賽前跑步備戰清單：讓你跑得更快、輕鬆無壓力！

你已經完成了訓練計劃中的所有課表，也調整了 跑步姿勢 ，並且注重飲食，感覺準備好可以比賽了 - 但還有一件重要的事會影響比賽當天的表現：那就是好好規劃賽前備戰清單，助你跑出最佳成績！

比賽前一天：

在比賽前一天先把所需的裝備整理妥當。這樣一來，你就能避免在本已緊張的賽前情境中，因為必須在比賽當天記住（或忘記）物品而產生不必要的壓力。

我們的跑步賽前檢查清單包括：

• 賽號布
• 賽號布固定帶（或安全別針）
• 跑步背心（附軟水壺、飲水袋／水袋及其他所需裝備；適用於較長距離賽事，例如超級馬拉松）
• 賽事補給與水分補充（能量膠、水瓶等）。務必使用你在訓練中已測試過的產品。
• 賽前裝備，包括零食與飲料（若無行李寄送服務，或賽前無人可代為保管；可用一個在適當位置剪出洞口的垃圾袋，保暖效果極佳）
• 比賽裝備（跑鞋、襪子、運動內衣、背心／跑步上衣、短褲）
• 計時晶片
• 賽後裝備（舒適的鞋子、毛巾、如有淋浴則準備肥皂，以及一套替換衣物等）
• GPS 手錶、心率監測器、手機
• 太陽眼鏡
• 防曬乳
• 往返比賽地點所需的現金／信用卡
• 防磨膏（以及防止乳頭摩擦的 OK 繃／護貼）
• 衛生紙與洗手液
• 部分賽事有強制裝備規定，務必攜帶（例如哨子、頭燈、保暖急救毯與寒冷天氣裝備
• 疫情期間：視需要準備醫用口罩、檢測結果、疫苗接種證明
• 賽事資訊（路線指引、分批出發／起跑組別指示等）
• 如你的手錶支持且賽事允許，可考慮將賽道路線上傳至手錶
• 如有需要：賽事認證證件／手環等

在完成「需攜帶的裝備」後，你的跑步比賽清單也應包含「賽前需完成的事項」，以確保做好比賽準備。

提前熟悉賽道路線，了解沿途的地勢起伏、可能的逆風路段，當然還有整個路線的走向。如果你的運動手錶支援這項功能，可以考慮將賽道上傳到手錶，這樣能帶來不少好處，例如獲得比賽配速預測、補給提醒等實用資訊。

也很值得先看一下賽事須知，這樣你就能清楚知道什麼時間該到哪裡報到，也能避免因為不熟規則而被取消資格（例如有些比賽不允許戴耳機，或是設有必須在期限內通過的關門時間）

晚餐可以多吃些碳水化合物，但不要吃過量。人體能儲存的碳水有限，而且也需要在比賽前消化完成。一般人肌肉中可儲存大約 2000–2500 大卡的肌糖原（也就是由碳水轉化而來、對表現非常關鍵的能量）。

假設你在比賽前一天並沒有完全耗盡能量，再加上一般男性每日飲食大約會攝取 300 克碳水（約 1200 大卡），其實不需要在派對上狂吃一大盤義大利麵來「補滿」儲備。吃太多反而可能增加你跑去路邊流動廁所報到的機率。總之，比賽前 1–2 天把碳水稍微提高一些就足夠了。

不要在賽事博覽會待太久。逛起來很有趣也很容易失心瘋，但你會在比賽當天慶幸自己前一天沒有站著走太久、把腳弄得太累。

另外，新買的裝備或補給品最好等比賽結束後再試。那句老話「比賽當天不要嘗試新東西」之所以流傳，是有道理的！你不會知道剛買的超級跑鞋會不會把你磨出水泡，也不確定你的胃能不能適應新的補給產品。

最後，如果你有照著跑步比賽檢查清單準備，你應該已經把賽事資訊讀過一輪，對比賽當天的流程也會很清楚，這能大幅降低當天的壓力。

比賽當天

建議在開跑前大約 4 小時起床，吃一頓較早的早餐，讓食物有足夠時間排空胃部。理想的早餐以容易消化的碳水為主，纖維不要太多。飯店自助早餐再誘人，也盡量避開你平常沒吃過的食物。

如果你平常有喝咖啡，今天不要突然停。咖啡因是少數合法、確實有效的提升表現物質；而且突然不喝，對重度咖啡愛好者來說很可能會出現戒斷反應。

開跑前先準備一瓶水維持補水，但最好在比賽前 1 小時就停止大量喝水，免得一直想上廁所。開跑前 30–15 分鐘把熱身做完。若在起跑前 20 分鐘吃一包能快速消化的能量膠或其他補給，能把當下的能量利用拉到最好。

比賽開始後要持續按計畫補給並掌握配速。避免一開始衝太快；很多好成績都是「負分段」跑出來的，也就是前半段稍慢、後半段更快。利用里程標示檢查時間，有助於你維持在目標節奏上。

當你開始疲累時，可以不時檢查自己的 跑步姿勢 ，這不但能讓注意力有事可做，也能「免費」換來效率和速度。腦中準備幾個視覺提示或口訣會很有幫助，例如「把步頻維持住」、「膝蓋抬高」等，能在疲勞時對抗跑姿走樣。

接近終點前幾分鐘，你可能會想先把自己整理成「可上鏡」的狀態，方便終點攝影。這時候可以把塞在緊身褲裡的海綿拿掉、擤擤鼻子、擦擦嘴角。

最後，除非你是在為了奧運名額衝刺終點線，不妨花一點時間享受完成的成就感，向家人朋友揮手致意。

衝線後要盡快補水，並用身體想吃的食物把能量補回來，加速恢復。

最後，這也是放鬆下來、好好感謝一路支持你達成目標的人的最佳時刻。