患有坐骨神經痛的跑步者：了解、管理和克服

坐骨神經痛可能會引起從腰部延伸到腳部的喪失工作能力的疼痛，使跑步成為一項巨大的挑戰。在這篇文章中，我們將探討坐骨神經痛的根本原因和補救方法，讓您可以在坐骨神經痛的情況下繼續跑步。

什麼是坐骨神經痛？

坐骨神經是人體中最長的神經，沿著骨盆兩側，經過臀部、臀部，一直延伸到腿部。坐骨神經控制腿筋肌肉，並將小腿和腳部的感覺傳送到大腦。

坐骨神經痛是由脊椎神經受到刺激所引起的，通常會造成疼痛從脊椎下方向下放射至一條腿的背部。然而，坐骨神經痛可能以不同的方式和位置出現，導致臀部、腿筋、小腿或腳部疼痛、刺痛、麻木或無力。通常，坐骨神經痛是單側性的，即只有一側感覺到疼痛，疼痛程度從輕微的麻木到劇烈的射擊性疼痛不等。

在嚴重的病例中，症狀可能包括膀胱或腸道喪失控制能力，以及移動和控制腿部的困難。

坐骨神經痛的成因是什麼？

坐骨神經痛最常見的原因是下背部的椎間盤滑脫。然而，神經上的任何壓力，例如緊繃的肌肉或受傷，都可能刺激坐骨神經。對於跑步者來說，緊繃的腓腸肌通常是坐骨神經痛的罪魁禍首。

各種因素都可能誘發坐骨神經痛，包括

跑步時臀後腓腸肌緊繃，表現為臀部劇痛，久坐或長時間運動時疼痛加重，同時髖關節活動範圍縮小。
高衝擊活動，如跑步或滑雪，尤其是在姿勢不佳和支撐肌肉薄弱的情況下進行。
外傷性撞擊，例如從樓梯上摔下。
舉重時姿勢不佳，用背部代替腿部。
久坐和不良姿勢導致脊椎受壓。
過重的體重對脊椎和下背部造成壓力。
如果不做運動，就會出現與年齡有關的退化。
吸煙，吸煙與坐骨神經痛的風險增加有關。
懷孕，由於體重增加、質量中心轉移和荷爾蒙變化。

坐骨神經痛的測試

測試您是否患有坐骨神經痛的一種方法是駝背試驗。要進行此測試

坐在椅子上
坐在您的雙手上，向前彎腰
抬起小腿伸展膝蓋
如果腿部伸展時感到疼痛向下放射，則表示患有坐骨神經痛。

坐骨神經痛還能繼續跑步嗎？

在跑步過程中，下背痛的發生率很低，而且跑步實際上可以作為下背痛的預防措施。但是，如果您已經出現坐骨神經痛的症狀，請諮詢物理治療師或醫療專業人員，以確定根本原因，並確保進一步的運動可以支持復原，而不會造成傷害。如果您感到劇痛、麻木、虛弱或腸道或膀胱功能改變，這點就非常重要。

跑步可能會使坐骨神經痛的症狀惡化，但長期的好處，如更強壯的肌肉和更輕的重量，可能有助於減少坐骨神經痛的疼痛。請注意您的跑步姿勢，並結合強化和移動鍛鍊，讓您的跑步體驗與眾不同。以下是坐骨神經痛患者的跑步姿勢技巧和練習。

優化坐骨神經痛患者的跑步姿勢

良好的跑步姿勢可以降低衝擊力，並維持中性脊椎，將力量平均分配到全身。請考慮以下的跑步姿勢提示：

增加步頻以縮短步伐長度，並降低腳跟著地的機會。
如果您是腳跟著地者，請考慮採用中腳觸地並靠近身體著陸。
檢查自己跑步時的後視圖，看看對側骨盆是否過度下垂。
避免手臂過度活動，以防扭傷脊椎。
保持背部挺直的良好姿勢，避免上半身向前或向後彎曲。
若要解決潛在的跑步姿勢問題，可考慮透過以下網站進行線上跑步姿勢分析 Movaia.com 進行快速簡便的評估。

10 個坐骨神經痛的跑步運動

當患有坐骨神經痛的人跑步時，請保持較低的跑步距離，直到您的肌肉有足夠的力量支撐您的脊椎。雖然可能會有些不適，但請避免跑到疼痛惡化的程度。以下的運動可以強化您的身體，增加柔韌度，減少脊椎所承受的壓力：

髖關節伸展

目的：舒緩腓腸肌的緊張，減輕坐骨神經的壓力。
步驟：
a.坐在地上，一條腿伸直，另一條腿交叉，將腳平放在地上。
b.用對側手臂抱住抬起的膝蓋，輕輕扭動軀幹。
c.保持伸展 15-30 秒，然後換邊。
要避免的錯誤：避免過度扭動；重點在於伸展，而非拉扯。保持背部挺直並運用核心肌群。

臀部伸展

目的：針對臀部肌肉，促進柔韌性並減少坐骨神經的刺激。
步驟：
a.仰臥，雙膝彎曲。
b.將一隻腳踝交叉在對側膝蓋上，形成四字形。
c.雙手握住未交叉腿的大腿後方，輕輕拉向胸部。
d.保持 15-30 秒，然後換腿。
要避免的錯誤：不要勉強伸展，以舒適為度。保持下背部貼地，以維持正確的直線。

臀部遠足

目的：強化臀部周圍的肌肉，提高穩定性並減少坐骨神經壓力。
步驟：
a.站在台階上，一隻腳懸空。
b.將垂下的臀部放下，然後再抬起來。
c.每邊做 10-15 次。
要避免的錯誤：避免身體過度前傾或後仰；保持有控制的動作，將注意力集中在臀部。

眼鏡蛇伸展

目的：伸展下背部，強化脊椎。
步驟：
a.俯臥，雙手放在肩膀下方。
b.將上半身壓離地面，臀部保持向下。
c.保持 15-30 秒。
要避免的錯誤：避免過度伸展頸部；只抬起舒適的程度，以避免拉傷下背部。

板材

目的：建立核心力量以支撐下背部。
步驟：
a.以俯臥撐姿勢開始，重心放在前臂和腳趾上。
b.從頭到腳跟保持一條直線。
c.保持 30-60 秒。
要避免的錯誤：不要讓臀部下垂或推得太高，目標是保持直線。在整個練習過程中都要投入核心力量。

側臥撐

目的：強化斜方肌，穩定脊椎。
步驟：
a.側躺，手肘在肩膀正下方。
b.抬起臀部，從頭到腳跟形成一條直線。
c.每邊保持 30 秒。
要避免的錯誤：避免臀部下垂或向後轉動；保持直線。用手肘適當地支撐身體重量。

空心保持

目的：啟動深層核心肌肉，增強整體穩定性。
步驟：
a.仰臥，雙臂伸直放在頭後，雙腿伸直。
b.抬起雙腿和上半身離開地面，形成淺「U」形。
c.保持 15-30 秒。
要避免的錯誤：頸部不要用力，保持放鬆。如果下背部抬離地面，請修改姿勢以降低強度。

臀橋

目的：強化臀部和下背部肌肉。
步驟：
a.仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
b.將臀部抬向天花板。
c.保持 15-30 秒。
要避免的錯誤：避免背部過度拱起；運動核心並壓緊臀部。臀部不要抬得太高，從肩膀到膝蓋保持一條直線。

超人

目的：針對下背部和臀部。
步驟：
a.面朝下躺著，雙臂前伸。
b.同時抬起手臂、胸部和腿部離開地面。
c.保持 15-30 秒。
要避免的錯誤：避免頸部過度用力；僅在舒適的範圍內抬起，以防止過度伸展。

鳥狗

目的：增強核心的穩定性和平衡性。
步驟：
a.從手腳並用的桌面姿勢開始。
b.向前伸展一隻手臂，向後伸展對方的腿。
c.保持幾秒鐘，然後換邊。
要避免的錯誤：保持背部平坦，避免拱起或彎腰。控制您的動作，避免搖晃。

其他有關坐骨神經痛的跑步技巧

除了避免上述風險因素、改善跑步姿勢以及透過鍛鍊建立強壯且有彈性的身體之外，這裡還有一些額外的小訣竅，可以讓坐骨神經痛患者更輕鬆地跑步：

在軟質地面上跑步可以降低撞擊力。
升級舊跑鞋並輪換穿著，以提供更多不同的運動模式。
減少跑步的強度和運動量，直到疼痛感緩和為止。
確保充足的休息和健康的營養，以支持您的復原。

總結

只要保持良好的跑步姿勢，就能有效預防坐骨神經痛。即使被診斷出患有坐骨神經痛，也不一定要結束您的跑步之旅。在排除需要就醫的問題後，向醫生諮詢，檢查您的跑步姿勢，並加入強化和伸展運動。這可以為長期無痛跑步鋪路。

進一步閱讀

Davis D、Maini K、Vasudevan A. 坐骨神經痛。[2022 年 5 月 6 日更新]。在：StatPearls [Internet].金銀島 (佛羅里達州): StatPearls Publishing; 2023 Jan-.Available from： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
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