Häufige Fehler beim Laufen und wie man sie behebt
Bei Movaia analysieren wir jede Menge Laufstilvideos. Es gibt einige typische Fehler beim Laufstil, die häufig auftreten und relativ leicht zu beheben sind. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, worum es sich dabei handelt und was Sie dagegen tun können.
Zu niedrige Trittfrequenz
Die Schrittfrequenz – auch als Schrittzahl bekannt – ist die Anzahl der Schritte, die während jeder Laufminute gemacht werden, und beeinflusst Ihre Laufgeschwindigkeit.
Geschwindigkeit = Schrittfrequenz (Kadenz) × Schrittlänge
Während die Schrittfrequenz sowohl zu hoch sein kann (was Ihre Schrittlänge verkürzt und Sie verlangsamt), ist ein viel häufigerer Fehler beim Laufstil eine zu niedrige Schrittfrequenz.
Eine niedrige Schrittfrequenz ist vielleicht kein Problem, wenn Sie einen leichten Dauerlauf machen und keine Schmerzen haben; allerdings verlangsamt eine niedrigere Schrittfrequenz Ihr Tempo und erhöht die Aufprallkräfte. Eine niedrige Schrittfrequenz erhöht zudem die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit dem Fuß zu weit vor dem Körper aufkommen, möglicherweise mit einem starken Fersenaufsatz.
Wenn Sie unter Schmerzen leiden, kann eine Erhöhung Ihrer Schrittfrequenz um 5–10% über Ihre bevorzugte oder natürliche Schrittfrequenz hinaus dazu beitragen, die Symptome zu lindern.
Was ist eine gute Schrittfrequenz? Während die Schrittfrequenz von der Anstrengung, dem Gelände und anderen individuellen Faktoren abhängt, ist eine gute Schrittfrequenz für härtere Anstrengungen (wie das 5-km-Wettkampftempo) 180 Schritte pro Minute oder mehr.
Wie man seine Schrittfrequenz verbessert? Lade ein Metronom herunter App und stelle das Metronom auf ein Tempo ein, das 5–10% über deiner aktuellen Trittfrequenz liegt. Versuche, diese Trittfrequenz für kurze Abschnitte deiner Laufstrecke beizubehalten, und verlängere die Dauer dieser Intervalle schrittweise, je mehr deine Ausdauer zunimmt.
Ungenügende Vorlage
Lean ist ein weiterer Schlüsselfaktor für einen guten Laufstil. Läufer, die sich während der Standphase leicht aus den Fußgelenken nach vorne neigen, tendieren im Vergleich zu Läufern mit aufrechtem Oberkörper oder solchen, die sich tatsächlich nach hinten lehnen, zu einer höheren Schrittfrequenz. Sich nicht weit genug nach vorne zu lehnen (oder sich sogar nach hinten zu lehnen) ist einer der häufigsten Fehler beim Laufstil. Seltener ist ein zu ausgeprägtes Vornüberbeugen.
Eine leichte Vorlage sorgt dafür, dass die beim Abstoßen auf den Boden ausgeübten Vortriebskräfte schnell nach oben und vorne, d. h. in die vom Läufer gewünschte Laufrichtung, zurückgeleitet werden.
Aufrechte Läufer verlieren diesen Vorwärtsschub (die Kräfte wirken direkt nach oben), und bei Läufern, die sich nach hinten lehnen, drängen die Vortriebskräfte sie suboptimal nach oben und hinten, was einen bremsenden, verlangsamenden Effekt auf ihren Lauf zur Folge hat.
Eine leichte Vorlage aus den Fußgelenken kann helfen, die Rumpf- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren, was die Laufeffizienz verbessert. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine stärkere Vorlage die Aufprallkräfte verringert und bei Knieschmerzen helfen kann.
Es erfordert ein Bewusstsein für das “richtige Maß” an Vorlage sowie Kraft, um das angemessene Maß an Vorlage aufzubauen. Übungen zur Kräftigung Ihrer Waden und Ihrer Rumpfmuskulatur (Core) helfen dabei und sind effektiver, als eine stärkere Vorlage zu “erzwingen”. Vermeiden Sie eine Vorlage aus der Hüfte heraus, bei der das Gesäß nach hinten herausgestreckt ist; Sie möchten eine aufrechte Körperhaltung beibehalten. Dies wird oft als “aus dem Fußgelenk heraus neigen” oder “aufrecht laufen” beschrieben. Das mentale Laufformvorgabe An ein “Gummiband zu denken, das oben am Kopf befestigt ist und einen nach oben zieht” (nicht nach vorne), hilft vielen Läufern, sich das zu visualisieren.
Beachten Sie jedoch, dass eine übermäßige Vorlage die Schrittlänge verringert und somit die Geschwindigkeit beeinträchtigt. Für die meisten Läufer ist bei härterer Anstrengung eine Vorlage von etwa 5 Prozent (gemessen in der Standbeinmitte) optimal.
Bist du dir bezüglich deiner Vorlage unsicher? Überprüfe sie mit dem Movaia Laufform-Analyse.
Zu weiter Aufsatz vor dem Körper (Overstriding-Laufstil)
Während es – entgegen vieler Laufempfehlungen – nahezu unmöglich ist, direkt “unter dem Körper” aufzukommen, sollte der Fuß nah genug am Körper landen. Um genauer zu sein in einer Studie Bei Elite-5-km-Läufern befand sich der Körperschwerpunkt des Fußes beim Aufsetzen sowohl bei männlichen als auch bei weiblichen Athleten etwa 13 Zoll / 33 cm vor dem Körperschwerpunkt.
Die Schwerpunkt eines Läufers bewegt sich abhängig von seiner Haltung und Vorlage und wird bei einem guten Laufstil nahe dem Bauchnabel sein.
Eine “körpernahe” Fußposition wird durch einen großen Bogen und eine hohe Schrittfrequenz erreicht und führt zu einem Aufsatzwinkel (auch Schienbeinwinkel genannt), der nahezu vertikal ist. Wiederum ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Schienbeinwinkel zu überprüfen, Movaias Online-Laufstilanalyse.
Gängige Lauf-Drills wie A-Skips, B-Skips oder die Frequenz-Metronom-Drills helfen alle gegen das Überwinden bzw. Ausgreifen (Überstrecken der Schritte).
Arme! Beim Laufstil geht es nicht nur um die Beine
Die Armbewegung sollte eine einfache, gerade nach vorne gerichtete Pendelbewegung der Arme aus den Schultern beinhalten, wobei sich die Hände am Ende des Armrückschwungs über den Hüften und die Elbogen am Ende des Armvorschwungs über den Hüften befinden.
Häufige Fehler, auf die man achten sollte, sind Arme, die sich zu weit nach vorne oder hinten bewegen, sich nicht genug bewegen (“T-Rex”-Stil), die Mittellinie kreuzen oder nicht genug gebeugt sind.
Die Armbewegung beeinflusst auch die Schrittfrequenz beim Laufen, wobei sich die Arme an die Schrittrate anpassen.
Die gute Nachricht ist, dass die Armhaltung einer der einfacheren Aspekte des Laufstils ist, die sich schnell korrigieren lassen.
Dies sind einige der häufigsten Laufstilfehler bei Läufern. Für einen detaillierteren Einblick in den Laufstil laden Sie unbedingt unser Laufstil-E-Book herunter. Wenn Sie ein tieferes Verständnis Ihres eigenen Laufstils suchen, ziehen Sie eine Online-Laufstilanalyse in Betracht, wie wir sie hier anbieten bei Movaia.
Referenzen
Owen Anderson, PhD. “Running Form: wie man schneller läuft und Verletzungen vorbeugt”, (2019)
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