Movaia Running Podcast: Der Leitfaden für Läufer zur Achillessehnen-Tendinopathie

In dieser Folge des Movaia-Lauf-Podcasts befassen sich ich (Movaia-Gründer Thomas Butter) und der Experte JP Gloria mit der Achillessehnen-Tendinopathie, einer häufigen Verletzung bei Läufern, insbesondere bei Leistungssportlern. Wir diskutieren die Symptome, Klassifizierungen und Risikofaktoren, die mit dieser Erkrankung verbunden sind.

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Zusammenfassung

In dem Gespräch geht es um Trainingsänderungen, Rehabilitationsstrategien und die Bedeutung von Kräftigungsübungen für die Genesung. JP betont die Notwendigkeit von Geduld im Heilungsprozess und gibt Einblicke, wann man bei Problemen mit der Achillessehne professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte.

Unser Gespräch befasst sich mit dem Management und der Behandlung von Achillessehnenschmerzen, wobei wir uns auf Schmerzrichtlinien, Behandlungsmöglichkeiten und die Bedeutung von Krafttraining konzentrieren. Wir besprechen effektive Übungen für die Genesung und betonen die Notwendigkeit eines proaktiven Ansatzes, um langfristige Probleme zu vermeiden. Sie beleuchten auch den psychologischen Aspekt des Umgangs mit chronischen Schmerzen und wie wichtig es ist, das Vertrauen in den Genesungsprozess zu bewahren.

Beachten Sie, dass dies alles keine medizinischen Ratschläge sind und dass Sie bei Schmerzen am besten einen Spezialisten aufsuchen, der Ihre spezielle Situation untersucht.

Die wichtigsten Erkenntnisse

Hier sind einige wichtige Erkenntnisse aus unserer Diskussion:

Die Achillessehnenerkrankung ist bei älteren Läufern weit verbreitet.
Eine Entzündung ist bei Tendinopathie nicht immer vorhanden.
Das Alter und bestimmte Medikamente erhöhen das Risiko von Achillessehnenverletzungen.
Schnellkrafttraining kann Achillessehnenprobleme verschlimmern.
Die Achillessehne spielt eine entscheidende Rolle für den Vortrieb beim Laufen.
Kräftigungsübungen sind für die Erholung der Sehnen unerlässlich.
Geduld ist der Schlüssel; die Heilung der Sehnen kann Monate bis Jahre dauern.
Ein modifiziertes Training ist besser als völlige Ruhe zur Erholung.
Ein schweres, langsames Widerstandstraining ist wirksam für den Aufbau der Sehnenstärke.
Das Vermeiden von Steigungen kann dazu beitragen, die Belastung der Achillessehne zu verringern. Geschwindigkeit ist wichtig bei der Behandlung von Achillessehnenschmerzen.
Die Schmerzen sollten innerhalb von 24 bis 36 Stunden auf den Ausgangswert zurückgehen.
Läufer unterschätzen oft ihr Schmerzempfinden.
Hinken ist ein Zeichen für eine Entschädigung, auch wenn es keine Schmerzen verursacht.
Krafttraining ist entscheidend für die Erholung.
Tägliche Lebensgewohnheiten können zu Sehnenschmerzen beitragen.
Exzentrische Übungen sind nicht die einzige wirksame Methode.
Konsequenz bei den Übungen ist der Schlüssel zur Erholung.
Zu viel Nachdenken über Verletzungen kann zu Untätigkeit führen.

Einführung

Thomas Butter (00:08)
Hallo zusammen, willkommen zum Movaia Running Podcast. Heute werden wir uns auf die wahrscheinlich zweitunbeliebteste Laufverletzung konzentrieren, die Achillessehnen-Tendinopathie. Und heute ist mein fachkundiger Gast wieder JP Gloria, hallo JP.

JP (00:25)
Hallo, schön, Sie wiederzusehen.

Thomas Butter (00:28)
Ja, in der Tat. JP ist natürlich Trainer, Physiotherapeut und Experte für Laufformen, und wir sind sehr froh, ihn heute an Bord zu haben. Also, JP, lassen Sie uns gleich loslegen. Können Sie uns sagen, wenn ich ein Läufer bin und an einer Achillessehnen-Tendinopathie leide, wie würde sich das anfühlen, wo würde ich es spüren, und was ist das?

Was ist eine Achillessehnen-Tendinopathie?

JP (00:48)
Okay, die Achillessehnen-Tendinopathie ist wahrscheinlich eine der häufigsten Verletzungen bei Masters-Sportlern. Wenn wir also von Hochleistungssportlern sprechen, dann sind sie 35 Jahre und älter. Achillessehnen-Tendinopathie

Was ist das? Bei der Achillessehnen-Tendinopathie handelt es sich im Wesentlichen um eine Reizung am Ende der Achillessehne. Interessant ist, dass wir früher eher von einer Achillessehnenentzündung sprachen, aber wir haben die Bezeichnung in Tendinopathie geändert.

Der Grund dafür ist, dass wir in vielen Fällen festgestellt haben, dass keine Entzündung vorliegt. Denn wenn wir Achillessehnenentzündung sagen, bedeutet das -itis eine Entzündung. Aber in vielen dieser Fälle gibt es wirklich keine Entzündung.

Bei der Achillessehne gibt es verschiedene Arten der Achillessehnen-Tendinopathie. Bei der einen kommt es zu einer Reizung direkt am Ansatz zwischen der Ferse oder dem Fersenknochen

und der Sehne und das wird typischerweise als Insertionstendinopathie bezeichnet. Wenn es nicht ganz so weit ist, sondern einige Zentimeter über diesem Bereich, spricht man von einer Achillessehnenentzündung in der Mitte des Fußes. Es ist also wichtig, diese Klassifizierungen vorzunehmen, denn die Art und Weise, wie wir daran arbeiten, ist unterschiedlich. Auch der Zeitrahmen und die Prognose sind unterschiedlich.

Dann können wir darüber reden, wie es dazu kommt. Es gibt viele verschiedene Ursachen. Die häufigste Ursache ist die Überbeanspruchung dieses Bereichs.

Risikofaktoren für die Achillessehnen-Tendinopathie

Thomas Butter (02:18)
Wir haben also zwei leicht unterschiedliche Stellen, an denen Sie als Läufer wahrscheinlich etwas spüren. Die eine ist sehr nah an der Ferse und die andere ein wenig darüber. Sie sagten, dass sie sich in den Ergebnissen und in der Behandlung etwas unterscheiden. Unterscheiden sie sich auch hinsichtlich der Risikofaktoren, und wenn ja, welche sind das?

JP (02:45)
Das ist eine interessante Frage. Ich bin mir nicht sicher, ob die Forschung eine solche Unterscheidung zwischen den Risikofaktoren vornimmt, aber oft werfen wir sie einfach in einen Topf. Wenn ich also über Risikofaktoren nachdenke, trenne ich sie gerne zwischen zwei verschiedenen Seiten. Ich glaube, wir haben darüber schon in früheren Folgen gesprochen.

Ich denke gerne über den Körper einer Person nach und darüber, welche Risikofaktoren es im Vergleich zu ihrem Training oder den Anforderungen des Laufens gibt und welche Dinge aus dieser Perspektive Einfluss haben. Wenn es also um den Körper geht, gibt es ein paar Dinge. Ich glaube, ich habe das schon erwähnt. Typischerweise passiert das bei älteren Läufern, also ist das Alter hier ein Risikofaktor.

Eine weitere Sache, die man beachten sollte, sind Medikamente, also Vorsicht bei bestimmten Antibiotika oder Medikamenten, die man einnimmt. Ein gutes Beispiel dafür sind Fluorchinolone. Diese Mittel erhöhen das Risiko einer Achillessehnenentzündung.

Thomas Butter (03:44)
Ein weiterer Grund, mit Antibiotika vorsichtig zu sein. Und ich denke, auch Steroide waren ein weiteres Medikament, das für die Achillesferse problematisch sein kann.

Modifikationen des Trainings bei Achillessehnen-Tendinopathie

JP (03:52)
Richtig, Steroide können schwierig sein, vor allem bei Achillessehnen-Tendinopathie, aber bei Sehnenscheidenproblemen können sie tatsächlich hilfreich sein. Ich erwähne immer wieder das Paratenon, das ist eine Art Umhüllung oder Scheide um die Sehne, weil es vaskulär ist und sich entzünden kann. Eine weitere Sache, auf die ich hinweisen möchte, ist, besonders bei der Achillessehne, die andere Seite der Dinge, im Grunde eine Spitze im Training. Wenn man also zu früh zu viel trainiert, richtig? Das ist ein offensichtlicher Punkt. Aber gehen wir noch einen kleinen Schritt weiter. Bergläufe, viel Training am Berg. Denn Sie werden feststellen, dass vor allem Menschen mit einer Achillessehnen-Tendinopathie Schwierigkeiten haben, bergauf zu laufen, weil das diesen Bereich etwas mehr belastet.

Ein weiteres Beispiel ist die Schnelligkeitsarbeit. Das ist etwas, das man speziell bei der Achillesferse in Betracht ziehen sollte, denn sie scheint sich bei schnellerem Training zu verschlimmern, was in etwa das Gegenteil des Knies ist. In bestimmten Fällen, vor allem bei patellofemoralen Schmerzen oder einfach nur bei Knieschmerzen, kann es sein, dass sich die Schmerzen bei langsamerem Laufen verschlimmern und sich sogar etwas besser anfühlen, wenn man das Tempo etwas erhöht. Aber bei der Achillessehne ist das Gegenteil der Fall. Wenn ich jemanden wieder ins Training einführe, bin ich am vorsichtigsten, wenn es um das Tempo geht.

Die Funktion der Achillesferse

Thomas Butter (05:11)
Das ist wahrscheinlich ein guter Punkt, um über die Funktion der Achillessehne zu sprechen, oder? Sie erwähnten, dass Schnellkrafttraining die Achillessehne verschlimmert, und das liegt wahrscheinlich an der Funktion der Achillessehne. Ich erinnere mich, einmal gehört zu haben, dass sie die dickste und größte Sehne im menschlichen Körper ist. Was macht sie also eigentlich beim Laufen?

JP (05:29)
Richtig, die Achillessehne ist eine der dicksten Sehnen, wenn nicht sogar die dickste. Wenn wir uns die Achillessehne ansehen, hilft sie bei der Energiespeicherung, und das ist eigentlich bei allen Sehnen so. Aber wenn es um das Laufen geht, trägt sie zu mehreren Dingen bei, aber ihr wichtigster Beitrag ist eigentlich der Vortrieb. Die Achillessehne trägt also wesentlich dazu bei, dass wir uns vorwärts bewegen, und zwar in hohem Maße.

Ja, das ist eine Menge Kraft, nicht wahr? Ich glaube, man hat sich die Muskel-Sehnen-Kräfte angeschaut. Es gibt viele Arbeiten, die sich damit befassen. Ich glaube, in einigen wurde aufgezeichnet, dass beim Laufen das Sechs- bis Achtfache, das Sechs- bis Neunfache des Körpergewichts durch diesen Bereich fließen kann. Und je schneller man läuft, desto höher können die Kräfte werden.

Thomas Butter (06:03)
Wenn wir schneller gehen, nehme ich an, dass das nach oben geht, und dann, wenn man bergauf geht, ist es so, dass die Sehne mehr Arbeit leisten muss und sich deshalb mehr verschlimmert?

JP (06:17)
Richtig, denn dann gehen wir der Frage nach, was den Bereich reizt. Das Interessante an Sehnen ist, dass sie fast das Gegenteil von Knochen sind. Knochen sind also sehr gut für Druckkräfte geeignet. Wenn man jedoch einen Knochen brechen will, muss man ihn im Wesentlichen verlängern und irgendeine Form von Verlängerungsmechanismus anwenden.

Bei Sehnen ist das Gegenteil der Fall. Sie kommt mit Kompression nicht gut zurecht. Sie verträgt keine Kombination von zwei Dingen, nämlich Kompression und Scherung zur gleichen Zeit. Aus diesem Grund ist bei der Insertionstendinopathie der Achillessehne, die in der Nähe der Ferse ansetzt, bei starker Reizung eine Dehnung nicht ratsam, weil sie sich dadurch verschlimmern könnte. Denn wenn man sich den Mechanismus einer, sagen wir, Wadendehnung vor Augen führt, wird der distale Teil der Achillessehne durch Kompression gegen den Kalkaneus gedrückt und verursacht einen Schereffekt, der ebenfalls auf den Kalkaneus einwirkt. Das ist also etwas, das man berücksichtigen sollte.

Thomas Butter (07:20)
Okay, seien Sie also vorsichtig mit Dehnungen, wenn Sie mit der Art von Achillessehnenschmerzen zu tun haben, die näher an der Ferse liegen. Du sprichst also von Risikofaktoren, richtig? Ein paar davon haben Sie bereits genannt. Sie sprachen von Alter, Gewicht, Geschwindigkeit, häufigem Bergaufgehen. Und frühere Verletzungen, wie bei den meisten Verletzungen?

Ja, das ist ein gutes altes Patentrezept für Laufverletzungen. Was gibt es sonst noch zu bedenken, in Bezug auf Ausrüstung, Schuhe, Laufform, was fällt Ihnen sonst noch ein?

JP (07:42)
Ja, es gibt noch ein paar mehr. Ein weiterer interessanter Punkt ist die verringerte Sehnensteifigkeit. Denn wir wollen steife Sehnen, wenn wir laufen.

Ein weiterer Punkt, an dem man arbeiten kann, ist die Stärke der Plantarflexion des Knöchels. Das bedeutet im Wesentlichen, dass Sie Ihre Wadenmuskeln trainieren. Eine eingeschränkte Kraft in diesem Bereich oder eine Schwäche in diesem Bereich kann ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Achillessehnenerkrankung sein.

Einfluss von Laufschuhen auf Achillessehnenschmerzen

Thomas Butter (08:14)
Okay, wir wollen also steife Sehnen, wir wollen starke Waden, und ich denke, wir werden etwas später über Übungen sprechen, wie man daran arbeiten kann.

Gibt es einen Unterschied bei den Schuhen? Machen bestimmte Schuhe es schlimmer? Barfußschuhe versus Schuhe mit größerer Absatzhöhe.

JP (08:33)
Oh ja, diese Dinge haben eine Auswirkung. Sagen wir mal Schuhe, ich sehe es eher als Risikofaktor an, wenn man die Schuhe wechselt. Aus dem gleichen Grund, der die Verteilung der Kräfte verändert.

Es kann also sein, dass Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, auf eine bestimmte Weise zu laufen, wenn Sie einen Schuh im Vergleich zu einem anderen tragen. Aber wenn Sie einen höheren, sagen wir mal, Barfußschuh tragen, wirkt etwas mehr Kraft auf den Waden-Knöchel-Bereich. Das kann dazu führen, dass die Achillessehne etwas mehr beansprucht wird als bei einem Schuh mit einer etwas höheren Absatzhöhe. Das ist also etwas, das man in Betracht ziehen sollte.

Laufform und Achilles-Tendinopathie

Thomas Butter (09:07)
Würden Sie für jemanden, der unter Achillessehnenschmerzen leidet, einen Lauf mit Modifikationen in Betracht ziehen?

JP (09:13)
Ich denke, wir sprechen hier über die Lauftechnik. Ich denke, etwas, worauf wir bei vielen verschiedenen Bereichen immer achten, ist die Idee, den Überschritt zu reduzieren, was im Wesentlichen bedeutet, dass der Fuß ein wenig weiter vom Körper entfernt landet. Denn wenn der Fuß weiter als der Körper landet, wird das Bein wesentlich stärker belastet. Und wenn die Achillessehne durch die erhöhte Belastung, sagen wir mal, verschlimmert ist, kann es hilfreich sein, den Fuß näher am Körper aufzusetzen. In diesem Zusammenhang könnten wir auch über die Trittfrequenz sprechen, ein sehr aktuelles Thema, das sich darauf bezieht, wie schnell man Schritte macht.

Das Interessante daran ist, dass es einige Forschungsergebnisse gibt, die darauf hindeuten, dass eine Erhöhung der Schrittfrequenz hilfreich für Dinge wie die Plantarfaszie sein kann. Aber wenn es um die Knöchelbelastung geht, macht es keinen großen Unterschied, wenn man die Trittfrequenz erhöht. Ich meine, wenn Sie Ihre Schrittfrequenz erhöhen, ändert sich die Gesamtbelastung des Beins, aber

Ein großer Teil der Belastungsreduzierung findet eher im Knie- und Hüftbereich statt und nicht so sehr im Knöchelbereich. Wenn wir also versuchen, die Belastung des Knöchel-Waden-Komplexes zu verringern, ist eine Erhöhung der Trittfrequenz in dieser Hinsicht nicht unbedingt von Vorteil.

Kann man mit einer Achilles-Tendinopathie laufen?

Thomas Butter (10:28)
Es gibt also ein paar Dinge, die wir besprochen haben, die es wert sein könnten, untersucht zu werden, abgesehen von der Tatsache, dass man sie noch nicht ändern kann, wie das Alter. Wenn Sie also wissen, dass Sie unter Achillessehnenschmerzen leiden, wann wäre es dann ein guter Zeitpunkt, jemanden wie Sie aufzusuchen? Und wie würde dann ein Behandlungsplan aussehen?

JP (10:52)
Normalerweise sehe ich diese Leute weit über den Zeitpunkt hinaus, an dem sie hätten gesehen werden sollen. Was passiert typischerweise, wenn jemand, den Sie kennen, eine Entzündung in der Achillessehne bekommt, sagen wir mal.

Die Leute machen sich sofort Sorgen oder sind besorgt, und dann beschließen sie, dass es vielleicht besser wird, wenn ich mich ausruhe. Aber bei einer echten Achillessehnenerkrankung macht absolute Ruhe die Sache nicht besser. In manchen Fällen verschlimmert sich die Situation sogar noch, weil man jetzt auch noch dekonditioniert ist.

Thomas Butter (11:20)
Ihre Empfehlung wäre also, zunächst zu versuchen, die Lautstärke zu reduzieren und zu sehen, ob das Problem dadurch gelöst wird, anstatt es ganz abzustellen. Könnte man das so zusammenfassen?

JP (11:33)
Interessant ist, dass ich mit Menschen an Achillessehnenproblemen gearbeitet habe. Wenn wir über das Volumen sprechen, kann es natürlich sein, dass man das Volumen reduzieren möchte, wenn die Sehne zum ersten Mal gereizt wird, weil sie zu diesem Zeitpunkt gereizt ist und sich verschlimmert. Aber wenn ich aktiv mit jemandem an einem Achillessehnenproblem arbeite, haben wir über die Reduzierung des Volumens gesprochen. In diesen Fällen konzentriere ich mich eher darauf, das Tempo zu reduzieren, als das Volumen zu verringern. Denn wie ich bereits erwähnt habe, scheint sich die Achillessehne etwas mehr zu verschlimmern, und das hängt von der Person ab. Jeder Mensch ist ein bisschen anders. Aber ich habe mit vielen Leuten gearbeitet, die mit einer Achillessehnenreizung oder Tendinopathie zu kämpfen hatten.

JP (12:17)
Und ich erinnere mich, dass ich ihnen bei der Reha geholfen habe. Und dann erinnere ich mich, wie ich sie auf einen großen, großen Marathon vorbereitet habe. Irgendetwas in dieser Zeit, wissen Sie, als wir trainierten, besonders als wir uns der Spitzenwoche näherten, wissen Sie, Spitzenwoche bedeutet, dass sie zu dieser Zeit das meiste Volumen und die höchste Intensität machen, richtig? Um sich auf ihr Rennen vorzubereiten.

Ich bemerkte, dass sie ein wenig gereizt war und dass es auch beim Laufen zu Kompensationen kam, was mit ihren Symptomen zusammenhing. Was haben wir also getan? Wie haben wir ihr Laufen zu diesem Zeitpunkt gesteuert, als wir all diese Kompensationen bemerkten?

Ich habe eigentlich nur erwähnt, dass wir die Geschwindigkeitsübungen erst einmal abschaffen sollten. Das scheint die Sache zu sein, die es verschlimmert. In ihrem Fall war es das. Und wir sollten das Volumen beibehalten, denn die Achillessehne scheint das sehr gut zu verkraften. Und das ist bei vielen Läufern der Fall. Und tatsächlich konnten wir das Problem in den Griff bekommen. Sie durchlief die Spitzenwoche, konnte das gleiche Trainingspensum beibehalten und hatte nicht wirklich ein Aufflackern der Symptome.

Und sie wurde nicht verletzt. Sie konnte sich erholen. Und dann, wissen Sie, was war das? Während des Rennens hat sie eine persönliche Bestzeit aufgestellt. Eigentlich hat sie sich für Boston qualifiziert.

Die Bedeutung von aktiven (z. B. Krafttraining) gegenüber passiven Behandlungen (z. B. Massagen)

Thomas Butter (13:33)
Das ist erstaunlich. Im Grunde genommen ist es vielleicht keine gute Idee, Wiederholungsläufe und hohe Intensitäten zu absolvieren, wenn man darunter leidet, aber es ist auch keine gute Idee, mit dem Laufen ganz aufzuhören. Gibt es neben der Anpassung des Trainings noch andere Dinge, die Sie in Betracht ziehen würden, wie Massagen, Dehnungen, Kräftigung für einen solchen Läufer?

JP (13:50)
Nun, wenn wir wirklich aktiv am Aufbau der Kapazität der Achillessehne arbeiten wollen, werden passive Maßnahmen nicht viel bringen. Sie sorgen vielleicht dafür, dass sie sich besser anfühlt, was sehr hilfreich sein kann, aber wenn wir tatsächlich einen Anreiz schaffen wollen, um dickere und stärkere Sehnen zu bekommen, dann tun wir das nicht durch Dehnung, sondern durch Kräftigung.

Zu mir kommen viele Menschen mit einer Achillessehnenentzündung und sagen: "Ich habe schon so viel Krafttraining gemacht, aber es funktioniert nicht.

Mal sehen, was Sie für die Achillesferse tun, um Ihre Wade zu stärken. Vieles läuft darauf hinaus, dass man mit hohem Volumen, niedriger Intensität und vielen Wiederholungen 20 Wadenheber macht und all so etwas. Und ich denke, dass es eine Zeit und einen Ort dafür gibt, besonders wenn sie gereizt ist.

Aber um eine Sehne wirklich aufzubauen, muss man ein schweres, langsames Widerstandstraining durchführen. Um eine stärkere, dickere Sehne aufzubauen, brauchen wir ein gewisses Maß an Belastung für die Sehne. Denn eine Wadendehnung bringt nichts. Sie dehnt den Muskel, nicht unbedingt die Sehne. Aber wenn wir den Muskel trainieren, und das ist der Grund, warum ich mich um die Stärkung der Waden kümmere, ist das nicht unbedingt für stärkere Waden, aber es hilft den Sehnen sehr oft. Denn wenn wir die Wade hart genug trainieren, führt das zu einer gewissen Belastung der Sehne.

Aber es ist auch wichtig zu wissen, dass die Sehne viskoelastisch ist. Das ist so ähnlich wie bei Toffees, den Süßigkeiten, die es gibt. Ich erkläre es gerne so. Wenn Sie also versuchen, den Toffee zu nehmen und schnell daran zu ziehen, bewegt er sich nicht wirklich.

Typische Genesungszeiten bei Achillessehnen-Tendinopathie

Thomas Butter (15:46)
Das erste, woran Sie denken sollten, ist die Art des Trainings, das Sie durchführen, um Ihre Waden zu stärken.

Wie lange müssen Sie mit diesem lästigen Achillessehnenproblem rechnen?

JP (16:03)
Das ist eine gute Frage. Ein Kollege von mir, Chris Johnson, arbeitet mit vielen Ausdauersportlern zusammen und er hat ein Sprichwort, das besagt: Sehnen brauchen Zeit. Und ich denke, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, weil es so ist. Ich glaube, der Grund, warum diese Reha manchmal nicht funktioniert, ist nicht, weil man nicht unbedingt das Richtige tut, sondern weil man nicht die Geduld hat, es wirklich durchzuziehen. Denn diese Dinge brauchen Zeit. Es kommt auch auf den Bereich an, den ich meine. Bei einem Problem mit der Achillessehne in der Mitte des Fußes spricht man von drei bis sechs Monaten. Um es also in die richtige Perspektive zu rücken: Es braucht seine Zeit. Und wenn es um die Insertionstendinopathie der Achillessehne geht,

Das kann sogar länger dauern. Es kann ein Jahr oder mehr als ein Jahr dauern.

Thomas Butter (16:51)
Das unterstreicht auch, wie wichtig es ist, weiter zu laufen. Sechs bis neun Monate lang nicht zu laufen, ist wahrscheinlich für keinen Teil des Körpers gut und macht es nur schwieriger, ohne Verletzungen zurückzukommen.

JP (17:04)
Und das ist der Knackpunkt, an dem ich immer arbeite, wenn wir mit diesen Verletzungen arbeiten: Nur weil man verletzt ist, heißt das nicht, dass man nicht laufen muss. Sie können nicht laufen. Das stimmt. Wir müssen es nur auf der Grundlage bestimmter Dinge, über die wir gesprochen haben, modifizieren. Das stimmt. Nehmen wir als Beispiel das Laufen, sagen wir, ich bringe jemanden zum Laufen zurück. Was sind Dinge, die ich berücksichtige?

Oder jemanden zurückholen, um die Belastung in diesem Bereich zu verringern und ihm ein wenig mehr zu helfen. Ein gutes Beispiel wäre: Bleiben wir nicht auf ebenen Flächen. Gehen Sie nicht bergauf. Wenn Sie also mit Hügeln zu tun haben, wenn Sie bergauf gehen, dann könnten Sie eine Art Jogging einlegen.

Eine weitere Sache ist, dass Geschwindigkeit wichtig ist, richtig? Wir nehmen also das ganze Tempotraining weg und konzentrieren uns auf unsere leichten Läufe oder das, was erträglich ist. In der Regel versuche ich also, eine Form des Laufens und Gehens einzubauen, mit der der Körper umgehen kann, ohne dass er weiter gereizt wird.

Denn die Achillessehne oder jede andere Sehne hat etwas an sich, wenn ich sage, dass man den Schmerz manchmal beim Laufen spürt, manchmal aber auch nicht während des Laufs, sondern erst ein paar Stunden oder einen Tag danach. Aber wir wollen sicherstellen, dass der Schmerz innerhalb von 24 bis 36 Stunden wieder auf den Ausgangswert zurückgeht.

Schmerz-Leitlinien

Thomas Butter (18:26)
Gibt es einen Schmerzleitfaden, der besagt: "Okay, meine Schmerzen sollten ein bestimmtes Maß nicht überschreiten, und wenn doch, sollte ich besser aufhören, mein Training reduzieren und weiterlaufen, wenn sie innerhalb von, ich weiß nicht, zwei von zehn Punkten liegen? Gibt es so etwas auch für die Achillessehnen-Tendonopathie?

JP (18:43)
Auf jeden Fall, ich meine, ich muss es tun. Vor allem bei Läufern gebe ich immer Schmerzrichtlinien, immer. Ansonsten sind Ausdauersportler wirklich gut darin, Dinge zu ertragen. Wenn man ihnen also sagt, sie sollen etwas tun, auch wenn es weh tut, werden sie es durchziehen. Aber deshalb setze ich immer gerne Parameter. Typische Schmerzrichtlinien, die ich so ziemlich allen Kunden gebe, mit denen ich gearbeitet habe, sind also

Die erste ist, dass wir über die Intensität des Schmerzes nachdenken. Wir wollen sicherstellen, dass der Schmerz unter vier von zehn Punkten liegt. Das Problem bei diesem Teil ist, dass, wann immer ich eine Zahl nenne, der Schmerz bei allen immer einen Punkt darunter liegt. Ich habe das schon einmal durchgespielt. Also sage ich, ja, geh nicht über vier von zehn. Wenn ich dann nach den Schmerzen frage, heißt es: "Oh ja, es war eine drei von zehn.

JP (19:35)
Ich denke, für eine bestimmte Zeit, einfach entscheiden, wissen Sie, und ich tue bestimmte Zeit, ich war wie, oh, ja, lassen Sie den Schmerz nicht über eine drei von 10 gehen. Raten Sie mal, wie hoch der Schmerzpegel war, während wir uns unterhalten, oh ja, es ist eine zwei von 10. Ich füge dem gerne eine kleine Komponente hinzu, um sicherzustellen, dass es sich nicht so anfühlt, als würde es sich verschlimmern.

Thomas Butter (19:51)
Die magische Schmerzgrenze.

JP (20:00)
Denn das ist die ganze Prämisse dahinter. Ein gewisses Maß an Unbehagen ist in Ordnung, vor allem bei Achillessehnenproblemen, aber wir wollen nicht, dass es sich verschlimmernd, scharf oder intensiv anfühlt. Die zweite Sache, die ich typischerweise erwähne, ist, dass ich kein Hinken haben möchte. Selbst wenn es schmerzfrei ist. Ich denke, das ist etwas, das bestimmten Läufern passiert ist.

Sie haben das Gefühl: "Ja, ich hinke, aber es tut nicht weh. Nun, diese Person kompensiert bereits. Und wieder versuchen wir, einen wiederherstellenden Ansatz zu wählen. Ich sage also, dass wir kein Hinken wollen, auch wenn es schmerzfrei ist. Und ein dritter Punkt, den man erwähnen sollte, insbesondere im Zusammenhang mit diesen Leitlinien, ist, dass der Schmerz nicht unbedingt schlimmer werden sollte, denn bei der Achillessehne, oder bei vielen anderen Sehnen, gibt es dieses Aufwärmphänomen. So kann es sein, dass man sie anfangs spürt und steif ist, aber wenn man läuft, wird es besser.

Das liegt daran, dass er aufgewärmt ist. Es gibt jedoch Szenarien, ich meine, das ist sogar heute bei der Arbeit mit der Läuferin passiert: Sie fing an zu laufen, der Schmerz ließ nach, als sie lief, und dann, irgendwo in der Lauf-Geh-Progression, die wir erstellt haben, begann der Schmerz wieder aufzutauchen. Und dann hat sie aufgehört.

Oder? Es ist ganz natürlich, dass sich die Sehne erwärmt und sich besser anfühlt, aber sie sollte nicht schlimmer werden. Und der vierte Punkt, den ich erwähnte, und das habe ich ja schon ein wenig erwähnt, war, dass der Schmerz innerhalb von 24 bis 36 Stunden auf den Ausgangswert zurückgehen sollte. Wie ich schon sagte, ist es normal, dass man ein paar Stunden lang Schmerzen hat. Es kann sein, dass Sie jetzt keine Schmerzen haben, aber vielleicht ein paar Stunden später oder sogar am nächsten Tag, aber ich möchte, dass sie innerhalb von 24 bis 36 Stunden wieder verschwinden. Wenn der Schmerz länger als 36 bis 48 Stunden anhält, besteht die Möglichkeit, dass wir bestimmte Aspekte des Laufens oder der Übungen, die wir vorgesehen haben, ändern müssen.

Thomas Butter (22:10)
Nehmen wir an, ich bin dieser unglückliche Läufer. Ich habe seit neun bis 12 Monaten mit Achillessehnenschmerzen zu kämpfen. Ich habe meine Kräftigungsübungen wirklich gut gemacht. Meine Waden sehen aus wie die eines Radfahrers oder Gewichthebers und ich habe immer noch Schmerzen.

Soweit ich weiß, gibt es noch andere Behandlungsmöglichkeiten, die dann ins Spiel kommen. Stoßwellentherapie, Injektionen, Operationen. Ist das eine häufige Sache, zu der die Leute am Ende gehen müssen? Oder ist das wirklich die seltene Ausnahme? Was sind die Risiken und Vorteile dieser Behandlungsarten?

JP (22:44)
Ich glaube, es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass die Stoßwellentherapie in gewisser Weise hilfreich ist. Ich möchte jedoch erwähnen, dass es bei der Physiotherapie in der Regel umgekehrt ist. Ich sehe diese Leute normalerweise nach all diesen Dingen. Ich habe Leute gesehen, die Tausende von Dollars ausgegeben haben, und mir fallen gerade einige ein, die eine Spritze bekommen haben, die Kompressionsstrümpfe bekommen haben, die Stiefel oder Hosenträger bekommen haben und all diese speziellen Dinge. Sie hatten Massagen und all diese passiven Maßnahmen, aber oft komme ich dann zu ihnen und wir arbeiten an einem aktiveren Ansatz, und das scheint zu helfen.

Natürlich ist die Situation bei jedem ein bisschen anders. Ich denke, es ist wichtig zu unterscheiden, ob es sich tatsächlich um eine Achillessehne handelt. Denn in manchen Fällen ist es das nicht, und es könnte etwas anderes sein. Ich habe die Sache mit dem Paratenon erwähnt, richtig? Wie wir das behandeln, ist ein bisschen anders. Denn auch hier handelt es sich um die Hülle um die Achillessehne, aber in diesem Fall können bestimmte NSAIDs hilfreich sein. Es gibt aber auch viele Fälle, in denen neben dem Paratenon auch die Sehnen betroffen sind, es ist also eine Mischung aus beidem. Da wird es also ein bisschen kompliziert. Ja, genau.

Thomas Butter (24:01)
Ist das etwas, das ein normaler Läufer unterscheiden kann, oder ist es an der Zeit, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um den Unterschied zu verstehen?

JP (24:09)
Es gibt einige wesentliche Unterschiede. Im Gegensatz zur Sehne ist das Paratenon sozusagen die Struktur, nicht wahr? Das Paratenon ist die Umhüllung der Sehne. Und auch sie kann unglaublich schmerzhaft sein. Der Schmerzmechanismus, der dahinter steckt, ist die Reibung zwischen der Sehne und dem Paratenon, und das wirkt anfangs fast ein bisschen wie eine Achillessehnen-Insertion, denn es stört bei erhöhter Dorsalflexion oder wenn man den Knöchel beugt und dergleichen. Aber es gibt einige wesentliche Unterschiede. Sie hören vielleicht ein kleines Knarren oder das, was wir Crepitus nennen.

Das könnte auf eine mögliche Paratenon-Sache hindeuten. Ein weiterer wichtiger Unterschied, der mir bei der Entscheidung hilft, ist der Unterschied zwischen dem Gefühl beim Fersenheben und beim Hüpfen. Bei einer echten Achillessehnen-Tendinopathie, sagen wir mal, ist Hüpfen schmerzhafter als Fersenheben. Tatsächlich sind Fersenerhöhungen normalerweise in Ordnung.

Bei einer Paratenon-Sache ist es das Gegenteil. Wenn man die Ferse anhebt, stört es sie vielleicht, weil es irgendwie reibt, die Scheide reibt. Aber beim Hüpfen fühlt es sich gar nicht so schlimm an. Warum ist das so? Wenn man auf einem Bein hüpft, funktioniert das zwar, aber es bewegt sich nicht wirklich etwas. Es ist alles eher isometrisch oder stationär.

Wir haben zwar über Krafttraining gesprochen, aber es ist wirklich wichtig, wie Sie es umsetzen. Es ist wichtig, das zu verstehen, denn die Art und Weise, wie man es anwendet, kann etwas anders sein, und vielleicht ist man noch nicht bereit für Krafttraining. Vielleicht müssen wir es erst einmal beruhigen, denn es ist wie bei einem Haus. Wenn ein Haus brennt und man versucht, daran zu bauen, wird es nur noch mehr in Flammen aufgehen. Vielleicht müssen wir die Sache also erst einmal beruhigen und sie dann weiter ausbauen.

Laufen ist oft nicht der einzige Grund für eine Achillessehnenerkrankung

Die zweite Sache, die ich speziell in Bezug auf die Achillessehne erwähnen möchte, ist, dass die Details manchmal nicht unbedingt beim Laufen, sondern im täglichen Leben zu finden sind. Ich habe zum Beispiel erwähnt, dass die Achillessehne bei einer Insertionstendinopathie durch eine erhöhte Dorsalflexion des Knöchels gereizt wird.

Und bei manchen Menschen hat man die Angewohnheit, sie zu dehnen, zu reiben oder zu kratzen, oder sie klettern gerne. Die Sache mit den Kletterschuhen ist, dass sie in der Regel sehr eng sind. Sie drücken also auf die Achillessehne und verschlimmern sie immer weiter. Es ist also wichtig, alle Aspekte des Lebens zu betrachten und zu sehen, was dazu beiträgt.

Thomas Butter (26:48)
Das ist auf jeden Fall eine interessante Frage. Als Läufer denkt man zuerst, hey, das muss vom Laufen kommen, aber vielleicht gibt es noch andere Faktoren, die das beeinflussen. Okay, also eine kurze Zusammenfassung. Woher wissen wir, ob wir eine Achillessehnenentzündung haben? Wir spüren den Schmerz in der Nähe unserer Ferse oder etwas darüber. Wenn wir eine Achillessehnenentzündung haben, sollten wir die Art des Trainings überdenken. Vermeiden Sie Steigungen, vermeiden Sie einige der intensiveren Einheiten und Schnelligkeitsübungen.

Bauen Sie Ihre Wadenstärke auf. Hören Sie nicht auf zu laufen, es sei denn, es ist wirklich schlimm. Das ist mein Fazit für Laien. Und natürlich können die Dinge im Einzelfall etwas anders aussehen. Gibt es noch etwas, das Sie unbedingt erwähnen sollten?

Wie wahrscheinlich ist es, dass die Achillesferse bei Kräftigungsübungen reißt?

JP (27:35)
Ich meine, weil wir über Kräftigung gesprochen haben. Eines der größten Probleme, das ich immer wieder höre, ist die Angst, das Vertrauen in die Achillessehne aufzubauen. Denn die meisten Menschen machen keine schweren Übungen, weil sie Angst haben, sich die Sehne zu zerreißen. Aber ich möchte erwähnen, dass die Achillessehne in vielen Fällen viel stärker ist, als man sich das normalerweise vorstellt. Das ist also mein kleiner Tipp: Haben Sie keine Angst, den Bereich zu belasten. Unter den gegebenen Umständen ist Ihre Achillessehne in der Regel viel stärker, als Sie denken.

Thomas Butter (28:09)
Diese mentale Blockade hält Sie wahrscheinlich davon ab, die Kraft und das Gewicht zu trainieren, die Sie für diese Übungen benötigen, um effektiv zu sein. Gibt es bei der Art der Übungen bestimmte Übungen, die besser sind als andere?

JP (28:22)
Es geht mir nur darum, sie stark genug zu stärken. Früher dachte man, dass exzentrische Übungen das Beste sind. In der Regel ist es so, dass wir den Muskel einfach nur hart trainieren, damit er einen Reiz auf die Sehne ausübt, der sie elastischer macht. So sehe ich das also. Wie ich schon sagte, halten wir es einfach. Und wenn die Bewegung ein wenig lästig ist oder schmerzt, sollten Sie vielleicht zunächst mit isometrischen Übungen oder stationären Übungen beginnen.

Das kann ein großartiger Ausgangspunkt sein, um Kapazitäten aufzubauen oder die Sehne zu trainieren. Es ist also nur wie Fersenheben halten oder einbeiniges Fersenheben halten.

Thomas Butter (28:54)
Halten Sie es einfach, tun Sie etwas.

Okay, also einfache Übungen, etwas, das Sie konsequent durchführen können. Ich denke, das ist ein gemeinsames Thema mit den Ratschlägen, die Sie geben.

JP (29:06)
Ja, ich glaube, die Leute machen sich zu viele Gedanken. Ich glaube, wir machen viele dieser Verletzungen zu kompliziert und wissen nicht, wie wir sie angehen sollen. Und wenn es dann kompliziert erscheint, wird nicht gehandelt. Und wie ich schon sagte: Das sind Dinge, die normalerweise nicht von alleine weggehen.

Thomas Butter (29:21)
Wir haben ein breites Spektrum von Fragen rund um die Achillessehnenerkrankung behandelt. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, gibt es einige Möglichkeiten, mehr über die Achillessehnenerkrankung zu erfahren. Gehen Sie zu Movaia.com, wenn Sie eine Analyse der Laufform wünschen, um herauszufinden, ob Überbelastung oder Fußauftritt ein Problem sein könnten. Schauen Sie sich auch JPs soziale Medien an, die wir in den Notizen zur Sendung erwähnen werden. Dort findest du auch viele weitere Informationen zu diesem Thema und wenn du Ideen für zukünftige Folgen oder Fragen hast, dann schick uns eine Nachricht an community at movaia.com das ist m-o-v-a-i-a.com . Vielen Dank, JP, wir werden uns bald wieder sehen.

JP (30:02)
Passen Sie auf sich auf. Tschüss.

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Mehr über Achillessehnenentzündung und spezifische Übungen und Videos zur Behandlung von Läufern: https://movaia.com/achilles-tendinopathy-in-runners-an-evidence-based-guide/

Lassen Sie Ihre eigene Laufformanalyse durchführen, um festzustellen, ob die Laufform ein Grund für Knieschmerzen sein könnte: https://movaia.com

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