas Butter (29:26)
現在，您可以閱讀到一些較為奇特的治療時期，例如看起來有點像古代刑具的靴子，我想它會在您睡覺時拉扯您的腳趾，還有衝擊波治療，對於這些方法或您想到的任何其他方法，有任何想法嗎？

JP (29:48)
是的，我是說靴子是很受歡迎的。你知道，我們現在談的是跑步者，但你知道，對於某些跑步者來說，這可能會有所幫助，但我發現對於我之前提到的久坐族群來說，這可能會更有幫助。

穿上靴子後，他們最後總是會把靴子脫下來。所以看起來沒什麼用。所以它的意思是好的，因為基本上它是讓腳保持在伸展的位置，而不是收緊的位置，如果能一直穿著就好了。但同樣地，這並不能真正治療問題的根源。那更多的是幫助它平靜下來。所以也許，你知道，當你早上起床的時候，它已經在那個拉伸的位置了。所以當你踏出那一步時，就不會那麼痛了。

但同樣地，這不一定對腳本身的能力有任何幫助。因此，它對於早期階段的損傷很有幫助，但並不是達到目的的方法，尤其是當我們要開始恢復跑步和無痛跑步時。

Thomas Butter (30:49)
您對衝擊波治療有任何看法嗎？

JP (30:49)
另一件事是哦，是的、

我覺得震波療法我看到它很有幫助。我看到對它的評價褒贬不一，我想它似乎對久坐的人更有幫助。它對跑步者有幫助嗎？我見過它有幫助，但我也見過哦，當他們暫時做了衝擊波之後，感覺好多了，然後他們出去跑步，但還是會痛，所以再說一次，它對於平靜情緒很有幫助，但實際上不一定，你知道的，會產生那些生理變化，讓這個區域更有彈性。

教練與物理治療師之間的合作

Thomas Butter (31:29)
我的意思是，你的地位很奢華，你既是物理治療師，也是教練，對吧？但如果你是物理治療師，或許你和有教練的人一起工作，那麼我猜你會告訴他們一些和訓練負荷有關的事情，或許，你知道，一開始要小心，讓運動員在山上跑，但或許後來會更小心，給他們一些練習，你會告訴教練這類事情嗎？

JP (31:56)
事實上，我會談論所有這些事情。我和很多教練一起工作，也和一些專業人士一起工作。通常來說，這是一個團隊，對吧？專業運動員周圍有一個生態系統。在這些情況下，我的典型角色是了解受傷情況，以及我們該如何處理。通常我會和教練討論，因為他們通常最瞭解那個人，對吧？我們通常會討論這些確切的事情，好吧，根據我在這裡看到的，你知道，我得到的資訊，一起想出一個計畫。是的，就是所有這些事情，瞭解，好吧，如果很痛，比方說，你知道，如果走路或用一條腿跳已經很痛了，或許我們應該創造一個時間表，暫時放棄跑步，或真的盡量減少跑步，目前多做影響較小的交叉訓練，對吧？

但是你知道，我們會想出一些辦法，把所有的事情都結合起來。所以我們確實談過鞋子。我們談論，你知道，矯正器的可能性。我們會討論如何在他們的訓練和力量訓練中加入足部的特定練習。什麼時候我們應該導航、什麼時候我們應該結合坡度，特別是對於越野跑者？要知道，坡度真的很重要，特別是如果你必須處理很多海拔高度。

這些都是需要考慮的事情，但顯然您如何處理會因人而異。

Thomas Butter (33:23)
比方說，熱身、冷卻，這對患上足底病或從足底病恢復的可能性有影響嗎？

熱身與冷卻在復原中的作用

hJP (33:39)
我不知道是否有特定的腳部熱身，我們可以我們可以一定說，它可以減少傷害或防止它。然而，它可以幫助提供更多相關資訊。因此，當我們不再真正處理足底筋膜的問題時，我會結合足底筋膜的特定動作或熱身，以便掃描身體，看看感覺如何。

你知道，第一，它可以讓足底筋膜暖和起來，因為它確實有點像肌腱，可以幫助它暖和起來。其次，它可以幫助您認知它當時的感覺。因為如果您開始注意到某些情況，比方說，足底筋膜偏向於運動，它們開始變得多一點點，這可能是一點點的黃燈或警告。我們或許應該謹慎地進行訓練，並對那一瞬間發生的事情多一點留意。就現在帶傷上陣而言，我確實加入了特定的熱身運動。老實說，我喜歡讓熱身盡可能簡單。我覺得人們把熱身做得太複雜了，但我會說，特別是對於足底筋膜，我會針對該部位加入特定的練習，幫助它熱身，這樣跑起來實際上會感覺好一點，也不會那麼痛。

Thomas Butter (34:51)
您能透露一些您會用來處理這種狀況的人的秘密熱身運動嗎？

JP (34:57)
我喜歡保持輕盈。我曾做過從腳趾瑜珈開始，然後我們會做大腳趾推的動作。知道嗎，將大腳趾的中間壓入地面，不一定是趾尖，但我最後會從那裡開始做的是，我可能會讓他們單腳站立，做一些稱為傳球的動作，讓他們左右移動一個物件。因此，這實際上是讓腳部進入一種狀態，你知道，這是一種訓練腳部周圍肌肉的動作，但同時也讓足弓在穩定性的需求下延長。接下來，我會從這裡加入一些輕微的提踵動作，但要抬高大腳趾，讓足底筋膜得到伸展。我們可以加入一些跳躍動作，類似這樣的動作，視乎個人的狀況而定。

我的意思是，他們可以為身體的其他部位加入其他東西，但有時候就是這麼簡單。所以盡量不要把事情搞得太複雜。

Thomas Butter (35:49)
好吧、

是的，是的，我想這一直是您的指導原則，非常有道理。您還有什麼最後想分享的，或是我們還沒談到的，您還想說的嗎？

對於復原力和傷害預防的最終想法

JP (36:07)
你知道，談到足底筋膜，我發現人們最終會採取較為迴避的方式，但最終會採取較為恢復性的方式。所以這就是問題所在。我想，還有一件事，尤其是對於大多數的傷害，就是不要太執著於哩數和速度等東西的數量，多想想感覺如何。因為同樣的，這件事更多的是發生在過度使用的情況下。它通常不會突然發生。你可能會突然注意到它，但它可能不是突然發生的。因此，花時間真正反思你的跑步和感覺如何，其實是一個很好的方法，在導航和預防這些跑步傷害發生在第一個地方。

Thomas Butter (36:51)
這是一些非常明智的話，非常感謝。是的，像往常一樣，查看我們的部落格 Movaia.com slash blog (Movaia.com/blog)，在那裡我們也有更多的資訊和一些足底筋膜炎的練習。我們會確保將 JP 的社交網站放到節目註釋中。與往常一樣，如果您想要瞭解更多關於跑步姿勢的資訊，以及它是否可能是造成足底筋膜炎的因素，請務必至 Movaia.com 進行跑步姿勢分析。

好的，非常感謝 JP。期待我們下次的聊天。如果我們的聽眾有任何意見、反饋或希望我們在下次播客中討論這個主題，請在 community at movaia.com 留言給我們。非常感謝。Ciao JP.

JP (37:37)
保重，再見。

Thomas Butter (37:39)
謝謝。