跑步導致膝蓋疼痛：修復膝蓋疼痛的最佳運動
膝蓋傷害是最常見的跑步傷害。膝蓋傷害約佔跑步傷害的三分之一，然而許多跑步者對膝蓋疼痛「得過且過」，卻沒有解決根本原因，為自己帶來潛在的長期傷害。
幸好有一些簡單的方法可以預防或治療膝蓋損傷。
目前有許多治療方法，而其中一種經證實有幫助的方法就是改善跑步姿勢。 這篇文章是以當代研究為基礎，並大量參考了 這份科學文獻回顧了目前有關治療方案的文獻。
跑步導致膝蓋疼痛的類型
最常見的三種膝蓋損傷是髌股骨疼痛綜合症 (PFPS) 又名「跑步膝」、髂脛帶摩擦綜合症 (ITBFS) 又名「IT 帶綜合症」，以及髌骨肌腱病 (PT)。
- 其中髌骨股骨痛综合征（俗称 「跑步膝」）最为常见。如果您在膝蓋前方、膝蓋周圍的負荷下漸漸感到膝蓋疼痛，您可能會經歷此症狀。
- 髂脛帶摩擦症候群（ITBFS，通常稱為「ITB」或「IT-Band」症候群）也常見於跑步者，描述膝蓋外側的疼痛。膝蓋通常會在加載和推開時膝蓋伸展、從 90 度移動到 30 度時進行測試或上下樓梯時出現。研究人員對於這種疼痛的成因仍有爭議，但大多數人認為這與強壯、厚實的 IT 帶與周圍的骨骼、肌腱和組織摩擦和壓迫有關。
- 髌骨肌腱炎会在跑步后或跳起落地时、上下楼梯或下蹲时引起膝盖骨下方疼痛。髌骨肌腱炎是由肌腱中的微小撕裂引起的，如果肌腱过早承受过多压力，还未来得及加强，就会发生这种情况。身體的目的是修復撕裂，造成發炎和肌腱變弱。
這三種狀況通常都是由訓練錯誤所造成的 - 例如太快增加運動量或太高的強度，而不是循序漸進地增加。(1)
其他原因包括膝蓋、髖關節或股四頭肌的肌肉失衡和肌力不足、缺乏彈性。
最後，未達到最佳的跑步姿勢是造成膝蓋受傷的另一個因素。低步幅和過度跨步，也就是著地時重心過於前方（通常與明顯的腳跟著地同時發生），常見於膝蓋受傷的跑步者身上。
如何解決跑步造成的膝蓋疼痛？
如果急性疼痛在休息一兩天後仍未消失，請去看物理治療師或醫生！這是個人化深入評估和治療計畫的最慎重選擇。這篇文章是相關研究的摘要，但我們不是醫生，也不是針對您特定情況的醫療建議！
短期解決方案：休息、冰敷、繃帶固定、抬高、消炎藥
擺脫即時痛苦的邊緣
- 休息、
- 糖衣、
- 抬高受傷的腿、
- 消炎藥、
- 和膠帶
都是有效的。話雖如此 - 一般來說，輕微的不適是可以控制的，目標是繼續跑步，但減少量和強度，同時增強體力。請繼續閱讀恢復跑步計劃！
中期修復：按摩、肌筋膜鬆弛
一旦即時的疼痛得到解決，按摩、肌筋膜鬆弛和乾式針灸就能夠紓緩和放鬆您的肌肉，並為復原和強化肌肉做好準備。
對於髌骨肌腱炎，有時候會使用衝擊波治療，但效果好壞參半，而腓腸肌腱下束帶則能更持續地改善病情。
長期修正：跑步姿勢、力量訓練和柔韌度
透過改變跑步姿勢來處理膝蓋疼痛
有趣的是，在這三種情況下，改善跑步姿勢都能有效改善膝蓋疼痛：
- 以 5-10% 的速度逐漸增加您的步速，可以減少衝擊力。
- 避免過度跨步，落地時更貼近身體（脛骨角度更垂直），轉向中腳或前腳落地，也能減輕膝蓋受到的衝擊力。
您可以在以下網站上找到更多詳細資訊 增加步幅和避免過度跨步的練習 在我們的文章 。 如果您不確定您的 我們在 Movaia.com 的分析結果 可視化您的跑步姿勢，並顯示改善的潛力。
要解決膝蓋疼痛，還需要力量和柔韌度的配合，因此請繼續閱讀，瞭解解決膝蓋疼痛的最佳運動。
跑者膝關節疼痛 (Patellofemoral Pain Syndrome - PFPS) 的鍛鍊方法
對於 PFPS 來說，這些練習是非常好的循證起點。所有拉伸動作都嘗試保持 60-90 秒，並重複 4 次。
彈性：
- 髖屈肌伸展
- 股四头肌伸展
- 伸展膕繩肌 (如果柔韌度不允許您抓住腳趾，可借助毛巾或品牌)
強化：進行這些練習
第一階段
- 側平板
- 消防栓
- 從箱子橫向踏下
- 三向直腿抬高
- 側腿抬高
第 2 階段 (當疼痛減輕至低於 3/ 10 且力量增加時)
- 單腿深蹲
- 劈叉深蹲
- 步驟
- 側腿訓練
- 長腿
第 3 階段 (力量訓練)
- 雙腿深蹲跳；
- 雙腿箱跳上/下；
- 單腳跳下；
- 單腳向前跳。
IT 帶綜合症 (Iliotibial Band Friction Syndrome - ITBFS) 的運動
針對 IT - band 問題，嘗試這些運動來解決膝蓋疼痛和根本原因：
第一階段
- 夾殼
- 骡子踢
- 單腳橋接
- 側步，帶子剛好在膝蓋上方
第 2 階段 (當疼痛減輕至低於 3/ 10 且力量增加時)
- 單腿站立在牆壁旁邊，同時將彎曲抬起的腿壓向牆壁
- 臀部遠足
- 單腿深蹲
- 單腿舉重
第 3 階段 (重新啟動運行時)
- 從台階上雙邊落地，然後坐回椅子上。專注於軟著地。椅子元素將提示髖關節的啟動。漸進到單腳著地；
- 單腿橫向跳躍，同時著重於骨盆和臀部的控制。進階到單腿多方向跳躍。
- 結合單腿跳躍與深蹲
額外提示：由於 IT 帶綜合症通常是交叉步態的後果，您可能想嘗試以下方法 跑姿提示 如果您發現雙腿越過中線：「跑在鐵軌上，而不是繩子上」。在鐵軌（或有標記的停車場）上跑步時，您可以嘗試跨過中線，以確保您的雙腳不會越過中線。
髌骨肌腱炎的锻炼 (PT)
對於髌骨肌腱炎，請從第一階段的等長鍛鍊開始您的力量訓練：
第一階段
- 膝蓋輕微屈曲，腳平放在地上，保持 5 組，每組 45 秒 每天重複 2-3 次。另一隻腳懸空，剛好在地面上。
第二階段
- 使用壓腿器或深蹲做 15 次，伸展 3 秒，收縮 3 秒。隨著時間的推移，慢慢向彎曲 90 度邁進，每天從 1 組到最多 6 組。
- 一旦雙腿都能自如地完成練習後，再練習單腿變體。
第三階段
- 循序漸進地完成以下的跳躍動作。進行 15-20 次，每天最多增加到 6 組。
- 雙腳跳
- 單腳跳
- 所有方向的單腳跳。
因膝蓋受傷而暫停訓練後，逐漸增加訓練量。對於體重較高的跑步者來說，減輕體重也有助於降低受傷和膝蓋疼痛的風險。手術是膝蓋受傷的最後選擇，但只有在經過多次治療和多個月沒有改善的罕見情況下才需要。
預防永遠勝於治療：慢慢增加訓練量和訓練強度，注意跑步姿勢，定期鍛鍊以維持體力 - 這樣才能最大限度地避免膝蓋受傷。使用 Movaia 運動形式分析 今天就找出您是否有受傷的風險。
最後查看 本職 觀看我們的創辦人 Thomas Butter 就膝蓋疼痛問題訪問物理治療師與跑步姿勢專家 JP Gloria。
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