Movaia Running Podcast：跟腱病的跑步者指南

在這一集的 Movaia Running Podcast 中，我（Movaia 的創辦人 Thomas Butter）和專家 JP Gloria 將深入探討跟腱病變，這是跑步者（尤其是大師級運動員）常見的傷害。我們討論與此狀況相關的症狀、分類與風險因素。

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摘要

對話內容包括訓練調整、復健策略，以及強化鍛鍊對復原的重要性。JP 強調在癒合過程中需要耐心，並就跟腱相關的問題何時尋求專業協助提供了真知灼見。

我們的對話深入探討跟腱疼痛的處理與治療，重點在疼痛指引、治療選擇以及力量訓練的重要性。我們涵蓋了有效的復原運動，並強調需要採取主動的方式來預防長期的問題。他們也強調處理慢性疼痛的心理層面，以及在復原過程中保持信心的重要性。

請注意，這些都不是醫療建議，當您感到疼痛時，最好找專科醫師瞭解您的具體情況。

主要心得

以下是我們討論的一些主要心得：

跟腱病在年長的跑步者中很普遍。
炎症並不總是出現在肌腱病的病例中。
年齡和某些藥物會增加跟腱受傷的風險。
速度訓練會加重跟腱問題。
跟腱在跑步推進過程中扮演著重要的角色。
強化鍛鍊對肌腱的復原非常重要。
耐心是關鍵；肌腱癒合可能需要數月到數年的時間。
修改訓練總比完全休息來得好。
重度緩慢的阻力訓練能有效建立肌腱的力量。
避免上坡跑步有助於減少跟腱的負擔。在處理跟腱疼痛時，速度很重要。
疼痛應在 24 至 36 小時內恢復基線。
跑步者經常會低估自己的疼痛程度。
即使無痛，跛行也是補償的一種表現。
力量訓練對於復原非常重要。
日常生活習慣會造成肌腱疼痛。
偏心運動不是唯一有效的方法。
練習的一致性是復原的關鍵。
過度思考傷害可能會導致不採取行動。

簡介

湯瑪士牛油 (00:08)
大家好，歡迎再次收聽 Movaia Running Podcast。今天我們將專注於可能是第二種最不流行的跑步傷害，也就是跟腱病變。今天我的專家嘉賓又是 JP Gloria，嗨，JP。

JP (00:25)
您好，很高興再次見到您。

湯瑪士牛油 (00:28)
是的，沒錯。JP 當然是一位教練、物理治療師、跑姿專家，我們很高興今天能請到他。所以，JP，讓我們直接進入正題。您能告訴我們，如果我是一名跑步者，而且我患有跟腱病變，那會是什麼感覺，在哪裡會有這種感覺，以及它是什麼？

什麼是跟腱病變？

JP (00:48)
跟腱病變可能是大師級運動員最常見的傷害之一。所以，當我們說大師級運動員時，就是指 35 歲以上的運動員。跟腱病變

跟腱病是什麼？基本上，跟腱病通常是指跟腱末端受到刺激。有趣的是，我們過去稱之為跟腱炎，現在則改稱為跟腱病。

原因是，在許多病例中，我們發現炎症並不存在。因為當我們說跟腱炎時，「炎」就是發炎的意思。但在許多病例中，炎症的確不多。

跟腱其實有不同的類型。有一種是在足跟或小腿骨之間的附著處受刺激。

這通常稱為插入性跟腱病。如果不是完全在那裡，而是在該區域上方幾英吋或幾公分處，則稱為中段跟腱病。因此，進行這些分類是很重要的，因為我們的治療方式是不同的。此外，時間範圍和預後也有所不同。

然後我們可以談談，它是如何發生的？最常見的是過度使用該區域。

跟腱病變的風險因素

Thomas Butter (02:18)
因此，我們基本上有兩個稍微不同的地方，作為跑步者，您可能會感覺到它。其中一個非常接近腳跟，另一個則在腳跟上方一點。然後，您說它們在結果和治療方式上有些不同。它們的風險因素是否也不同？

JP (02:45)
這是個有趣的問題。我不確定許多研究是否有區分風險因素，但很多時候我們只是將它們混為一談。因此，當我思考風險因素時，我喜歡將之分為兩個不同的層面。我覺得我們在之前的節目中談過這一點，即

我喜歡考慮個人的身體，以及與他們的訓練或跑步需求相比，有哪些風險因素，以及從這個角度來看，有哪些事情會影響他們的身體。所以說到身體，有幾件事情。我想我提過這一點。這通常發生在年長的跑者身上，所以年齡是一個風險因素。

另一件要考慮的事情是藥物，因此要小心使用某些抗生素或服用某些藥物。氟喹諾酮類藥物就是一個很好的例子。因此，這些藥物會增加跟腱病變的風險。

Thomas Butter (03:44)
使用抗生素要小心的另一個原因。我覺得類固醇也是另一種對跟腱很棘手的藥物。

跟腱病變的訓練調整

JP (03:52)
對，類固醇可能很棘手，尤其是對於跟腱病，但對於腱旁的東西，可能真的有幫助。我一直在提副肌腱，那是肌腱周圍的包裹或鞘，因為它有血管，可能會發炎。另一件要指出的事情是，尤其是跟腱，在事情的另一面，基本上是訓練的尖峰。所以，如果您太快做太多運動，對吧？這是顯而易見的。但讓我們再進一步來看。上坡跑，做大量的上坡訓練。因為你會發現，尤其是患有跟腱病變的人，他們在上坡時會有困難，因為那會對該部位造成更大的壓力。

另一個例子是速度訓練。因此，這是跟腱需要特別考慮的問題，因為跟腱似乎會隨著更多的速度運動而惡化，這與膝蓋的情況正好相反。在某些情況下，尤其是髌骨股骨痛或膝蓋痛，如果您想稱之為膝蓋痛，您可能會發現有些人在慢速跑步時疼痛會加重，如果他們稍微加快步伐，實際上會感覺好一點。但跟腱的情況卻恰恰相反。事實上，當我讓某人重新開始訓練時，速度訓練是我最注意的事情。

阿基里斯的功能

湯瑪士奶油 (05:11)
這可能是談論跟腱功能的好時機，對吧？因為你提到速度訓練會加重跟腱的負擔，這可能是因為跟腱的功能所致。我記得有一次聽說它是人體中最粗最大的肌腱。那麼當我們跑步時，它實際上是做什麼的呢？

JP (05:29)
沒錯，跟腱即使不是最厚的肌腱，也是最厚的肌腱之一。當我們看跟腱時，它有助於能量儲存，這對所有肌腱都是一樣的。但當它與跑步相關時，它的貢獻是多方面的，但它的主要貢獻其實是透過推力。所以基本上，為了幫助我們前進，跟腱做了很多這方面的工作。

是的，這是很大的力量，對吧？所以我覺得他們研究了肌肉腱膜的力量。有很多論文都在研究這個。我覺得在一些文獻中，有記錄顯示，跑步時通過那個區域的力量可能是體重的六到八倍，六到九倍。所以，當你跑得更快時，它可能會更高。

Thomas Butter (06:03)
當我們走得更快時，我想它會上升，然後當你走時，是不是因為你走上坡，肌腱必須做更多的工作，這就是為什麼它會變得更嚴重？

JP (06:17)
是的，因為接下來我們要研究是什麼刺激了這個部位？肌腱的有趣之處在於它幾乎與骨頭相反。所以骨頭對於像壓迫的力量是非常好的。然而，如果你想折斷一塊骨頭，你基本上想把它拉長，做一些拉長的機制。

對肌腱來說，情況剛好相反。事實上，肌腱在受壓的情況下表現不佳。事實上，在壓迫和剪切這兩種情況同時發生時，肌腱的表現並不理想。這就是為什麼對於插入性跟腱病，也就是附著在腳跟附近的跟腱病，當它受到高度刺激時，可能不建議做伸展運動，因為這可能會讓它發炎。因為如果您想一想小腿伸展的機制，跟腱遠端的部分就會壓迫到小腿骨，同時也會對小腿骨造成剪切效應。所以這是需要考慮的。

Thomas Butter (07:20)
好吧，如果您的跟腱痛是靠近腳跟的那種類型，那就要小心拉伸了。您在談論風險因素，對吧？你已經談過幾個了。你提到了年齡、體重、速度、經常上坡。而之前的受傷可能就像大多數的受傷一樣？

是啊，這是跑步受傷的老把戲，還有什麼其他要考慮的事情，關於裝備、鞋子、跑步方式，還有什麼其他會想到的？

JP (07:42)
是的，還有一些。另一個有趣的例子是肌腱僵硬度降低。因為當我們跑步時，我們確實希望肌腱僵硬。

另一項可以鍛鍊的是踝關節跖屈力量。因此，這基本上就是在鍛鍊您的小腿肌肉。該部位的力量有限或薄弱可能是患上跟腱病的風險因素。

跑鞋對跟腱疼痛的影響

Thomas Butter (08:14)
好的，所以我們希望肌腱硬挺、小腿強壯，我想稍後我們會談到鍛鍊，如何在這方面下功夫。

鞋子有差異嗎？某些鞋子會讓情況更糟嗎？赤足型的鞋與鞋跟落差較大的鞋。

JP (08:33)
是的，這些東西都會有影響。比方說鞋子，我認為更多的風險因素是換鞋。就像，你知道，改變力的分佈的原因是一樣的。

因此，當您使用一種鞋與另一種鞋時，您的身體可能不習慣以特定的方式跑步。但就這一點而言，你知道，當你穿著一雙較高的鞋，比方說較像赤足鞋時，確實會在小腿腳踝區域施加多一點的力量。因此，與鞋跟高度較高的鞋子相比，這可能會讓跟腱工作得更多一些。所以這是需要考慮的。

跑步姿勢與跟腱病變

Thomas Butter (09:07)
對於跟腱疼痛的患者，您是否會考慮進行任何跑步訓練？

JP (09:13)
我猜我們是在討論跑步技巧。我認為我們在許多不同的領域中總是關注減少過度跨步的想法，這基本上是指腳部落地時離身體遠了一點。因為如果腳的著地點比身體更遠，那條腿就會承受更多的負荷。如果跟腱因為負荷增加而變得更嚴重，那麼讓腳更靠近您的身體可能會有所幫助。關於這一點，我們也可以談談步幅，這是一個非常熱門的話題，指的是一個人採取步驟的速度。

有趣的是，我的意思是有一些研究顯示，增加步速對足底筋膜有幫助。但當談到腳踝負荷時，當您增加步速時，並沒有很大的不同。我的意思是，當您增加步速時，腿部的整體負荷會改變，但是

很多負荷的減少實際上更多的是發生在膝蓋和臀部區域，而不是腳踝區域。因此，如果我們想要減少腳踝小腿複合區的負荷，增加您的步速不一定對這方面有好處。

跟腱病變可以跑步嗎？

湯瑪士牛油 (10:28)
所以我們討論過的幾件事情，除了您還無法改變的事實之外，像是年齡，也許值得研究一下。所以一旦您知道自己患有跟腱痛，什麼時候去看像您這樣的人會是個好時機？然後治療計畫會是什麼樣子？

JP (10:52)
通常我看見這些人時，他們已過了應該就診的時間，通常會發生什麼事呢？

人們會馬上感到擔心或憂慮，然後決定，也許我休息一下就會好轉。但對於真正的跟腱病而言，絕對的休息並不能讓病情好轉。在某些情況下，休息還會讓情況變得更糟，因為您的身體狀況也變差了。

湯瑪士牛油 (11:20)
您的建議是先嘗試降低音量，而不是完全停止，看看是否能解決問題，而不是完全停止。這樣概括是否公平？

JP (11:33)
有趣的是，我曾經幫人處理過跟腱的問題，如果我們談到運動量的話，當然，當它第一次受到刺激時，您可能會想要減少運動量，因為它受到刺激，而且在那個時候會惡化。但是，當我在積極治療某人的跟腱問題時，我們會談到減量。在這些特殊情況下，我其實更著重於先減少一個人的速度訓練量，而不是訓練量。因為就像我之前提到的跟腱問題，它似乎會越來越嚴重，而這也是因人而異的。每個人都有些不同。但我和很多人合作過，他們都在處理跟腱易怒或肌腱病變的問題。

JP (12:17)
我還記得幫他們戒毒的事然後我記得讓他們為大型馬拉松比賽做好準備。在那段時間裡，當我們訓練的時候，尤其是接近高峰周的時候，高峰周意味著他們在那段時間裡的訓練量和強度都是最大的，對吧？為他們的比賽做好準備。

我注意到這一點，再搭配她的症狀，她的肌腱有點受刺激，而且在跑步時也出現了代償現象。所以我們做了什麼？當我們注意到所有這些代償現象發生時，我們該如何引導她跑步？

事實上，我所做的就是我剛才提到的，你知道的，現在，我們先把速度工作剔除掉。這似乎是加重病情的原因。她的情況就是這樣。讓我們保持一定的運動量，因為跟腱似乎可以很好地處理這個問題。這也發生在很多跑步者身上。果不其然，我們成功了。她順利度過高峰週，維持相同的運動量，症狀也沒有再惡化。

她沒有受傷。她能恢復過來然後呢？在比賽中她跑出了個人最好成績事實上，她的成績就像波士頓預賽一樣

主動式（如力量訓練）與被動式治療（如按摩）的重要性

Thomas Butter (13:33)
基本上，當您受到這種痛苦時，做重複上坡和高強度運動可能不是個好主意，但完全停止跑步也不是個好主意。除了修改訓練方式之外，您還會考慮其他方式，例如按摩、伸展、強化鍛鍊嗎？

JP (13:50)
要知道，如果我們真的想積極地建立跟腱的能力，被動的方式是沒有多大幫助的。它們可能會讓肌腱感覺更好，這可能會很有幫助，但如果我們想真正創造一種刺激，讓肌腱變得更粗更強，我們的方法不是透過伸展，而是透過強化。

有很多人因為跟腱病變來找我，他們說，我一直在做所有的力量訓練，但沒有用。

好吧，讓我想想，你是如何鍛鍊小腿跟腱的？很多時候，我們都是以高運量、低強度、高反應的方式來練習，例如做 20 次小腿上提等等。我認為這樣做是有時間和地點的，尤其是當小腿受刺激時。

但要真正增強肌腱，您需要進行如重度、緩慢的阻力訓練。為了讓肌腱變得更強壯、更厚實，我們需要對肌腱施加一定的壓力。因為小腿拉伸不會做任何事情。它只會延長肌肉，不一定會延長肌腱。但是當我們鍛鍊肌肉時，這就是我關心小腿鍛鍊的原因，不一定是要讓小腿更強壯，但很多時候對肌腱也有幫助。因為如果我們真的用力鍛鍊小腿，會對肌腱造成一定的負擔。

但同樣重要的是肌腱是有黏彈性的。就像你吃過太妃糖嗎？我喜歡這樣解釋如果您嘗試拿起太妃糖並快速拉扯，它真的不會動。

跟腱病的典型恢復時間

Thomas Butter (15:46)
因此，首先要考慮的是您正在進行的訓練類型，增強小腿的力量。

您要預期多久才能處理這個惱人的跟腱問題？

JP (16:03)
這是個好問題。我有個同事 Chris Johnson，他和許多耐力運動員一起工作，他有一句話是這麼說的：「肌腱需要時間」。我認為記住這句話很重要，因為它確實需要時間。我認為有時復健無效的原因不在於你沒有做對事情，而在於你沒有耐心去完成它。因為這些事情需要時間。對於像中段跟腱的問題，你知道，一般的說法是三到六個月。所以從這個角度來看，確實需要時間。當涉及到插入性跟腱病時、

事實上，這可能需要更長的時間。可能是一年，也可能超過一年。

Thomas Butter (16:51)
這也重申了繼續跑步的重要性。六到九個月沒有跑步，對您身體的任何部位可能都不好，而且會讓您更難在沒有受傷的情況下復原。

JP (17:04)
當我們處理這些傷病時，這也是我一直在研究的棘手問題，你受傷不代表你不能跑步。你不能跑。對。我們只需要根據我們談過的某些事情來修改它。對。所以以跑步為例，假設我要送某人回去跑步。我需要考慮哪些事情？

或是找人回來減輕該部位的負擔，幫助它多一點。一個很好的例子就是讓我們不要停留在平坦的路面上。不要上坡。因此，如果您要處理上坡的問題，例如您要步行上坡，那麼您可以慢跑下坡。

另外還有一點，速度很重要，對吧？因此，我們要摒棄所有的速度訓練，真正專注於輕鬆跑或可以忍受的跑法。因此，我通常會嘗試加入一些身體可以承受的跑步步行形式，而不會讓身體進一步受刺激。

因為跟腱或任何肌腱都有其特性，當我說要處理時，有時這種疼痛會讓您在跑步時感到疼痛，但有時您可能不是在跑步時感到疼痛，而是在跑步後幾小時或一天後才感到疼痛。但我們要確保疼痛在 24 到 36 小時內恢復基線。

疼痛指南

Thomas Butter (18:26)
有沒有一個疼痛準則，您可以說，好吧，我的疼痛不應該超過某個程度，或者如果超過了，我最好停止，減少我的運動量，如果它保持在，我不知道，10 分中的 2 分之內，我就可以繼續跑步？跟腱病變也有類似的情況嗎？

JP (18:43)
當然，我是說我必須這樣做。特別是對於跑步運動員，我總是會給予疼痛指引，總是如此。否則，耐力運動員真的很擅長忍耐。所以如果你告訴他們要做某件事，即使很痛，他們也會堅持到底。但這就是為什麼我總是喜歡為它設定參數。因此，我給所有與我合作過的客戶的典型疼痛準則是

首先，我們會考慮疼痛的強度。你知道，我發現這部分的問題是，每當我給一個數字時，每個人的疼痛總是比這個數字低一級。我以前也鬧過這個問題。所以我會說，是的，不要超過 10 分之 4。然後我問起他們的痛苦，你知道，就好像是，哦，是的，你知道，是 10 分之 3。

JP (19:35)
我覺得在某個時期，只要決定，你知道，我做某個時期，我就像，哦，是的，不要讓疼痛超過 10 分之 3。猜猜疼痛程度是多少，你知道，當我們聊天時，哦，是的，是 10 分中的 2 分。我喜歡在其中加入一點成分，確保它不是，它不是，它不覺得會加重。

Thomas Butter (19:51)
神奇的疼痛程度。

JP (20:00)
因為這就是背後的整個前提。有些不適是沒關係的，尤其是在處理跟腱問題時，但我們不希望有加重或尖銳或劇烈的感覺。我通常會提到的第二件事是我不想要跛行。即使是無痛的。我覺得這件事，你知道，某些跑者就曾發生過。

他們會覺得，是的，我覺得我一瘸一拐的，你知道，但是不痛。這個人已經在補償了。再說一次，我們試圖採取一種恢復性的方法。所以我說，我們不希望有任何跛行，即使是無痛的。我認為第三件要提的事，尤其是在這些指引下，就是我不一定希望疼痛變得更嚴重，因為跟腱或許多肌腱都會有熱身現象。因此，有時您最初可能會覺得僵硬，但當您跑步時，它會變好。

這是因為它已經暖身了。不過，也有一些情況，我是說今天甚至發生了這種情況，今天與跑步者一起工作的時候，她開始跑步，你知道，疼痛開始隨著她的跑步而消失，然後在我們創建的跑走步進程中的某個地方，她的疼痛又開始出現了。這時她就停下來了。

對嗎？肌腱會自然地暖身，感覺也會隨之好轉，但不應該真的變得更糟。我提到的第四件事，也就是我已經稍微提過的，就是我希望疼痛能在 24 到 36 小時內恢復基線。就像我說的，幾小時內感到疼痛是正常的。您可能現在不覺得痛，但幾小時後或隔天可能會覺得痛，但我希望疼痛能在 24 到 36 小時內消失。如果疼痛持續超過 36 到 48 小時，我們有可能需要修改或調整跑步或運動的某些方面。

Thomas Butter (22:10)
假設我就是這個不幸的跑步者。我已經忍受跟腱疼痛 9 到 12 個月了。我的強化運動做得非常好。我的小腿看起來就像腳踏車選手或舉重選手一樣，但我仍然感到疼痛。

我知道接下來還有其他治療方案。衝擊波治療、注射、手術。這是人們最終不得不去做的常見事情嗎？還是這真的是罕見的例外？這些治療方式的風險和好處是什麼？

JP (22:44)
我認為有一些研究提到，衝擊波治療，你知道，有些幫助。不過，我想說的是，物理治療通常是相反的。我通常會在做完所有這些事情之後再去看這些人。你知道，我見過花了數千塊錢的人，我現在腦子裡就能想到一大堆，他們打過針了、穿過壓縮襪了、做過靴子或支架了，你知道，所有這些特別的東西。他們做過按摩，也做過這些被動的方式，但很多時候，我去見他們之後，我們會採取更積極的方法，這樣似乎會有幫助。

當然，每個人的情況都有點不同。我認為重要的是要實際區分是否真的是跟腱的問題。因為在某些情況下，這並非跟腱問題，而可能是其他問題。我提到副腱的問題，對吧？因為我們治療的方式有點不同。因為同樣地，那是跟腱周圍的鞘，但在這種情況下，某些非甾體抗炎藥會有所幫助。雖然有很多情況下，當他們確實有副腱的問題時，他們實際上也有肌腱的問題，所以這是兩者的混合。所以這就是問題複雜的地方。是的。

Thomas Butter (24:01)
這是一般跑步者可以區分的，還是這時候應該去看醫生或物理治療師，以瞭解其中的差異？

JP (24:09)
有一些關鍵性的差異。肌腱是一種結構，對吧？副腱是肌腱周圍的鞘。它也會令人感到非常疼痛。因此，背後的疼痛機制是肌腱和副腱之間的摩擦，它的作用幾乎有點像最初的插入性跟腱，因為它會在您增加背屈或彎曲腳踝等情況下讓您感到不適。但也有一些關鍵性的差異。因此，您可能會聽到一點點的嘎吱聲或我們所說的嘎吱聲。

這可能會導致可能是副腱的跡象。另一個關鍵性的差異，我想說的是，真正能幫助我做決定的，是抬高腳跟和跳躍時感覺的差異。因此，如果是真正的跟腱肌腱病變，比方說，跳躍實際上比抬高腳跟更痛苦。事實上，抬高腳跟通常都沒問題。

當涉及到副腱時，情況正好相反。您可能會發現，當腳跟抬起來時，他們會感到困擾，因為腳跟會摩擦，知道嗎，鞘會摩擦。但當跳躍時，感覺就不會太差。為什麼呢？因為基本上，當你單腳跳躍時，雖然確實有效，但沒有任何東西會真的移動。這一切只是，它更像是等距或固定。

你知道，我們談過力量訓練，但你如何實踐才是真正重要的。理解這一點很重要，因為你如何應用它可能會略有不同，也許你還沒有準備好進行力量訓練。也許我們需要先讓它冷靜下來，因為它有點像是一棟房子。它是，你知道，如果一棟房子著火了，如果你開始試著在著火的房子上建造，它只會趕上更多的火焰。所以，也許我們首先需要讓這件事平靜下來，然後再建立它。

跑步通常不是導致跟腱病變的唯一因素

第二件事我要特別提到的是跟腱，有時候細節不一定在跑步中，而是在日常生活中。舉例來說，我提到插入性跟腱病變會隨著腳踝外展的增加而受到刺激。

對於某些人來說，您可能會發現他們有試圖伸展的習慣，或是他們試圖摩擦或刮擦，又或者，您知道，他們喜歡爬山。攀岩鞋的特點是非常緊。因此會壓到跟腱，進一步加重病情。因此，重要的是要從生活的各個層面著手，看看是什麼造成了這種情況。

Thomas Butter (26:48)
這絕對是個有趣的問題。身為跑步者，您的第一個想法是，嘿，這一定是跑步造成的，但也許還有其他因素影響。好了，我們來做一個快速回顧。我們如何知道自己是否得了跟腱病？我們會在腳跟附近或稍上方感到疼痛。如果我們得了跟腱痛，不妨看看您正在進行的訓練類型。避免上坡，避免一些較激烈的訓練和速度訓練。

增強你的小腿力量。除非情況非常糟糕，否則不要停止跑步。這就是我的門外漢看法。當然，就個別情況而言，事情可能會有點不同。還有其他重要的內容嗎？

跟腱在鍛鍊時撕裂的可能性有多大？

JP (27:35)
我的意思是，因為我們談到強化，最大的事情，我聽到它所有的時間是害怕，你知道，在跟腱建立信心。因為很多人不做大規模強化的原因是他們擔心會撕裂該部位。但我想提的是，在很多情況下，跟腱比一般人想像中的要強韌得多。所以這就是我的小貼士，不要害怕負荷這個區域。很明顯，在這種情況下，您的跟腱通常比您想像的要強壯得多。

Thomas Butter (28:09)
這種心理障礙可能會讓您無法做那些有效的練習所需的力量和重量。對於練習的類型，是否有某些練習比其他練習更好？

JP (28:22)
你知道，我只在乎強化的力度是否足夠。你曾經以為，偏心運動是最好的。通常，我們會發現，同樣地，只要用力鍛鍊肌肉，就能對肌腱產生刺激，使其更具彈性。這就是我的看法。就像我說的，讓我們保持簡單。如果這個動作讓您覺得有點不舒服或疼痛，也許一開始可以先做等距運動或固定保持運動。

這可以是一個很好的起點，讓人開始建立能力或開始鍛鍊肌腱。因此，它只是像後腳跟抬高保持或單腿後腳跟抬高保持。

Thomas Butter (28:54)
保持簡單，做一些事情。

好的，簡單的練習，你可以承諾持續做的事情。我認為這是您所給建議的共同主題。

JP (29:06)
是的，我覺得人們想得太多了。我覺得我們把很多傷害和如何處理的問題複雜化了。如果看起來很複雜，就不會採取行動。就像我說的，這些事情通常不會自行消失。

Thomas Butter (29:21)
我們涵蓋了圍繞跟腱病變的廣泛問題。如果您想進一步瞭解，有幾種方法可以讓您更了解跟腱病。如果您想要進行跑步姿勢分析，請前往 Movaia.com，看看是否有跨步過度或腳部撞擊的問題。也可以去 JP 的社群媒體看看，我們一定會在節目筆記中提到。如果您對未來的節目有任何想法或問題，請發郵件到community at movaia.com，也就是m-o-v-a-i-a.com。非常感謝你們，JP，我們很快就會再聯繫你們。

JP (30:02)
保重。再見

顯示筆記

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