常見的跑步姿勢錯誤及修正方法

在 Movaia，我們會分析大量的跑步姿勢影片。有一些關鍵的跑步姿勢錯誤經常出現，而且相對容易修正。請繼續閱讀，瞭解它們是什麼，以及您該如何處理。

步頻太低

一位跑步者和節拍器的合成照片，說明如何使用節拍器應用程式來改善步頻 (又稱步幅)。過低的步速是常見的跑步姿勢錯誤。

步調 - 也稱為步速 - 是指每分鐘跑步的步數，並影響您的跑步速度。

速度 = 步速 (步幅) X 步長

儘管步速可能會太快（這會減少您的步長並減慢您的速度），但更常見的跑步姿勢錯誤是步速太慢。

如果您是進行輕鬆的慢跑且沒有疼痛感，低節奏可能不是問題，但是低節奏會減慢您的速度並增加衝擊力。較低的步頻也會增加您在落地時腳太靠前的可能性，有可能會造成腳跟著地的強烈撞擊。

如果您正在處理疼痛的問題，將步速/節奏提高 5-10% (高於您的喜好或自然節奏) 可能有助於減輕症狀。

什麼是好的步速？儘管步調取決於努力程度、地形和其他個人因素，但對於較難的努力（例如 5 公里競賽速度），好的步調是 180 步或以上。

如何改善您的步調？下載節拍器應用程式並將節拍器設定為比您目前的步調高 5-10% 的速度。嘗試在跑步的短時間內配合節奏，隨著您耐力的增長，逐漸增加這些間隔的長度。

前傾不足

傾斜是良好跑步姿勢的另一個關鍵因素。與直立跑者或實際向後傾斜的跑者相比，在站姿階段從腳踝開始稍微向前傾斜的跑者往往會有較高的步頻。前傾不夠（或甚至向後傾）是最常見的跑步姿勢錯誤之一。較不常見的是前傾太過明顯。

輕微的前傾可以確保在起跑時施加在地面上的推力可以快速向上和向前回復，也就是跑者想要跑的方向。

直立跑者會失去這種向前的推力（力的方向是直向上的），而後傾跑者的推力是次優化地向上和向後推，對他們的跑步產生制動和減速的效果。

腳踝微微前傾可以幫助核心和臀部發力，提高跑步效率。也有證據顯示，更前倾的身體可以減少衝擊力，有助於改善膝蓋疼痛。

這需要意識到「適量」的傾斜，也需要力量來建立適當的傾斜。發展小腿和核心力量的運動會有幫助，而且比「強迫」前傾更有效。避免從臀部開始「屁股突出」的前傾，您想要維持高的姿勢。這通常被形容為「從腳踝傾斜」或「跑高」。踝關節心理跑姿提示想一想「橡皮筋繫在頭頂，將您向上拉」（而不是向前拉），可以幫助許多跑步者形象化。

但請注意，過度前傾會減少步幅，進而影響速度。對大多數跑步者而言，在較吃力的時候，前傾約為 5%（在中段站立時量測）是最理想的。

不確定您的前傾如何？使用 Movaia 運動形式分析.