跑步者足底筋膜炎終極指南

足底筋膜炎是跑步者最常見的第三種傷害，約有 10% 的跑步者患有此病。 (1) 這種傷害會造成腳底疼痛，而且可能會非常疼痛，讓跑步變得困難甚至不可能。

跑步本身被認為是足底筋膜炎的危險因素。 (2) 

足底筋膜是沿著腳底從腳跟到腳趾的一條厚帶。它負責

• 站立時保持縱向拱形、
• 提供本體感知（向大腦傳送訊號以感知地面和運動）和
• 跑步時像彈簧一樣發揮作用，為推進和減震提供被動能量。

什麼是足底筋膜炎？

當足底筋膜受到微小撕裂、疤痕和膠原蛋白分解的刺激時，就會引發足底筋膜炎。與先前的想法相反，發炎所扮演的角色較小。(3)

足底筋膜炎的症狀

足底筋膜炎的症狀包括

• 足跟或足弓疼痛，尤其是早上起床時或久坐之後。
• 疼痛在活動時加重，休息時改善。
• 腳部僵硬。
• 三分之二的病例只影響一隻腳，三分之一同時影響兩隻腳。 (4)

如果疼痛劇烈到無法進行日常活動、造成刺痛感或麻木感，或是您患有糖尿病 - 在這種情況下，足部問題可能會更嚴重，就應該去看醫生。

足底筋膜炎的成因

訓練量與訓練強度

跑步量或強度增加過快是導致跑步者足底筋膜炎的常見根本原因。如果跑步者在不跑步時（例如工作期間）也花過多時間站立，則會進一步增加風險。 (5)

心血管健康的改善速度往往快於肌肉骨骼系統的強度，包括足底筋膜和支撐肌肉。因此，為了降低因使用過度而受傷的風險，跑步者應逐漸增加訓練負荷。

跑步姿勢

不良的跑步方式會對足底筋膜造成過大的壓力，進而誘發足底筋膜炎。改變跑姿可以重新分配足底筋膜炎的負荷，避免足底筋膜炎或有助於痊癒。

一項研究發現，前腳掌跑步者罹患足底筋膜炎的風險比後腳跟跑步者高。 (6) 雖然腳跟著地會增加其他受傷的風險，但從前腳掌著地模式轉為中腳掌著地模式，可能對患有足底筋膜炎的跑步者有益。

也有證據顯示，低步幅 (步速) 會增加足底筋膜的負荷。 (7) 這使得足底筋膜炎成為可以透過跑步形式中最強大的工具之一來緩解的另一種損傷 - 增加跑步速度。

因此，好消息是調整跑步方式有助於預防或克服足底筋膜炎。 

拜訪專門研究跑步形態的物理治療師可以讓您清楚了解自己的跑步形態和限制。線上跑姿分析服務 Movaia 是了解並可能調整跑步技巧的另一種方式。Movaia 的跑步形態報告也提供練習，以改善腳部擊地模式、增加步速，並以安全的方式進行其他調整。

改善步調的方法之一是跟著節拍器的聲音跑步。橫掃和擺動練習有助於改變腳部的擊打模式。兩者 跑步訓練 上有詳細說明 Movaia 的部落格。

其他根本原因

其他常見的足底筋膜炎危險因素包括：過度代趾（足部向內滾動，超出自然和理想的範圍）、扁平足或穴狀足，以及跟腱過緊。 (8) 最近的研究還發現，肢體長度的差異以及腿筋柔韌度有限也是足底筋膜炎的風險因素。(9,10) 

其他導致跑步者足底筋膜炎的根本原因包括：足部內在肌肉無力、體重指數 (BMI) 偏高、在堅硬路面上跑步、跑鞋過於磨損，或在足部建立足夠力量之前過快轉換為穿極簡跑鞋。

治療足底筋膜炎

保守選擇

跑步者足底筋膜炎的治療方案首先是休息或大幅減少訓練量、冰敷和抬高。醫生也可能會開止痛藥和非類固醇消炎藥。這樣可以控制疼痛，讓足底筋膜恢復。

足部和下肢肌肉的伸展和強化運動可以預防和幫助克服足底筋膜炎。泡沫滾動是另一種有助於減少疼痛和增加小腿及腳踝活動範圍的技巧。 (11) 沿筋膜和腓腸肌（小腿肌肉）進行反足弓綁帶和使用彈性治療膠帶綁帶也經常能成功緩解疼痛。  (12)

醫療專業人員可能會開立物理治療、鞋墊和夜間夾板，讓您在睡眠時伸展跟腱和足底筋膜。

積極的治療方案

下一道防線可能是注射類固醇，以減輕疼痛約一個月。重要的是要考慮到類固醇注射無法解決根本問題，因此應該結合其他治療。另一方面，富血小板血漿 (PRP) 注射不能立即緩解疼痛，但可以促使筋膜再生和癒合。 (13)

震波療法也是一種從保守到進取的治療方法。這種方法使用有針對性的聲波能量來促進癒合和減少疼痛。衝擊波治療通常會進行局部麻醉，每隻腳治療 10-20 分鐘。

這種治療是非侵入性的，但可能會有痛感，而且並非對每個人都有效。不過，如果成功的話，它可以是避免手術的一個步驟，而手術通常是在經過 6 個月的保守治療仍無法改善的情況下才會考慮的。 (14)

根據 2014 年的一項研究，有 76% 的患者透過手術消除疼痛，2017 年的一項研究則有 88% 的患者透過手術消除疼痛，而且只有約 5% 的足底筋膜炎患者需要接受手術。手術可以是開刀或內視鏡，將您的筋膜與跟骨分離，以減輕緊張。在某些情況下，也會移除筋膜損壞的部分。當筋膜癒合時，新的結締組織會生長，促進筋膜的延長。 (15, 16)

結合多種治療方案通常可以達到最佳、最快速的效果。 (17)

足底筋膜炎的最佳運動

伸展

伸展和按摩的目的是改善筋膜和支撐肌肉的彈性。

足底筋膜拉伸

• 坐下來，將患有足底筋膜炎的腿交叉放在另一條腿上。 
• 抓住受影響的腳，將腳趾向後拉向小腿，以伸展腳弓。足弓下方的筋膜應該感覺結實，就像吉他弦一樣。
• 保持伸展 30 秒。
• 每天至少做 3 組伸展運動，最好是在休息一段時間後再站起來。

腓腸肌伸展

• 面對一堵牆，雙手放在牆上。
• 患足底筋膜炎的腿往後退，保持伸直。確保腳平放於地面，腳跟不要抬高。
• 彎曲您的前腿，靠向牆壁，直到您感到後腿的小腿有伸展感。 
• 做這個動作時，雙腳跟要貼地。
• 保持 30 秒，重複 3 次。
• 在另一條腿上重複，以避免不平衡

小腿 (Soleus) 伸展

• 面對一堵牆，雙手放在牆上。
• 患足底筋膜炎的腿向前跨一步，將腳趾指向牆壁。 
• 盡量將膝蓋向牆壁前移，嘗試用膝蓋觸摸牆壁。
• 讓腳跟著地。
• 保持最大拉伸位置 30 秒鐘。
• 注意腳趾與牆壁之間的距離，目標是隨時間增加距離。
• 休息 10 秒鐘，然後每隻腳重複拉伸 3 次。

腳踝活動圈

此運動可改善關節、足部肌肉和筋膜的活動能力。

• 坐在椅子上，雙腳離地
• 將您的腳趾向上拉，朝向您的方向
• 腳趾向下，離你遠一點
• 以圓周運動旋轉您的腳踝
• 重複此順序，先向左旋轉 10 次，再向右旋轉 10 次。
• 雙腿重複

泡沫滾動

以下兩個練習是自我肌筋膜釋放技巧。將您的體重作用於足底和小腿，可以分解粘連並增加組織的彈性。

足底筋膜按摩

• 站立或坐下，同時將一隻腳放在一個小球（網球、長曲棍球......）或冷凍水瓶上
• 移動您的腳，讓球或瓶子沿著筋膜滾動。
• 調整壓力，讓您感覺到溫和的拉伸，但不會感到疼痛。

泡沫滾動小腿

• 坐在地板上，患肢伸直，放在泡沫滾筒上。將另一條腿放在地板上。
• 使用手臂將身體重量放在小腿上，同時將小腿放在泡沫滾筒上。沿著泡沫滾筒按摩從腳踝到膝蓋下方的區域。
• 這樣做約一分鐘，重點放在緊繃的地方。
• 根據您的疼痛程度調整練習方式。隨著進度，您可以使用球來代替泡沫滾筒，或是將未受影響的腿放在受影響的腿上，以增加重量。 

足底筋膜炎的力量運動

足底筋膜炎主要是由於筋膜所承受的負荷超過筋膜和支撐肌肉所能接受的負荷。

因此，強化鍛鍊是預防足底筋膜炎的關鍵，也是復原的關鍵。請記住，對於急性足底筋膜炎，可能必須先減少負荷以利恢復，然後再增加負荷以建立復原能力。

抬高腳跟

• 站在台階邊緣，腳跟離開邊緣。 
• 慢慢將腳跟往下放（約 3 秒鐘），保持（約 2 秒鐘），然後盡可能往上抬高（約 3 秒鐘）。 
• 重複 12 次，重複這組動作。
• 專注於緩慢、有控制的動作，必要時扶住牆壁或其他物件以保持平衡。
• 從同時抬起兩隻腳開始，然後漸進到單腳抬高小腿。慢慢增加動作的次數，直到您可以完成 12 次。
• 為了增加足底筋膜負荷，您可以在腳趾下放一塊捲起來的毛巾。

捲趾（毛巾捲趾）

捲趾是一種非常有效的運動，可以同時強化和伸展足部。這樣做可以改善您的平衡、足弓和整體足部肌肉的強度。

• 坐在椅子上，雙腳平放在地上。
• 在雙腳前方展開毛巾，將一隻腳放在毛巾最靠近您的一側。
• 抬起您的腳趾，用您的腳趾伸直向前。 
• 用五個腳趾抓住毛巾並向後拉。
• 在做這個動作時，讓您的腳跟穩固地踩在毛巾上，並用您的足弓製造出圓弧形。 
• 重複 10 次為一組，重複 3 次為一組。(如果您的毛巾在完成 10 次之前已經完全拉回，您可能需要重新開始）。每天重複此運動 3 次。

足底筋膜炎是一種令人沮喪的損傷，復原時間通常需要一到六個月，有些病例甚至需要更長的時間。 

慢慢增加訓練量和強度，並在訓練中加入上述的伸展和強化運動，就有希望避免足底筋膜炎。

患有足底筋膜炎的跑步者已經可以透過上述的治療和運動，以及及早尋求專業協助，縮短康復時間。

在足底筋膜炎痊癒後，重要的是不要立即跳回之前的訓練計劃，而是慢慢地增加訓練量。這時候應該輔以低衝擊性的運動來維持整體體能。

檢查並改善您的跑步姿勢有助於避免足底筋膜炎，並在復原過程中解決潛在的病因。

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