拆解世界最快半程馬拉松跑者：雅各布・基普利莫的跑姿分析

速度的祕訣，藏在你的腳如何落地，還是其實關鍵在於你的雙手有多放鬆？

在最新一集 Movaia Running Form PodcastMovaia 創辦人 Thomas Butter 與物理治療師兼跑步教練 JP Gloria 對談，深入解析當今最令人期待的長跑選手之一——雅各布・基普利莫（Jacob Kiplimo）——的跑姿力學。 Jacob Kiplimo.

Kiplimo 目前位居全球公路跑選手第 1 名，並保持半程馬拉松世界紀錄（驚人的 57:31）。他的跑姿堪稱效率的示範課。不過，你會在本集節目中學到：研究頂尖選手並不是要複製他們的步態，而是要理解其中的動作原理，並將其應用到自己的跑步上。

在這次深度剖析中，Thomas 與 JP 透過 Kiplimo 的跑姿影片（見下方；更多內容亦可參考 Jacob Kiplimo 的 Instagram 頻道）討論以下重點：

「手臂 90 度」的迷思： 為何頂尖跑者的手臂位置常常比教科書建議的還要高得多。
步頻 vs. 步幅： Kiplimo 如何維持每分鐘 186 步（186 spm）的步頻，以及這對一般跑者代表什麼。
「股四頭肌主導」的真相： 為何害怕用到股四頭肌，反而可能導致更多傷害，而不是更少。
情境很重要： 在單線步道上跑步如何改變落腳位置，以及為何「交叉步態」（crossover gait）不一定是缺點。

無論你是在追求個人最佳成績（PR），或只是希望能無痛跑步，這段分析都能把頂尖表現與可實際操作的建議連結起來。

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以下為本次分析的完整逐字稿，並已為清晰度做適度編修。

Thomas Butter (00:00)
你好，歡迎收聽《Movaia 跑姿 Podcast》的另一集。照慣例，今天的來賓是 JP Gloria。JP，歡迎你。

JP (00:09)
你好，謝謝邀請我。

Thomas Butter (00:11)
我是 Movaia 的創辦人，我們提供跑姿分析。當然，JP 也是一位 YouTube 知名人物，同時是教練與物理治療師。

我們先揭曉今天要分析的對象：Jacob Kiplimo。他出生於 2000 年，因此大概只比我們兩個稍微年輕一點。

他目前是公路跑排名第 1 的選手，也在今年 2 月創下世界最快半程馬拉松成績：21.1 公里跑進 56 分多

JP (00:48)
這個紀錄非常誇張，也讓人看到潛力與希望。因為如果把這個成績換算到全程馬拉松，就有機會挑戰正式認證的「破 2 小時」馬拉松。

也會很有趣——你知道，我們談過跑姿分析——把它套用到一位跑者身上，看看我們能從世界級跑者身上抓到哪些「實用建議」。

Thomas Butter (01:09)
我們今天要看的影像其實拍攝於 2022 年，當時他跑的是一場半程馬拉松

但同一時間，他也創下了 15 公里的世界紀錄。那場比賽他每公里的分段是 2 分 45 秒。所以，好，讓我們直接開始。

我們會看這段來自 Jacob Kiplimo’s Instagram這裡有非常漂亮的側面視角。當我們把這個視角放入 Movaia.com 的跑姿分析演算法就會得到這些很棒的疊加標示，以及一份跑姿分析報告。不過在開始之前，JP，你有沒有覺得有哪些地方一眼就很突出？

JP (01:50)
我覺得菁英跑者的一個共同特徵，尤其在這種情境下，就是動作非常流暢、協調，對吧？而且這種特質不只在跑步，你在其他領域也會看到：技術好的人，會把困難的事情做得看起來很輕鬆

他看起來只是「在移動」，但你會很震驚他實際上跑得有多快。很多事情都是這樣。比如說陶藝就是個很好的例子。我大概兩三個月前去做陶藝，老師可以很輕鬆地把器皿拉坯、塑形，整個過程看起來都很簡單，你會想：「哇，這好像不難。」

結果換我一做，土就到處亂飛。總之，現在只要看這段影像，你就能看出他的動作有多流暢、協調；一眼就知道這是有技術含量的。這也正是我們在跑步上觀察到的點，而且研究也支持：跑步是一種技能，是可以被精煉、可以越練越好的。

Thomas Butter (02:48)
你提到他有多放鬆、動作多流暢。我覺得我也注意到一點：你看他的手就很明顯。他沒有把手握成拳，也沒有把手指完全張開伸直。整體看起來真的非常順、非常放鬆，沒有花額外的力氣去收縮那些不需要用到的肌肉。

JP (02:56)
你提到手臂擺動這件事。我想你會在很多頂尖跑者身上都觀察到這一點。你甚至可以去看短跑起跑，或是看這些跑者在跑步，你會發現手臂擺動其實存在差異性。不過，我認為你可以從中推論出的重點，與其說是「我的手臂擺動到底需要怎麼做」，不如說是「你其實不必非得怎麼做」。因為有一種常見想法——而且你知道，這在大概五到十年前相當盛行——當時普遍認為，想要跑得有效率，你就必須把手臂維持在 90 度的角度，然後……

你看這段其實就知道，並不是這樣，特別是在長距離跑步時更是如此。你可以看到這裡的手肘角度更小、更尖銳，手臂抬得也更高，也就是所謂較高的手臂位置。

Thomas Butter (04:08)
對，在頂尖跑者身上我們很常看到，他們的手臂角度其實比 90 度要銳利得多。而這大概有助於步頻，對吧？因為槓桿變短了。

JP (04:20)
如果你練習把手臂固定在 90 度，你會發現你的軀幹會相對僵硬。而在短跑這種力量輸出非常大的情況下，這可能相對有幫助。

不過，如果你刻意把手臂抬高，讓手肘形成更尖銳的角度，並做出那樣的擺動，你會注意到你的軀幹會開始帶入更多一點旋轉。而且我認為，那種旋轉其實有助於提升跑步效率。

Thomas Butter (04:48)
這個觀點很有意思。我們來談談步頻（steprate）。

有趣的是，在 Movaia.com 上我們有一個步頻分析器或預測工具，會根據你的年齡、速度、身高以及其他幾個因素，來預測具備這些條件的跑者步頻。系統預測他的步頻是 184。然後我們量到他的實際步頻是 186，和預測區間非常非常接近。你對步頻有什麼想補充的嗎？我們是否都需要跑到那個步頻才算最理想？

JP (05:29)
所以是每分鐘 184、186 步。我曾經分析過 Eliud Kipchoge 跑馬拉松時的數據，他大概也在每分鐘 186 步左右。不過有時候我會從不同角度來思考這件事。

我認為有一種很普遍的觀念是提高步頻，因為本質上你是在降低「每一步」承受的壓力；這在傷後恢復時可能很有幫助，對吧？因為你用更多步數去完成相同距離，每一步的壓力變小，刺激性可能降低，也可能幫助緩解疼痛，例如膝蓋附近的疼痛，讓你更容易回到跑步。但如果從表現（performance）的角度來看，事情就更複雜一些。

因為我會說，當然有步頻，但更關鍵的是步頻（你踏步的速度）與力量產生之間的互動——力量的輸出同時也決定了步幅。沒錯，我或許也能跑到每分鐘 186 步，但我能不能同時複製他那樣的步幅呢？

大約每公里 2 分 45 秒，那是很快的速度。而大多數人如果要跑到那樣的速度，他們的步頻很可能會遠高於 184，對吧？可能會到 200 以上——前提是他們能達到那個速度。我覺得這正好說明了步頻之間那種複雜的互動：不只是照抄一個數字，而是要找到對你最適合的方式。

當然，我們可以透過調整步頻來協助處理傷病；但有時步頻也能幫助我們理解一個人正在付出的相對努力程度。因為步頻確實會隨著你用力的程度而改變。我也分析過 Kipchoge 在不同速度下的步頻：給一個背景，他在馬拉松配速時大概是每分鐘 184 到 186 步；但在輕鬆跑（easy pace）時，大概是 172 或 174 左右，差不多是那個範圍。

Thomas Butter (07:41)
我們來談另一個非常重要的主題：落腳角度（foot angle）。他屬於中足著地，但其實非常輕微地偏向前足著地。我們在某些畫面幀中可以看得很清楚。

JP (07:54)
嗯

Thomas Butter (07:56)
對，而這種落腳方式在菁英跑者中相當常見。這裡有什麼是基普利莫（Kiplimo）特別或不同的地方嗎？或者說，這對一般運動者應該如何套用？

JP (08:08)
你的落腳型態確實重要，但我認為很多人把這件事看得太極端。就落腳型態而言，我會把它視為「力量分配」的問題。若你比較偏向前足區域落地，壓力與負荷就會更多落在小腿—踝關節這個複合結構上。

相反地，若你比較靠近腳跟區域落地，對小腿—踝關節的壓力會相對較小，但膝蓋承受的負荷會更多。你可以用這個角度去理解。很多人會說後跟著地不好，但我覺得大家常把「後跟著地」跟「跨步過大（overstriding）」混為一談，而這大概也是我們稍後會在本集節目談到的。

他呈現的是介於中足到前足之間、差不多在那個位置的著地方式。我也觀察到，一般跑者在相對於自己跑得更用力或更快時，往往會自然採用更偏向中足到前足的著地，整體著地點會往前移到前腳掌（腳掌前部）。

而當你跑得比較慢、或是跑更長距離時，你可能會發現自己落地會更靠近腳跟。你也會看到，表現上的其中一個關鍵差異在於：這些菁英跑者能夠用更高的強度配速維持更久，相較於一般跑者更能「撐住」。

把這些整合起來的一個例子是：如果我快到能以前足附近落地的速度在跑，我真的能把那個配速維持 13.1 英里或 20 公里嗎？也許不行。

Thomas Butter (09:32)
對，這大概就是每週跑 160 公里與偶爾跑個 5 公里的差別。下一個面向是前傾（lean）。他在中段支撐期（mid stance）的前傾角度大約是 4 到 5 度，這也很符合菁英跑者常見的範圍。另一個相當有趣的是，他的前傾其實幾乎沒有怎麼變化，對吧？他的身體看起來不像其他一些跑者那樣，前後晃動得那麼明顯。

JP (10:00)
你會發現這會隨地形改變，我想可以先把這點建立起來。上坡時，人很常會更前傾，呈現更像髖部折疊（hinge）那樣的型態；但若是在很陡的下坡，你會看到更多的後傾。就這個影片而言，有時你會注意到肯亞跑者常見那種很好看、很溫和的前傾。那不是「彎腰」向前，他們更像是整個身體從腳踝往前傾。

為什麼會這樣？有什麼好處？你可以自己練習：站著稍微往前傾一點，也可以靠牆做。站在牆前，把手放在牆上，腳保持貼地，身體往前傾，然後感受一下你會感覺到什麼。

通常你會感覺到小腿—踝關節複合結構，尤其是阿基里斯腱附近有一點被拉伸的感覺。前傾基本上會讓阿基里斯腱與後側肌群鏈（posterior chain）承受負荷。記得跑步是一種能量儲存與釋放的形式。
所以如果你能把它拉伸，就能儲存更多能量，這就提供了更大的潛力，在推進階段（propulsion phase）產生更大的力量把你往前推

不過有趣的是，這永遠是一種平衡。我們談到這種溫和的前傾能帶來一些位能儲存，特別是在阿基里斯腱與後側肌群鏈，幫助你向前。但如果你前傾太多，首先你可能會直接往前摔；其次，前方的「空間」會變少，反而更容易出現類似跨步過大（overstride）的情況。於是就變成：是的，我們改善了能量儲存，但那麼落地時會發生什麼？

這就是跑步有趣的地方：本質上是一種平衡的取捨。

至於後傾呢？為什麼人會後傾？也許是因為疲勞，但特別是在下坡時，人會這麼做，因為他們想增加煞車力（braking forces）。他們其實是在讓自己慢下來，以免絆倒、往前摔，這是一種維持控制的方法。

後傾會讓你能更快地踏步，因為此時落地更能控制你改變方向的能力，尤其是像越野賽那種陡降地形。

雖然這有助於操控性與可迴避性，但你也會犧牲效率，因為你等於增加了煞車，也就是更「踩著剎車」在跑

Thomas Butter (12:37)
所以如果你在下坡跑步時後傾，是為了增加煞車力，那在平地想要更快向前跑時，這可能就不是最理想的方式。

從這段影片其實很容易看出來，他並沒有過度往前折。

他的頭部位置也大致維持在應該的位置。這有時會和久坐的人不太一樣。我想作為物理治療師，你也可能會遇到一些跑者有不同的姿勢問題。

JP (13:10)
這其實回到「什麼對你有效」的問題。很多人看到這些就會想：我要怎麼做得更理想？我要怎麼做到那樣？

但我認為第一優先永遠不是立刻去修正，而是先理解：他為什麼會那樣動？舉例來說，如果我看著他，假設他幾乎是往前傾、像大家說的「坐在馬鞍上」那樣——也就是髖部過度前折，臀部稍微往後、軀幹往前——很多人會立刻想把它改掉。

但你首先要理解的是：他為什麼會這樣？很多情境下會這樣，是因為他在把軀幹挺直時會痛，可能是脊椎的問題，所以才導致他往前傾。

因此下一步的判斷可能是：與其硬要把姿勢改掉、反而讓他更痛，不如先處理下背部的刺激性或不適。當根本問題被處理後，整體往往就會自然改善。

最重要的是理解跑者。有時確實是習慣需要調整；但有時只要把根源問題處理好，身體就會自行重新校準，逐漸回到更適合跑步的動作型態。

Thomas Butter (14:26)
在之前的博客中，你也談到過：在你真的去「強迫」修正之前，要先讓跑者具備足夠的能力去維持某種跑姿，否則那種修正可能只會造成另一種受傷。

我想這和你剛才的思路是一致的。下一個我們可以談的是他的步態模式（step pattern）。我們量了最大脛骨角（maximum shank angle），也就是看他的小腿往前擺動到多遠；他擺得很大，尤其跟非菁英跑者相比，他的腿部伸展幅度很大。然後他落地時的小腿角度相對更接近垂直，大約只有 5 到 6 度。

最大脛骨角與落地瞬間的脛骨角之間有相當明顯的差距，而這當然也與他的速度有關。

JP (15:12)
透過這個軟件，你可以看到那些細節。把這些整合起來，我認為有很多值得注意的地方。有人在做跑姿分析時會以為他們「跨步過大」（overstriding），但重點在於：那並不是腳真正落地的瞬間。因此，若要精準掌握腳落地的那一刻，高品質的畫面與足夠高的每秒幀數（FPS）就非常有幫助。我認為這裡幾個重要重點是：這其實是速度的產物，對吧？為什麼腿會向前擺、然後再回落？因為腿部快速向前擺動，並接著轉換進入跑步週期的下一個階段。那麼，有哪些是我會特別留意、你也能直接帶走的實用建議？同樣地，重點不是你需要照抄，而是：有哪些可供參考的要點能應用在其他人身上？你會注意到，即使他的腿向前伸得很長——也就是說，腿往前帶出來、膝蓋與小腿向前、接著再落下——你可以看到這個過程。不過你也會發現，他的膝蓋並沒有在身體前方完全伸直到筆直。換句話說，我不希望看到有人像「踢球」那樣把腿往前踢出去，很多人會用這種方式形容。

因為如果腿伸得太遠，第一，進入下一個跑步週期所需要的時間就會更長；第二，腳也更有可能真的落在身體前方很遠的位置。

這裡有趣的點在於：要理解那其實是兩個不同的時刻。即使他的「小腿最大角度」（maximum shank angle）很大，他在腳接觸地面時，落點仍然相對靠近身體，這是好的。

Thomas Butter (16:44)
如果我們看手臂，我想可以一次涵蓋好幾個指標。你會看到這裡的手臂角度其實比我們常聽到的 90 度要更緊一些，這讓他在動作上更靈活、也更快；同時，他的手不會擺得太前或太後。

我知道你也在帶短跑選手，若是短跑，或甚至是 200、400 公尺，這看起來應該會很不一樣。你會看到哪些差異？

JP (17:16)
意圖（intention）很重要。我會帶耐力型運動員，也會帶短跑選手；我也帶過其他類型的人，例如牛仔競技（rodeo）相關的運動員。但核心其實都一樣：意圖是什麼？我們需要怎麼動，才能最符合你想達成的意圖？

對短跑選手而言，短跑的目的本質上就是用最快速度從 A 點到 B 點，並不是以效率為主。短跑選手的動作方式對他們的目標是最適合的，但整體而言其實很不「省」。怎麼知道？他們能用那種方式跑一英里嗎？當然不行。

不過，他們能以最快速度從 A 到 B，這就是短跑的目的。至於耐力跑就不一樣：如果把短跑姿勢套用到耐力型運動員身上，他們會非常快就疲勞。耐力型運動員則是在「足夠有效率」與「動作最適化」之間取得平衡；本質上你是在跑步中尋找效率。

回到手臂角度，我剛才也稍微提到：你會發現手臂擺動與手臂姿勢（arm carriage）會不一樣。耐力型跑者通常角度更緊一些，整體看起來會更收；但短跑選手的手臂角度通常會更大，更接近 90 度。

如果你試著調整這些，你會發現：當手臂位置稍微高一些時，你會用到更多旋轉；旋轉可以利用身體的彈性特性來幫助你向前，同時也有助於身體平衡。但若把同樣做法套到短跑上會怎樣？整個動作會變得很發散、到處亂掉，因為腿部承受並輸出的力量非常大。

因此手臂必須以一種幾乎像「反向平衡」的方式運作，去抵消腿部所產生的旋轉力量，讓人能往前推進，而不是往旁邊晃。大致上就是我的想法：技術應該跟著意圖走。

Thomas Butter (19:23)
是的，很有意思的不只是看指標本身，而是理解為什麼指標通常會落在某個範圍，以及那會如何影響你的身體。再往下看，我們會看到「觸地時間」（ground contact time）。

觸地時間的定義是：從腳碰到地面的那一刻開始，到腳離地的那一刻為止，身體在地面上停留的時間。由於我們手上的畫面條件限制，要精準算出觸地時間有點困難，但大約落在 0.14 到 0.15 秒之間；以耐力跑而言，這是非常快的。

有哪些因素會影響觸地時間？

JP (20:00)
接觸地面的時間較短代表什麼？基本上，這表示你能更快產生力量。而效率很大一部分來自身體的彈性特性，尤其是肌腱之類的組織。

所以你會更有「彈性」、更有回彈感，也能更有效率地產生力量；相較之下，單靠肌肉發力的效率通常較低。你提到一個很重要的點：為什麼會呈現那樣的狀態？如果接觸地面的時間變得非常長，又代表什麼？這時就必須看整個身體以及當下發生了什麼。因為我有時會在某些人身上看到：為什麼接觸地面時間會特別長？也許是髖部幾乎有些過度伸展。這通常與其說是力量問題，不如說更偏向「時機」的問題。

我更在意的是腳落地那一刻的時間點與節奏，也就是其中的時序成分。這也是為什麼我們看他跑起來很順暢。為什麼看起來順？因為節奏很穩、很有韻律。不過也要看相反的情況：有時候表面上看起來不錯，但我們會發現腿落下時幾乎有點「偏離」，或是左右兩側存在很高的不對稱。那為什麼會這樣？

在某些案例中，我曾經帶過一位客戶，他左右腿的接觸地面時間非常不對稱。後來發現原因可能是他的右腳踝活動度受限，因為五年前扭傷過。這再次回到一個重點：我們究竟是要用口令（cue）把他「帶離」原本的動作模式？還是要利用這些資訊，理解身體內部發生了什麼，並處理根本原因？而且此刻是否值得去改？這取決於他的意圖與目標：他在目標光譜上的哪個位置？是剛從受傷恢復？還是更偏向追求表現？他要跑 100 公尺，還是要跑馬拉松？他在跑什麼距離、什麼情境……等等。

Thomas Butter (21:41)
嗯哼，嗯哼。

JP (22:02)
是的，在同時面對表現與傷害風險時，理解這些事情很重要。

Thomas Butter (22:08)
Thomas Butter（22:08）你已經提到好幾次他跑起來很順，對吧？造成那種順暢感的另一個因素，是他上下彈跳的幅度有多少（或有多少）。這很難精準量測，因為影片是從摩托車上拍的。但即使如此，我們估計他的上下振幅仍不到身高的 6%。垂直振盪（vertical oscillation）有多關鍵？你平常會特別看這個指標嗎？

JP (22:27)
一般而言，你會希望上下彈跳少一點，因為那表示你把更多力量用在「往前」而不是「往上往下」。不過你仍然需要一些彈跳，因為彈跳其實有助於把能量儲存在後側鏈條（posterior chain）裡，例如阿基里斯腱，進而幫你推進。這也是為什麼跑步相較於走路更容易維持更高速度。

你通常不可能用走路達到你跑步的速度；跑步時，你能更有效率地利用肌腱的彈性特性。因此，適度的垂直振盪是需要的。但如果振盪太多，那就要問：為什麼會這樣？是不是更多來自股四頭肌的使用？

如果你更依賴股四頭肌，就可能出現更大的上下起伏。因為用肌肉去把你往前推是「昂貴」的（代價高、耗能大），而且也容易讓你更多是在上下移動。我們也可以談談所謂的「股四頭肌主導」（quad dominance），以及我為什麼不喜歡這個用語。

Thomas Butter (23:27)
既然你提到了，我們就順著「股四頭肌主導」這個坑往下聊吧。

JP (23:32)
我不喜歡的原因是：當人們把自己分類成「股四頭肌主導」或「臀肌主導」時，這說法可能有一點道理，但常常會被過度簡化。的確，你想要減少垂直起伏、把力量更有效地用在往前推進；但如果你說一個人是「股四頭肌主導跑者」，那他聽到這個回饋後會做什麼？

他可能會想：「我的股四頭肌太主導了，那我就去加強髖部。」這其實不壞，是個合理方向。但接著他可能開始忽略股四頭肌，因為覺得自己「太股四頭肌主導」。我覺得這很可惜，因為整體變強通常是有幫助的；你不應該忽略股四頭肌。股四頭肌不是敵人。

所以我不喜歡用「股四頭肌主導」來定義一個人的跑姿，因為這個詞往往帶有負面意涵。很多人會因此害怕去負重訓練股四頭肌，擔心把它練得「太強」，但通常問題並不在這裡。

Thomas Butter (24:31)
然後他們反而在那裡變得更弱，造成另一個問題。現在我們談了很多主題，接下來我們要從後方看 Kiplimo。

影片畫質不太好。他的髖部看起來相當穩定，有一點點動但不會太多。我記得你說過，你不希望髖部「完全不動」，因為那可能暗示其他問題。另一方面，如果髖部下沉（hip drop）比較大，可能會帶來哪些問題？或者我們先從「什麼是髖部下沉」開始。

JP (25:01)
所謂對側骨盆髖部下沉（contralateral pelvic hip drop）是指：當你用某一側腿落地，該腿在身體下方承重並通過身體的那個時刻（也就是中期支撐期 mid-stance），對側的髖部會往下掉。

那它為什麼會發生？我認為一定程度的髖部下沉是正常的。很多人把它妖魔化，說「看那個髖部下沉，你不應該有任何下沉」。但我發現其實應該會有某種程度的下沉，而且下沉本身未必是最糟的事。那麼，為什麼會下沉？可能代表臀肌區域的控制與協調有限。

但有些下沉其實也有助於跑步，因為當髖部下沉時，你會更動用髂脛束（IT band）。很多人覺得那是壞事，但其實以跑步的能量儲存與釋放來說，我們常說阿基里斯腱是最主要的；而第二重要的，其實就是髂脛束。

適度的下沉會讓髂脛束被稍微拉伸，形成可用的潛在能量，幫助你穩定並往前推進。不過我也常與受傷的人工作，所以如果有人有髂脛束疼痛或敏感（通常表現在膝外側），那也許就不希望過度依賴這種策略。因此，這裡確實存在取捨。

我剛才說的是潛在好處，這其實比較少被提到。但如果下沉過多，就會有能量外洩：身體動得太多。我喜歡用在硬地上跑步與在沙地上跑步作對比：在沙地上跑更累，因為位移與能量流失更大；髖部下沉過多也會出現類似情況。你必須理解：為什麼會這樣？很多人會說是力量問題，但髖部下沉增加不只與臀肌力量有關。膝痛也可能影響那些用來穩定的肌群之控制與協調。

Thomas Butter (26:59)
嗯

JP (27:05)
要改變任何東西之前，首先必須理解它。也就是說，改變髖部下沉是否能幫助他達到來找我諮詢時的目標？對我而言，要判斷這點通常與疼痛或表現有關。我會做現場檢查，同時也會蒐集像 Movaia 這類工具的跑步資訊。跑步數據能透露一個人很多線索：它提供他如何動作的線索，也希望能把「他怎麼動」與「他怎麼描述自己」這兩者對起來，讓整體解釋更一致、更有道理。

Thomas Butter (27:39)
這點提得很好。在我們的分析裡沒有「壞」的區段。我們有菁英跑者常見的數值，也有一般跑者常見、仍然可行的數值。

另外還有一個叫做「check」的區間，意思是：它未必是你一定要改的地方，但如果你正在出現問題，或你想改善跑姿，那它可能是值得注意的區域。你或許可以去找真正了解跑者、也有醫學背景的人談一談。這是一個很好的工具，用來理解那些你可以更深入了解自己跑姿的面向。

JP (28:16)
我很欣賞你們的描述方式，因為它呈現了細緻差異。有些人太有自信，動不動就說「這是壞的」或「這才是最好的」。那些過度自信的人往往以為自己完全懂跑步技術。

他們會說「這樣最好」之類的，但如果我把實驗室設備裝到那個人身上，並且用口令引導他做那些所謂「最優」的動作，反而可能發現並不那麼最優。很多人都自以為知道菁英跑者怎麼動；但當你真的把數據套進去，就會發現：你給的口令其實沒有幫到跑者，甚至讓情況變差，或把他帶往與目標相反的方向。所以我喜歡這種有分寸的表述，它承認跑步（以及一般動作）本來就很複雜，並且涉及人體系統之間的互動。

Thomas Butter (29:10)
是的，是的。

JP (29:10)
我也很欣賞你們的說明方式：你們不是說「你一定要修正這個」，而是說「你可以檢查一下，可能有些狀況」。

我記得看過一個人，他採用非常誇張的前腳掌著地方式，幾乎是踮著腳在跑。我問他：「你為什麼要這樣跑？」他說他聽說這是最優跑法，還讀了《Born to Run》之類的內容，覺得這才是自然跑法。我就說：「但你不是一直有小腿問題嗎？」果然，他確實有，而且我事前已知道他的病史。我做的事情其實很簡單：有時候最好的口令，就是告訴他「你不需要這樣做」。很有趣的是，身體會重新校準；結果他突然就沒有那些問題了。他覺得很順、很舒服，好像整個動作開始對上了。

我只是告訴他：你不必因為別人說某種方式最優，就強迫自己用某種方式動作。因為某個人以某種方式跑得很有效率，不代表那一套對你也同樣有效。

Thomas Butter (30:11)
最後一個很好的例子，是我們的俯視角分析：我們會看步寬（step width）或交叉步態（crossover gait）。

看起來我們在這裡觀察到一點「跨線步態」（crossover gait），對吧？他是在一個不平坦的路面上移動，而且影像解析度不高，但我們仍然可以看到右腳會稍微跨過那條中線。

到目前為止，這件事看起來沒有對他造成什麼困擾——當然也可能其實有，如果真的有的話，Jacob，請打給我告訴我。

JP (30:44)
不過我希望你再回去看一次那段影片，因為這裡其實蠻值得討論的。因為，對啊，有時候出現跨線步態，為什麼這會重要呢？舉例來說，如果有人有膝蓋外側疼痛，而他跑步時又呈現跨線步態，那你可能會希望他把步幅稍微踩寬一點，這樣可以降低膝蓋外側的壓力，甚至可能讓他在不痛的狀況下繼續跑步。

我之所以想再看這段，是因為我很重視「情境」。我會去想這個人本身，但也會去想他周遭的環境。其實這是很常見的情況。很多時候，尤其是越野跑者，你如果拍到他們在自然環境中跑步的畫面，常常會看到他們的步寬很窄，所以就會有一些跨線。然後大家立刻就會說：「這是因為髖部力量不足。

但如果你把情境看進去，你會發現這種狀況其實很常自然發生：如果你是在非常狹窄的路面上跑，比如單線的山徑（single track），雙腳落地的位置本來就會比較像前後一線、一步踩在另一步的前方。

所以這不是因為無力，而是因為他跑在單線步道上。但如果把他放到一般公路上，狀況往往就會「重新校準」。因此在這個案例裡，我才會好奇：我們再仔細看下去，他確實有一點跨線步態，那是為什麼？你如果再多看他一下，他似乎並沒有立刻跑在那一側道路的正中央。再想想這條路面是怎麼形成的：通常是兩條輪胎的路徑，對吧？長期有車輛通行，所以兩側很可能都有凹陷（divots）。另外你也注意到，他的跨線主要發生在右側；同時他整個人似乎又稍微偏向那個區域的右側，這可能就使得他右腳比左腳更容易出現跨線。這就不言自明了。

Thomas Butter (32:33)
這真的是一個非常有意思的觀察。

JP (32:39)
是啊

Thomas Butter (32:40)
這正是一個很好的例子，如你所說，情境非常重要。我們必須把這些因素放在心上，才不會下錯結論，也要記得看更大的整體畫面。

Thomas Butter (32:53)
哇，好。這真的很酷。那我想今天我們對一位跑者做了一個相當快速、但涵蓋面很廣的概覽。簡單總結一下：我們看的是一位菁英跑者，可以說是世界上最頂尖的公路跑者。那如果正在看這支影片的人並不是世界最強的公路跑者，他們應該做什麼，或不應該做什麼？

JP (33:22)
對你有效的方法，不一定對別人也有效。我覺得這點很重要，因為很多人會想去模仿這些頂尖選手。我確實認為你可以從中學到很多，但只是因為他那樣跑對他有效，並不代表對你也有效。我想當中確實有一些可以整理、可以學習的地方。就像我們剛才談到的，有一些特徵看起來確實能在他跑步時帶來力學上的優勢；但同時也要理解，你也需要花時間探索：對你而言，什麼樣的動作方式最適合你、最能發揮效果。有時候，特別是對大多數人來說，最好的跑姿，就是那種能讓你穩定、持續跑下去的跑姿。

Thomas Butter (34:02)
不跑步，是讓表現退步最快的方法。好，我想差不多可以在這裡收尾了

嗯，是。

對。對。

Thomas Butter (34:13)
如果你正在收聽或觀看這一集，並且希望我們也分析你的跑姿，請到 movaia.com/podcast 告訴我們。如果你想要做自己的跑姿分析，也可以直接到 movaia.com 取得分析服務。

非常感謝 JP 今天提供這麼多有價值的見解。如果你有任何建議或想法，歡迎寄信到 info@movaia.com。

再次謝謝 JP，也跟所有收聽節目的朋友說聲再見，我們下集見。謝謝，掰掰

JP (34:49)
下集見。保重。