Leitfaden für Läufer zum IT-Band-Syndrom: Neue Movaia Running Podcast Episode

Wir haben gerade die neueste Folge des Movaia-Laufpodcasts veröffentlicht. Diesmal beschäftigen wir uns eingehend mit IT-Band-Schmerzen, einer häufigen Geißel von Läufern.

In dieser Folge spricht Thomas Butter, unser CEO, mit unserem bewährten Physiotherapeuten JP Gloria über das IT-Band-Syndrom, eine häufige Verletzung bei Läufern. Sie behandeln Symptome, Mechanismen, Risikofaktoren und die Bedeutung der Laufform. Im Gespräch wird ein stufenweiser Ansatz für die Genesung betont, der sich auf Krafttraining und Rehabilitationsübungen konzentriert, während auch gängige Missverständnisse über Schaumstoffrollen und Dehnung angesprochen werden. Die Folge schließt mit einigen Schlüsselübungen, Einblicken in den Genesungszeitplan und den individuellen Faktoren, die die Rehabilitation beeinflussen.

Die vollständige Folge finden Sie auf Spotify, Apple Podcasts oder Youtube (Video unten). Oder lesen Sie nach dem Video weiter, um die wichtigsten Erkenntnisse und das vollständige Transkript zu erhalten!

Mitbringsel

Das IT-Band-Syndrom ist eine häufige Diagnose für Schmerzen im äußeren Knie.
Die Schmerzen treten typischerweise im Bereich des seitlichen Oberschenkelkondylus auf.
Das IT-Band stabilisiert die Seitwärtsbewegung und hilft bei der Energiespeicherung.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es sich bei IT-Band-Schmerzen eher um eine Kompressionsverletzung handelt.
Bei weniger erfahrenen Läufern besteht ein höheres Risiko für ein IT-Band-Syndrom.
Trailrunning kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Schmerzen im IT-Band auftreten.
Eine Überbeanspruchung kann IT-Band-Probleme beim Laufen verschlimmern.
Schaumstoffrollen können vorübergehend Linderung verschaffen, lösen aber nicht die zugrunde liegenden Probleme.
Die Steifheit der Sehnen wirkt sich positiv auf die Laufeffizienz aus.
Die Fristen für die Wiederherstellung sollten auf individuellen Kriterien beruhen und nicht auf willkürlichen Zeitrahmen.

Hier ist die vollständige Abschrift des Podcasts:

Einführung in das IT-Band-Syndrom

Thomas Butter (00:07)
Hallo zusammen, ich bin Thomas. Ich bin euer Gastgeber und auch der Gründer des Startups Movaia.com, das KI-Laufforen analysiert, und heute bin ich wieder mit dem Coach, Laufforenexperten und Physiotherapeuten JP Gloria zusammen. JP, herzlich willkommen in der Sendung.

JP (00:23)
Ich danke Ihnen für die Einladung.

Thomas Butter (00:25)
Schön, dass Sie da sind. Heute werden wir über das IT-Band-Syndrom sprechen. Wenn Sie ein Läufer sind und Schmerzen in der Kniegegend haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie ein Läuferknie, ein IT-Band-Syndrom oder vielleicht eine Patellarsehnenerkrankung haben. Heute werden wir uns also auf das IT-Band-Syndrom konzentrieren.

Etwa 8 % der Läufer sind davon betroffen. Das geht aus einer Studie von 2021 oder 2022 hervor. Und es ist auch eine der vier häufigsten Laufverletzungen. Also, JP, wenn du ein Läufer bist und dir nicht ganz sicher bist, womit du es zu tun hast, wie fühlt es sich an, wenn du an einem IT-Band-Syndrom leidest?

JP (01:03)
Ja, ich meine, es ist Teil meiner Aufgabe, herauszufinden, ob es sich um IT-Band-Schmerzen handelt. Denn am Ende ist es, wie ich gerne sage, eher eine Ausschluss- als eine Einschlussdiagnose. Kurz gesagt, es geht darum, sicherzustellen, dass es sich tatsächlich um ein IT-Band-Syndrom oder Schmerzen handelt. Denn es ist eine der häufigsten Diagnosen für Schmerzen im äußeren Knie.

Es gibt jedoch einige Dinge, über die ich speziell beim IT-Band-Syndrom sprechen möchte. Manchmal mag ich den Begriff "Syndrom" nicht verwenden. Ich meine, man verwendet ihn, weil er die Komplexität beschreibt, aber ich sage gerne, dass alle Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen so sind, oder? Sie sind komplex. Bei allen Laufverletzungen spielen eine Menge Faktoren eine Rolle.

Und ich glaube, ein weiterer Punkt ist, dass ich es nicht mag, wenn man es mit genetischen Störungen in eine Schublade steckt. Sie wissen schon, Sie haben Ihr Down-Syndrom oder das Marfan-Syndrom. Deshalb bezeichne ich es normalerweise eher als IT-Band-Schmerz. Wodurch zeichnet sich der IT-Band-Schmerz nun aus? Typischerweise handelt es sich um Schmerzen an der Außenseite des Knies.

IT-Band-Schmerzen verstehen

JP (02:04)
Ich mag es, wenn man es genau nimmt, es geht um Schmerzen im Bereich des lateralen Femurkondylus, also direkt über der Gelenklinie. Das ist sehr wichtig zu wissen, denn das ist eine der Möglichkeiten, wie ich es von, sagen wir mal, einer Art von Schmerzen des lateralen Meniskus unterscheide.

Thomas Butter (02:21)
Also die Verbindung Entschuldigung für die Unterbrechung, also So

Muss ich mir das als Achse des Knies vorstellen oder was wäre die Gelenklinie.

JP (02:27)
Richtig, die Gelenklinie ist im Wesentlichen dort, wo sich Oberschenkelknochen und Schienbein treffen, richtig? Aber typischerweise liegt der seitliche Oberschenkelkondylus höher als die Gelenklinie. Und das wird wichtig sein, wenn wir versuchen, eine Diagnose zu stellen. Und dann ist natürlich das häufigste Merkmal von IT-Band-Schmerzen

Der Schmerz wird bei einer Kniebeugung von 30 Grad reproduziert.

Thomas Butter (02:47)
Deshalb nennen wir es IT-Band-Syndrom. Die logische Frage ist also: Was ist das IT-Band? Und was ist der Mechanismus? Wissen wir, warum es Schmerzen verursacht?

JP (02:56)
Ja, das ist eine wirklich gute Frage. Was macht es? Denn das ist eine häufige Frage. Brauchen wir es? Und das ist eine interessante Sache, denn wenn man nur an Tiere im Allgemeinen denkt, haben viele von ihnen keine IT-Bänder. Was bringt es also für uns? Nun, es bewirkt zwei Dinge. Zum einen stabilisiert es die seitliche Bewegung, zum anderen verhindert es, dass sich das Knie nach innen oder nach medial auskugelt. Das funktioniert sehr gut, denn mediale Luxationen kommen nur sehr selten vor. Normalerweise passieren sie eher seitlich oder nach außen.

Die Stabilität ist also eine davon. Die zweite ist weniger bekannt, sie ist nämlich für die Speicherung und Abgabe von Energie verantwortlich. Wenn wir laufen, trägt sie ungefähr 10 % dazu bei. Sie ist nur die zweitwichtigste nach der Achillessehne, die ungefähr 30 % Energie speichert. Das ist es also, was sie tut.

Mechanismus und Ursachen des IT-Band-Syndroms

Ich glaube, ich habe den zweiten Teil Ihrer Frage vergessen, jetzt, wo ich darüber nachdenke, nämlich den Mechanismus, richtig? Ich denke, wenn wir über den Mechanismus sprechen, ist es eigentlich interessant, denn früher dachten wir, dass der Schmerz, den man mit dem IT-Band empfindet, eher eine Reibungsverletzung ist, bei der das Ende des Bandes im Wesentlichen an den darunter liegenden Strukturen reibt, insbesondere an der Oberschenkelkondyle. Wir dachten also, dass die Schmerzen durch diese Reibung verursacht werden. In letzter Zeit denken wir jedoch nicht mehr an eine Reibungsverletzung, sondern eher an eine Kompressionsverletzung. Es gibt also das Band selbst, dann den lateralen Femurkondylus, und genau dazwischen befindet sich ein fettartiges, stark innerviertes Gewebe. Und diese Kompression verursacht die Schmerzen.

Thomas Butter (04:42)
Hochschwanger bedeutet, dass...? Eine Menge Nerven,

JP (04:44)
sensibel. Ja, ja.

Das ist ein sehr sensibler Bereich.

Thomas Butter (04:47)
Das erklärt also, warum es so schmerzhaft ist, wenn man es hat,

JP (04:50)
Ja, ich meine, das ist der Ursprung des Schmerzes. Das ist wichtig, denn das ändert die Art und Weise, wie wir an die Sache herangehen würden. Sie haben nach Faktoren gefragt, richtig?

Thomas Butter (04:58)
nächste... Genau.

JP (05:00)
Ja, ja.

Thomas Butter (05:00)
Was macht es also wahrscheinlicher, dass man an einem IT-Band-Syndrom leidet? Und was sind die Faktoren, die wir beeinflussen können, um ein IT-Band-Syndrom zu vermeiden und nicht unter den Schmerzen zu leiden?

Risikofaktoren für das IT-Band-Syndrom

JP (05:15)
Ja, also, die Faktoren sind interessant. Sehr faszinierend. Ich denke, eines der Dinge, über die ich bei Risikofaktoren nachdenke, ist, dass sie typischerweise bei weniger erfahrenen Läufern auftreten. Das ist wichtig zu verstehen, wenn ich mit einem Läufer arbeite, der vor mir steht, denn...

Typischerweise passiert das bei weniger erfahrenen Läufern, aber wenn ich jemanden habe, der mit etwas kommt, das er für IT-Band-Schmerzen hält, aber eher ein erfahrener oder ein Eliteläufer ist, weil ich mit einigen Eliteläufern und Profis zusammenarbeite, dann ist das für mich schon etwas auffällig, weil es vielleicht keine IT-Band-Schmerzen sind. Was mich sehr neugierig macht, ist so etwas wie eine Knochenbelastungsverletzung im Bereich des, sagen wir, Oberschenkels, also des distalen Oberschenkels.

Ich schweife also ein wenig ab, aber ich denke, ein Risikofaktor ist die geringere Erfahrung, oder? Der zweite ist, dass man ein Mann ist. Es ist überwiegend bei Männern zu sehen, was das Gegenteil von ist,

Wir haben in einer früheren Folge über Patella-Femoral-Schmerzen gesprochen, und das sind überwiegend Frauen. Andere Risikofaktoren, ein weiterer interessanter Punkt ist die Vorstellung von Trailläufern, dass sich diese Beschwerden eher bei Trailläufern entwickeln, und zwar aus mehreren Gründen: Einer davon ist, dass man viel mit Hügeln arbeitet. Die Arbeit an den Hügeln, insbesondere bergab, kann das IT-Band reizen. Außerdem kommt es beim Trailrunning manchmal vor, dass man auf einem schmalen Pfad, einem Single Track, unterwegs ist. Und das führt dazu, dass man seine Schritte viel näher an den Weg heranführen muss. Man muss also einen viel engeren Schritt machen oder eine Art Crossover-Gangmuster. Und das kann die Belastung in diesem Bereich erhöhen und auch Schmerzen verursachen.

Thomas Butter (06:57)
Das ist etwas, das durch einen einspurigen Trail, einen sehr schmalen Trail, verursacht werden kann. Aber bei manchen Läufern scheint es auch ein Problem der Laufform zu sein, dass sie von Natur aus dazu neigen, einen schmaleren Gang zu haben.

Die Laufform und ihre Auswirkungen

Gibt es noch andere Dinge, die mit der Laufform zusammenhängen und die es wahrscheinlicher machen, dass man IT-Band-Schmerzen bekommt? Gibt es Probleme wie Überbelastung oder so, die sich darauf auswirken würden, oder ist der Crossover-Gang das Wichtigste, worüber man sich beim IT-Band-Syndrom Sorgen machen muss?

JP (07:28)
Das ist eine gute Frage. Das geht in eine Art trübes Wasser, wie wir das angehen. Wenn es um die Lauftechnik geht, ist es schwer, Verletzungen vorherzusagen, die sich aus dem Gangbild einer Person ergeben. Eine Änderung des Gangbildes oder der Lauftechnik kann jedoch hilfreich sein, wenn es darum geht, eine Verletzung zu vermeiden. Nehmen wir also an, jemand hat mit Schmerzen im IT-Band zu kämpfen. Was können wir tun, um die Belastung in diesem Bereich zu verringern, so dass die Schmerzen nachlassen und die Person schneller wieder mit dem Laufen beginnen kann? Eines der Dinge, die Sie erwähnten, war das Übertreten, richtig? Wenn jemand einen zu großen Schritt nach vorne macht, belastet das im Grunde das ganze Bein.

Wenn wir also das Bein dazu bringen können, etwas näher am Körper zu landen, kann das dazu beitragen, die Belastung des Beins zu verringern, was wiederum hoffentlich die Schmerzen in diesem Bereich reduziert, so dass sie weiterlaufen können. Das ist das eine. Wenn die Person zu weit vor dem Körper landet, sollte sie etwas näher am Körper landen. Die zweite Möglichkeit ist die, die Sie zuerst erwähnt haben, nämlich das Überkreuz-Gangbild. Und ich denke, Sie könnten das mit Ihrem Analysesoftware auch, richtig? Wenn also jemand ein enges Gangbild hat, geht das im Wesentlichen auf das zurück, was ich über den Mechanismus einer Kompressionsverletzung gesagt habe. Denn wenn man einen schmalen Schritt macht oder sich überschlägt, verursacht das im Wesentlichen mehr Kompression.

um das distale IT-Band herum. Dadurch wird der Bereich weiter gereizt. Ich versuche also, das Laufmuster der betreffenden Person zu erweitern. Wir haben darüber gesprochen, die Schritte nah am Körper zu machen, sie aber auch zu verbreitern und die Füße ein wenig voneinander zu entfernen.

Thomas Butter (09:10)
Ich denke also, dass es einige mentale Hinweise gibt, die einem bei diesem Muster helfen, oder einige Tricks. Können Sie dazu etwas sagen?

JP (09:16)
fangen wir mit dem Overstriding an. Ich meine, da wir über beides sprechen, richtig? Was ist eine sehr effektive Art, das zu tun, insbesondere beim Overstriding? Ich meine, man könnte sagen, man versucht, unter dem Körper zu landen, richtig?

Man kann nicht wirklich unter dem Körper landen. Ich glaube, darüber haben wir schon einmal gesprochen. Man kann nicht wirklich unter dem Körper landen, aber man kann nahe am Körper landen. Auch hier gilt, dass die Cues nicht immer die tatsächliche Bewegung widerspiegeln müssen, oder? Das ist also eine Möglichkeit. Die zweite Möglichkeit des Überschreitens ist die Verwendung eines Metronoms, um die eigene Kadenz, also die Geschwindigkeit der Schritte, zu manipulieren.

Sie finden die bevorzugte Kadenz oder Schrittfrequenz dieser Person, sagen wir 160, und wenn sie übermäßig auftritt, stellen Sie das Metronom auf etwa 170 Schritte pro Minute ein, so dass sie ihren Schritt an den Takt anpassen muss. Das bringt sie dazu, ihre Kadenz zu erhöhen, und um das zu tun, landen sie wahrscheinlich auf natürliche Weise näher am Körper, ein bisschen mehr unterbewusst.

Das sind also zwei Möglichkeiten, um an der Überdrehung zu arbeiten. Die zweite Möglichkeit, über die wir gesprochen haben, war das Crossover-Muster. Eine der Möglichkeiten, über die Sie bereits gesprochen haben, ist ein Hinweis, den ich verwenden würde: Stellen Sie sich vor, es gäbe eine Linie, die Sie durchschneidet, z. B. genau auf der Mittellinie der Straße. Das ist also im Wesentlichen eine Reduzierung des Überquerungsmusters. Was ich meistens mache, ist, ihnen ein visuelles Feedback zu geben, was vor sich geht. Das kann man mit einem Spiegel machen. Man könnte es von einer Kamera projizieren. So können sie es während des Laufens sehen und versuchen, es selbst zu korrigieren.

Thomas Butter (10:59)
Ich glaube, wir haben auch darüber gesprochen, dass die meisten Läufer nicht genau so aussehen, wie sie glauben, dass sie aussehen. In unserer Laufanalyse zeigen wir den Leuten also, wie sie tatsächlich aussehen. Und das führt immer zu einigen Überraschungen.

Trainingsbelastung und Ernährung

JP (11:14)
Richtig, ich meine, das ist wie, hast du jemals Fotos während eines Rennens gemacht und du denkst, du läufst so geschmeidig und schön und dann siehst du die Fotos am Ende des Rennens und es ist wie, ich bin gelaufen, es sieht einfach ganz anders aus, als du es dir vorstellst.

Thomas Butter (11:29)
Ja, ganz sicher. Wir haben also einige Risikofaktoren behandelt, wie z. B. Trailrunning, die Beschaffenheit des Weges, die Laufform. Was ist mit anderen Dingen? Eine Sache, die wir immer erwähnt haben, sind frühere Verletzungen, ist das auch ein Thema? Was ist mit der Trainingsbelastung, dem Trainingsumfang, irgendetwas anderes?

JP (11:44)
Wir haben über die Erhöhung der Trainingsbelastung gesprochen, vor allem über Schnelligkeitsübungen oder Hügel. Und dann ist da noch die Sache mit der Ernährung und der Unterversorgung mit Nährstoffen oder der Tatsache, dass man nicht genug isst. Aber das ist nicht unbedingt spezifisch für IT-Band-Schmerzen.

Thomas Butter (11:59)
Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann also auch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Wie kann das zusammenhängen?

JP (12:06)
Das ist etwas, worauf ich besonders achte, vor allem bei der Arbeit mit Ausdauersportlern im Allgemeinen, ist die Möglichkeit, dass es zu einer Unterversorgung mit Energie kommt. Denn die Sache mit dem Laufen ist, dass es im Wesentlichen Treibstoff verbraucht, richtig? Aber was passieren muss, ist, dass Sie Ihren Körper aufbauen müssen.

Aber wenn jemand zu wenig Kalorien zu sich nimmt, sagen wir mal, weil Läufer manchmal mit ihrem Körper nicht zufrieden sind, neigen sie dazu, viel zu laufen, aber sie essen nicht zu viel.

Das passiert auch vielen Läufern, wenn sie sich, sagen wir mal, einem Rennen nähern. Sie denken: "Ich muss abnehmen, denn wenn ich etwas von diesem Gewicht verliere, muss ich weniger tragen und kann schneller laufen. Und dann verletzen sie sich, denn es gibt nur wenige Studien, die belegen, dass ein signifikanter Gewichtsverlust tatsächlich ein Risikofaktor für Verletzungen ist, insbesondere beim Laufen.

Rehabilitationsphasen bei IT-Band-Schmerzen

Thomas Butter (12:56)
Das ist faszinierend. Wenn Sie es herausgefunden haben, haben Sie es mit dem IT-Band-Syndrom zu tun.

Geht es nur um Übungen oder auch um Schaumstoffrollen oder Stretching? Und ich denke, wir knüpfen auch an unsere letzte Folge an: Kann man eigentlich weiterlaufen oder sollte man besser aufhören, wenn man solche Schmerzen hat.

JP (13:17)
Ja, das kommt darauf an. Sagen wir, jemand arbeitet mit dem IT-Band, dann müssen wir das zunächst einmal differenzieren, richtig?

Ich muss also zunächst einmal differenzieren, ob es sich tatsächlich um IT-Band-Schmerzen handelt. Und wenn wir feststellen, dass es so ist, wie würden wir dann vorgehen? Nun, ich halte das gerne einfach.

Ich unterteile die Dinge nicht unbedingt in Zeitpläne, aber ich orientiere mich gerne an Kriterien. Ich lege zum Beispiel Kriterien für Läufer fest. Je nachdem, wo wir stehen, wenn Sie dieses Kriterium erfüllen können, gehen wir zur nächsten Phase über. Ich habe schon Leute gesehen, denen es ziemlich schlecht ging und die sagten: Mann, ich will wieder anfangen zu laufen.

Aber eigentlich kann diese Person nicht laufen oder Treppen steigen. Wir müssen das in die richtige Perspektive rücken: Man kann nicht laufen, aber man kann auch nicht am täglichen Leben teilnehmen. Und das führt zu dem, worüber ich in der ersten Phase gesprochen habe: Wenn ich es mit einer ausgewachsenen IT-Band-Reizbarkeit zu tun habe, ist der erste Schritt, sie zu beruhigen. Und meine Ziele in dieser Phase sind nicht unbedingt auf das Laufen ausgerichtet.

Sie müssen in der Lage sein, sich mit Ihren täglichen Bewegungen wohlzufühlen, d. h. keine Schmerzen beim Gehen zu haben und ehrlich gesagt auch keine nennenswerten Schmerzen bei etwas wie Treppen zu haben.

Ich bin noch nicht wirklich auf Stärke eingestellt. Ich möchte sie nur beruhigen. Und typischerweise mache ich das durch bestimmte isometrische Übungen oder ich denke, es sind einfach Übungen, die es nicht reizen, die den Bereich sanft genug belasten können, aber keine Schmerzen verursachen.

Aber das ist das Wichtigste. Ich konzentriere mich noch nicht so sehr auf die progressive Stärkung. Ich meine, wenn sie damit umgehen können, großartig. Aber das ist nicht mein Hauptaugenmerk. Während dieser Zeit allerdings, ja.

Thomas Butter (14:53)
Sie konzentrieren sich also im Allgemeinen auf isometrische Übungen, richtig? Ich würde eine Schmerzskala verwenden, um herauszufinden, wann es Zeit ist, weiterzumachen, oder?

JP (15:02)
Ja, ich meine, es gibt die Schmerzskala. Wissen Sie, eine typische Faustregel bei vielen Schmerzen im Allgemeinen ist, wissen Sie, zwischen Null und 10, wir wollen, dass es unter einer, wissen Sie, unter einer Vier von 10 ist. Bei Ausdauersportlern funktioniert das nicht so gut, weil sie sich gerne nach dem richten, was Sie sagen.

Damit muss man sich also arrangieren. Aber ich möchte wirklich nicht, dass die Person so viele Schmerzen oder Beschwerden bei den täglichen Aktivitäten hat. Auch hier gilt: Entgegen der landläufigen Meinung ist Laufen eine Aktivität mit geringer Belastung. Nein, es ist eine ziemlich anstrengende Tätigkeit.

und wir müssen darauf vorbereitet sein. Wenn die Leute also denken: "Ich muss fit werden", dann tun sie das durch Laufen, aber man muss auch auf die Anforderungen des Laufens vorbereitet sein. Das sollte man bedenken. Wenn sie also in der ersten Phase bereits Schmerzen beim Gehen und Treppensteigen haben, ist das Laufen vielleicht noch nicht meine Priorität, oder? Aber können wir in dieser Zeit etwas tun? Und ich würde sagen: Ja, oder? Sie könnten etwas tun wie,

bergauf gehen, z. B. auf einem Laufband mit einer leichten Steigung. Denn wenn man eine Steigung hinaufläuft, verringert sich die Belastung im Bereich des IT-Bandes und verlagert sich mehr in die hintere Kette, also eher in den Waden- und Gesäßbereich. Das könnte also eine Möglichkeit sein, die Konditionierung fortzusetzen, ohne den Bereich zu reizen. wir sprechen über die erste Phase.

Sie können elliptisch trainieren, Rad fahren, schwimmen, das ist in Ordnung. Also Dinge, die eher eine Teilbelastung darstellen, oder einfach Aktivitäten, die sie fast ohne Reizung des Knies trainieren können.

Thomas Butter (16:38)
Okay, dann machen Sie vielleicht etwas Cross-Training, isometrische Übungen, um fit zu bleiben, bis es sich beruhigt hat, und dann gehen Sie zu Phase zwei über, richtig?

JP (16:49)
Wenn sie also keine wirklichen Schmerzen haben, sagen wir, beim Treppensteigen und bei einigen grundlegenden Aktivitäten des täglichen Lebens, können wir zu Phase zwei übergehen, in der der Schwerpunkt jetzt nicht mehr auf der Beruhigung liegt, sondern auf dem Aufbau von Stärke. Ich sage immer, man baut kein Haus auf dem Feuer, richtig? Wenn man versucht, ein Haus zu bauen, das brennt, wird es auch brennen. Jetzt, wo wir die Flamme in Phase eins gelöscht haben,

gehen wir zu Phase zwei über, in der wir die Grundlage schaffen. Hier beginne ich mit Übungen zur progressiven Stärkung. Und damit meine ich nicht nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sondern ich bringe sie dazu, etwas schwerer zu heben.

Thomas Butter (17:33)
Welche Muskeln würden Sie in diesem Fall mit diesen Übungen ansprechen?

JP (17:37)
Das wird interessant. Denn ich würde sagen, das ganze Bein, um ehrlich zu sein. Offensichtlich gibt es hier ein besonderes Interesse an der Hüftregion. Im Gegensatz zu dem, was die Leute denken, ist die Hüftstärke jedoch kein Risikofaktor für IT-Band-Schmerzen. Die Leute denken, oh, weil man schwache Hüften hat, hat man IT-Band-Schmerzen. Es gibt jedoch nur sehr schwache Forschungsergebnisse, die diese Art von Gedankengang unterstützen. Es könnte sogar das Gegenteil der Fall sein: IT-Band-Schmerzen können eine Hüftschwäche verursachen. Anstatt also zu denken, dass eine Hüftschwäche die Ursache ist, könnte sie eher eine Folge der IT-Band-Schmerzen sein. Ja, aber wie auch immer, wir bauen Kraft auf.

Thomas Butter (18:23)
Interessant

Ich hab's. Sie erwähnten, dass Sie mit Gewichten heben. Gibt es irgendeine Übung, die Sie hier erwähnen möchten?

Übungen und Stärkungsstrategien

JP (18:34)
Einige meiner Lieblingsübungen sind der Aufbau der Hüfte. Ich denke also, dass einbeinige Brücken ein guter Ausgangspunkt sind, aber ich mag es wirklich, wenn man zu dieser Art von Stehaufmännchen an einer Wand übergeht, wo man die seitlichen Hüftstabilisatoren auf eine Art und Weise trainiert, die spezifisch für das Laufen ist. Das bedeutet also, dass man diesen Muskel in einer belasteten Position trainiert. Denn genau in dieser belasteten Position beim Laufen müssen die Hüftstabilisatoren am meisten arbeiten. Ich würde einige gängige Übungen einbauen. Bulgarian Split Squats wären hilfreich, Romanian Deadlifts, einbeinige Romanian Deadlifts.

Und etwas, das ich gerne sage, auch wenn wir uns auf die Hüfte und das Knie konzentrieren könnten, aber ich habe erwähnt, dass ich mich auf das ganze Bein konzentriere. Und noch einmal, das ist keine Faulheit, denn tatsächlich wirkt sich das ganze Bein auf jeden Teil des Körpers aus, wissen Sie. Wenn Sie laufen, arbeitet alles zusammen. Deshalb sage ich auch gerne, dass man den Waden-Knöchel-Komplex nicht vergessen sollte. Denn der ist in erster Linie am Vortrieb beteiligt.

Denn wenn dies das schwache Glied ist, kann das auch zu Kompensationen in der Kette führen. Das könnte also eine der zugrunde liegenden Kompensationen sein, die wir angehen müssen.

Thomas Butter (19:42)
Das ist wichtig, denke ich, diese Botschaft, sich nicht zu eng zu fokussieren, oder? Es hängt alles zusammen. Also in dieser Phase zwei, ist das die Phase, wo ich dann langsam wieder mit dem Laufen anfangen kann? Oder müssen wir dafür eine andere Phase abwarten?

JP (19:47)
Mm-hmm. Ich meine, ich versuche, es so bald wie möglich einzuführen. Das ist nicht alles in Stein gemeißelt, und ich werde, Sie wissen schon, bestimmte Entscheidungen treffen. Sagen wir, sie fühlen sich mit der progressiven Kräftigung wirklich gut und sie können diese schwereren Lasten bewältigen. Vielleicht können wir dann über die Rückkehr zum Laufen sprechen. Wenn es um das Laufen geht, ist es im Wesentlichen wie einbeiniges Hüpfen. Ich meine, so charakterisieren manche Leute das Laufen, aber es ist wahr. Es ist eine Energiespeicherung und -abgabe, die auf einem Bein stattfindet.

Sie sollten also in der Lage sein, so etwas wie Plyometrics oder einbeinige Plyometrics zu tolerieren, wie z. B. das Hüpfen auf einem Bein. Damit kommen wir zu Phase drei, in der es darum geht, von der Kraft zur Plyometrie überzugehen. Wenn es dazu kommt, möchte ich in der Regel, dass die Person plyometrische Übungen mit geringerer Belastung wie Pogosprünge oder einbeinige Sprünge toleriert, dass sie in der Lage ist, Skater zu tolerieren, weil wir nicht nur an die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung oder nur an die Vorwärtsbewegung denken können, sondern auch daran, dass es sich um einen Stabilisator von Seite zu Seite handelt. Wir sollten also an Dingen arbeiten, die diese Art von Anforderungen beinhalten, wie Skater oder Skater-Sprünge.

Wenn jemand so etwas tolerieren kann, dann versuche ich in dieser Phase auch, jemanden wieder zum Laufen zu bringen.

Thomas Butter (21:18)
Ja, wenn ich das richtig verstehe, sind alle drei Phasen progressiv in Bezug auf die Anforderungen an die Übungen, angefangen mit Dingen, die nichts mit dem Laufen zu tun haben, wie Cross-Training. Sie haben zum Beispiel das Bergauf-Laufband erwähnt, oder Radfahren oder einige isometrische Übungen. In Phase zwei gehen Sie dann zur Kraft über. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das ohne nennenswerte Schmerzen tun können, dann gehen Sie zu Phase drei über, in der es um plyometrische Übungen und die Rückkehr zum Laufen geht. Wäre das eine gute Zusammenfassung?

JP (21:52)
Oh ja, das ist eine gute Zusammenfassung. Ich meine, beruhigen Sie sich, bauen Sie es auf. Lassen Sie uns aufbauen, lassen Sie uns wieder ins Laufen kommen. Und normalerweise beginnen wir mit plyometrischen Übungen. Ich denke, das ist auch etwas, das zu wenig genutzt wird. Ich meine, jeder konzentriert sich auf Kraft, aber Plyometrie ist etwas Wichtiges, das wir in Betracht ziehen müssen, besonders in der Reha beim Laufen.

Die Rolle von Schaumstoffrollen und Dehnübungen

Thomas Butter (22:11)
Ich habe eine Frage an Sie, denn eines der Dinge, die ich nach dem Laufen wirklich ungern tue, ist die Schaumstoffrolle für mein IT-Band, weil es nicht besonders bequem ist. ist das etwas, das wirklich wichtig ist, oder ist das nur etwas, das Läufer tun, um sich besser zu fühlen?

JP (22:18)
Ja, es ist der zweite. Wir könnten über alles reden, oder? Es gibt, ich meine, ich könnte darüber schimpfen. Ich werde ein bisschen darüber reden. Aber das IT-Band ist unglaublich stark, wirklich unglaublich stark. Die Leute denken, ich reibe es mit einer Schaumstoffrolle aus und versuche, das IT-Band zu lockern. Das kann man nicht machen. Man braucht eine Menge Kraft, um das Band überhaupt zu verformen.

Ihre Schaumstoffrolle wird dort also keine strukturellen Veränderungen bewirken. Wenn sie also keine strukturellen Veränderungen verursacht, kann sie dann trotzdem hilfreich sein? Ja. Es könnte vorübergehend den Schmerz lindern, was Ihnen helfen kann, in Bewegung zu bleiben. Aber wird es das Problem lösen? In der Regel nicht.

Bei leichten IT-Band-Schmerzen, vielleicht auch nur bei Verspannungen, kann das vielleicht helfen. Aber für manche Menschen, die das IT-Band wirklich in ihrer Bewegungsfreiheit einschränkt, wird Schaumstoffrollen in der Regel nicht das ganze Problem lösen.

Thomas Butter (23:27)
Was ist mit Dingen wie Stretching oder Beweglichkeitsübungen? Würde das dem IT-Band nützen? Oder geht es hier wirklich mehr um Kraft?

JP (23:38)
Stretching ist interessant. Ich meine, alles ist interessant. Dehnen ist also ein weiterer kleiner Mythos oder ein Missverständnis, das dahinter steckt. Wenn es um das IT-Band geht, meinte er, dass man das bekommt, weil man nicht beweglich ist oder zu steif. Dazu habe ich ein paar Dinge zu sagen: Eine geringere Beweglichkeit erhöht nicht die Wahrscheinlichkeit, dass das IT-Band schmerzt. Und zweitens ist es wichtig, dass die Sehne um das IT-Band herum steif ist, denn diese Steifheit hilft Ihnen beim Speichern und Loslassen, Sie wollen tatsächlich steife Sehnen, denn das hilft Ihnen, effizienter zu laufen. Deshalb ist Dehnen nicht wirklich etwas, das ich priorisiere.

Ich würde sagen, dass es vielleicht ein paar Dehnungen gibt, die ich in die erste Phase einbeziehen würde, um das IT-Band nicht unbedingt zu dehnen, sondern es sanft zu belasten.

Zeitplan für die Erholung und die Rückkehr zum Laufen

Thomas Butter (24:33)
Gibt es also einen typischen Zeitrahmen, den wir hier sehen? Ich kann mir vorstellen, dass es eine gewisse Variabilität gibt, aber ist es irgendwo zwischen einem Tag und einer Woche? Oder haben wir es hier mit einem längeren Zeitrahmen zu tun?

JP (24:46)
Ja, ich bin sehr kriterienorientiert. Denn je länger man wartet, desto länger kann man sich ausruhen, aber die Schmerzen werden nicht besser. Aber hey, vier Wochen sind vergangen, es sollte klar sein, das zu tun. Als ob das keinen Sinn machen würde. Deshalb habe ich mich auf die Kriterien gestützt, die ich erwähnt habe, d. h. die erste Phase, mein erstes Kriterium ist, dass man sich bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen und Treppensteigen wohl fühlt. In der zweiten Phase möchte ich, dass Sie in der Lage sind, schwere Lasten zu heben, ohne dass sich das IT-Band entzündet. Außerdem möchte ich, dass Sie sich beim Spazierengehen oder beim Wandern wohlfühlen. Wenn Sie das tolerieren, gehen Sie zu Phase drei über, richtig? Phase drei ist Plyometrik. Und jetzt,

Ich würde sagen, die nächste Phase danach ist die sanfte Plyometrie. Es wird wahrscheinlich in zukünftigen Phasen integriert werden, aber ich würde sagen, Einführung in die Plyometrie, um genau zu sein. Aber wenn sie das für, sagen wir, ich weiß nicht, zwei, drei Wochen tolerieren könnten, in denen sie konsequent plyometrische Arbeit in allen Winkeln einbauen. Ja, genau. Dann gibt es, Sie wissen schon, die Rückkehr zum Laufen und dann das eigentliche Training.

Denn mit dem Laufen anzufangen und zu trainieren ist etwas ganz anderes. Ich orientiere mich also gerne an Kriterien. Ich könnte Zeitpläne angeben, aber ich habe das Gefühl, dass das manchmal willkürlich ist. Ich könnte zum Beispiel sagen: "Ja, Phase eins dauert ungefähr drei bis vier Wochen. Kraft, das dauert, ich weiß nicht, vier bis acht Wochen. Plyometrics, ich weiß nicht, vier bis acht Wochen.

Aber auch hier habe ich das Gefühl, dass die Zeit willkürlich ist, wenn man acht Wochen geschafft hat, aber kaum noch laufen kann. Du kommst nicht in die plyometrische Phase.

Thomas Butter (26:25)
Hängt die Zeitspanne von der Einhaltung des Programms ab oder davon, wie schlecht es zu Beginn war? Wären das die beiden Hauptfaktoren oder hat es auch mit Genetik, Alter und ähnlichen Dingen zu tun?

JP (26:38)
Ich meine, all diese Dinge sind wichtig. Und deshalb mag ich es nicht, willkürliche Zahlen zu nennen, wie z. B. die Zeit, die man braucht, um es zu tun. Denn ja, das Alter kann durchaus eine Rolle spielen. Auch die Genetik kann eine Rolle spielen. Ihr früheres Aktivitätsniveau spielt auch eine Rolle. Und es spielt auch eine Rolle, wohin Sie zurückkehren. Ich glaube, darüber denken die Leute nicht nach, aber es gibt einen Unterschied zwischen der Rückkehr zum Laufen und dem tatsächlichen Training. Also.

Wie ich schon sagte, besonders wenn ich mit Spitzensportlern und Profis arbeite, brauchen sie keine 30 Minuten Laufen, um auf hohem Niveau zu konkurrieren, oder? Sie sehen ja, was die für ein Trainingspensum absolvieren. Das sind mindestens 50, 60, manche laufen sogar 80 bis 100 Meilen pro Woche, vor allem Langstreckenläufer und sogar Ultraläufer. Das ist in etwa richtig, genau da, wo es ist. Der Reha-Prozess sieht also je nach Person sehr unterschiedlich aus.

Abschließende Überlegungen

Thomas Butter (27:33)
Wir haben eine Menge Themen behandelt. Wir haben darüber gesprochen, was die Krankheit ist, wie sie Schmerzen verursacht, über Risikofaktoren und über die Behandlung und den zeitlichen Ablauf. Ich denke also, wir haben alle Grundlagen behandelt. Oder haben wir das?

JP (27:44)
Ich denke, wir haben eine Menge verschiedener Dinge besprochen. Ich meine, ich genieße einfach das Gespräch. Mir geht's gut. Ich könnte stundenlang reden. Ich habe das Gefühl, dass wir eine Menge toller Dinge besprochen haben. Wenn die Zuhörer Fragen haben, können sie sich jederzeit an mich wenden, oder?

Thomas Butter (27:58)
Das ist eine gute Überleitung zu unserem nächsten Beitrag. Wenn Sie zuhören und weitere Fragen haben, die wir heute nicht beantwortet haben, oder wenn Sie sogar über andere Verletzungen sprechen möchten, die wir bisher noch nicht behandelt haben, dann senden Sie uns bitte eine Nachricht an community at movaia.com. Das ist M-O-V-A-I-A dot com.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Laufform dabei eine Rolle spielt, dann holen Sie sich Ihre Laufformanalyse bei Movaia.com zurück. Und wenn Sie mehr über JP und seine erstaunliche Arbeit erfahren möchten, dann finden Sie in den Show Notes einen Link zu seinem YouTube-Kanal und wie Sie mit ihm in Kontakt treten können. Also gut. Vielen Dank, JP. Es ist immer ein Vergnügen und sehr aufschlussreich, mit Ihnen zu sprechen.

JP (28:39)
Ja, nein, es war toll, mit dir zu plaudern. Ich hoffe, ihr habt einen schönen Abend.

Thomas Butter (28:43)
Ich habe es genossen. Ich danke dir sehr. Dir auch. Tschüss, tschüss.