Knieschmerzen beim Laufen? Dieser Rat ist für Sie!

In dieser Folge des Movaia Running Form Podcast habe ich den Physiotherapeuten und Lauftrainer JP Gloria zu Gast. Gemeinsam haben wir uns mit einer der häufigsten Laufverletzungen beschäftigt: Knieschmerzen.

Wir sprechen über die verschiedenen Arten von Knieschmerzen, über Strategien zur Bewältigung und Vorbeugung und über die Rolle von Laufform, Trittfrequenz und Schuhwerk bei der Verringerung der Belastung der Knie.

Wir besprechen auch die Bedeutung des Krafttrainings für Läufer, wie man die Trainingsbelastung effektiv ausbalanciert und warum Konsistenz bei den Übungen wichtiger ist als Komplexität.

Außerdem reflektiert JP über seine eigenen jüngsten Marathon-Erfahrungen, bei denen es nicht ganz so lief wie geplant...

Schauen Sie sich das folgende Video an Youtube, oder hören Sie diesen Podcast beim Laufen auf Spotify. Wenn Sie lieber lesen möchten, finden Sie unten die vollständige Abschrift:

Thomas Butter (00:07)
Hallo, willkommen zum Movaia Laufform-Podcast, in dem wir alles über das Laufen oder die Laufform diskutieren. Mein heutiger Gast ist, wie schon in der letzten Folge, JP Gloria, ein bekannter Physiotherapeut und Lauftrainer und Experte für die Laufform. Heute sprechen wir über eine der häufigsten Laufverletzungen: Knieschmerzen.

Aber bevor wir dazu kommen, würde ich dich gerne fragen, JP, wie ist dein letzter Marathon gelaufen?

JPs jüngste Marathon-Erfahrung

JP (00:39)
Das war hart. Es ist sehr demütigend, muss ich sagen. Ich wurde krank, mir ging es nicht gut, und vielleicht hätte ich das Rennen nicht laufen sollen, wenn man nicht richtig sprechen oder atmen kann, aber man hat so viel Zeit ins Training investiert.

Thomas Butter (00:49)
Hm.

JP (00:55)
Man will den Marathon nicht auslassen. Aber es war hart. Ich war schon bei Kilometer drei aus der Puste. Und was war dann? Von Meile 15 bis Meile 16 merkte ich, dass ich meine Pläne ändern musste. einfach keine Energie. Es musste sich einfach anpassen. Sonst würde ich wahrscheinlich sterben.

Zumindest fühlte es sich wortwörtlich so an. Aber wir haben es geschafft, ich bin den Rest gejoggt. Es war nicht mein bestes Rennen, aber ich bin trotzdem unter vier Stunden geblieben,
Also nehme ich sie an, wenn ich in meiner schlechtesten Verfassung bin. Aber nein, es war demütigend.

Thomas Butter (01:26)
Gut, dass Sie es geschafft haben. Ich schätze, dass man daraus zwei Lehren ziehen kann, oder? Erstens: Ändere deine Pläne, wenn du das Gefühl hast, dass heute nicht der richtige Tag ist. Und vielleicht solltest du ein anderes Rennen in Betracht ziehen, um zu sehen, ob du dich wirklich schlecht fühlst.

Sie hatten beim selben Rennen auch Läufer, die Sie trainiert haben, richtig?

JP (01:41)
Es war schön, diese Leute zu sehen. Ich weiß einfach, wo einige dieser Leute waren. Einige von ihnen konnten noch nicht einmal ein paar Wochen zuvor laufen, und dann zu sehen, wie sie das Rennen zu Ende bringen, ohne sich dabei zu verletzen. Das ist immer ein toller Moment.

Marathons sind hart. Ich denke, das ist eine der Schlussfolgerungen, die man daraus ziehen kann. Egal wie schnell man ist, egal wie gut man in Form ist, Marathons sind hart, egal wie.

Thomas Butter (02:03)
Sicherlich. Ich denke, das ist eines der schönen Dinge am Trainersein. Es ist so cool, wenn man sieht, dass seine Athleten gut abschneiden, und das kann einem den Tag versüßen. Na gut.

Verschiedene Arten von Knieschmerzen bei Läufern

Das heutige Thema sind die Knie. Es gibt eine aktuelle Studie, die besagt, dass 16 % der Läufer zu irgendeinem Zeitpunkt an einer Art von Knieschmerz leiden.

JP (02:28)
Ja, Knieschmerzen sind einer der häufigsten Bereiche. Es ist wichtig, zwischen den verschiedenen Arten von Knieschmerzen zu unterscheiden. Es gibt anteriore Knieschmerzen, der schicke Begriff ist Patella-Femoral-Schmerzsyndrom, im Gegensatz zu so etwas wie Patellatendinopathie, das heißt, wenn etwas auf die Sehne drückt. Es ist also wichtig, zwischen diesen beiden Bereichen zu differenzieren. Aber was die Schmerzen im Knie angeht, so ist das etwas, womit ich in der Klinik häufig zu tun habe.

Thomas Butter (02:55)
Woher wissen Sie als Läufer, ob Sie unter dem einen oder dem anderen leiden, und was wären die Folgen?

JP (03:02)
Typischerweise ist der patelloformorale Schmerz ein Schmerz unter der Kniescheibe, der sich anfühlt, als wäre er tief im Knie selbst. Typischerweise spürt man ihn bei jeder Art von Beugung, wenn man das Bein belastet. Man kann es also fühlen. Beim Laufen kann es auch beim Treppensteigen zu spüren sein. Bei der Patellasehne hängt es davon ab, wo sie sich befindet. Wenn man die Sehne berührt, spürt man einen Schmerz in diesem Bereich. Es war also speziell der untere Teil, näher am Schienbein. Auch bestimmte Symptome sind ein wenig anders.

Bei Tendinopathien im Allgemeinen gibt es zum Beispiel eine Art verzögerte Wirkung. Angenommen, Sie laufen und spüren zunächst nichts, aber vielleicht ein paar Stunden später, vielleicht am nächsten Tag, beginnen Sie, den Schmerz in diesem Bereich zu spüren.

Sollten Sie sich bei Knieschmerzen ausruhen?

Thomas Butter (03:47)
Wann ist es an der Zeit, einen Spezialisten aufzusuchen? Gibt es da so etwas wie eine grobe Richtschnur? Oder ist das wirklich schwer zu sagen und sehr individuell?

JP (03:55)
Das ist von Fall zu Fall verschieden, aber ich würde sagen, dass ich versuche, die Person so viel wie möglich laufen zu lassen. Es gibt jedoch Fälle, in denen es zu sehr aufflammt oder zu sehr gereizt ist, so dass sie aufhören müssen. Abgesehen von akuten Schüben in letzter Zeit, insbesondere bei Patellasehnenproblemen oder -beschwerden, kann ich jedoch sagen, dass absolute Ruhe die Beschwerden in der Regel verschlimmert.

Typischerweise laufen die Leute und bekommen, sagen wir mal, Schmerzen im Knie und beschließen, okay, ich werde einfach nicht mehr laufen. Sie nehmen sich einfach ein paar Tage frei, oder ein paar Tage oder eine Woche. Und es ist eine dieser Situationen, in der man sich eine Auszeit nimmt und dann wieder mit dem Laufen beginnt und die Schmerzen immer noch da sind. Oder vielleicht ist es sogar noch schlimmer. Jetzt ist es noch steifer als vorher, die Symptome kommen.

Wir müssen also einen aktiven Ansatz für die Bewältigung dieser Situation wählen.

Thomas Butter (04:47)
Wenn also ein Läufer mit Knieschmerzen zu uns kommt, würden wir versuchen, das Volumen zu reduzieren oder einige Anpassungen vorzunehmen, aber wir versuchen, ihn weiterlaufen zu lassen. Gibt es also ein gemeinsames Muster für die Ursachen dieser Art von Verletzungen? Ich denke, der Begriff "multifaktorielle Ursachen von Verletzungen", was bedeutet er eigentlich?

Ausgleich der Belastung und der Fähigkeit des Knies, sie zu bewältigen

JP (05:09)
Normalerweise ist es nicht eine Sache. Ich finde, es ist eine Ansammlung von verschiedenen Faktoren, die zusammenkommen. Also wie Sie sagten, multifaktoriell. Es ist auch nicht immer körperlich. Es gibt psychologische Stressfaktoren, die die Reizung in diesem Bereich verstärken oder das Knie aufblähen können.

Aber manchmal versuchen wir einfach, ein Gleichgewicht zwischen der Anpassungsfähigkeit des Körpers und dem zu finden, was wir ihm auferlegen, wie in diesem Fall das Laufen. Es geht also darum, ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden zu finden. Wenn wir also über den Aspekt der Kapazität sprechen, können wir sie stärken. Wir könnten die Widerstandsfähigkeit, sagen wir, des Knies verbessern. Aber wir können auch an der anderen Seite arbeiten, nämlich an der biomechanischen Belastung des Knies. Wir könnten also darüber sprechen, wie wir Ihren Laufstil modifizieren können, um die Belastung in diesem Bereich zu reduzieren und hoffentlich die Reizung dort zu verringern. Wir können also beide Seiten der Medaille betrachten.

Risikofaktoren für Knieschmerzen bei Läufern

Thomas Butter (06:09)
Ich übersetze das mal für den Laien: Das würde das Knie oder andere Körperteile, die dem Knie helfen, stärker machen, richtig? Oder man ändert die Art und Weise, wie man läuft, richtig? Das wären zwei mögliche Wege, um das Problem zu lösen. Um noch einmal auf die vorherige Frage zurückzukommen: Was hört man oft über Knieschmerzen, dass... die Leute plötzlich viel mehr laufen als früher, oder sie haben sehr alte Schuhe, die Art, wie sie laufen, richtig? Gibt es etwas, das häufiger vorkommt als das andere?

JP (06:42)
Ich meine, es gibt einige Themen. Typischerweise ist eine Steigerung der Trainingsbelastung oder des Trainingsvolumens eine Sache. Wir könnten sicherlich darüber sprechen, was das bedeutet, denn etwas, das oft in Bezug auf Trainingsspitzen angesprochen wird, ist, dass die Leute ihre Laufleistung erhöhen. Deshalb gibt es die 10-%-Regel, die besagt, dass man die Laufleistung um 10% erhöhen sollte. Ich würde sagen, dass das sehr hilfreich ist, wenn man sein Training schrittweise steigern will.

Aber das Problem dabei ist, dass es nur für das Volumen zählt. Sie kennen Ihre Laufleistung, aber Sie müssen auch die Intensität und die Häufigkeit der Läufe berücksichtigen. Denn diese Faktoren spielen definitiv eine Rolle und sollten berücksichtigt werden, wenn es um bestimmte Verletzungen geht. Aber ja, da gibt es ein paar Dinge. Es gibt ein paar interessante Dinge. Zum Beispiel,

Das Alter spielt tatsächlich eine Rolle. Bei jüngeren Sportlern, also Teenagern oder Jugendlichen, ist der Bereich, der typischerweise verletzt oder gereizt wird, eher das Knie, während es bei älteren Sportlern typischerweise eher die Unterschenkel sind, wie die Achillesferse, die Wade oder der Fußbereich.

Das Alter ist also ein Faktor, den man berücksichtigen sollte. Andere Dinge sind, ich denke, das Gewicht ist interessant. Wissen Sie, der BMI, was daran interessant ist, ist eigentlich das Gegenteil von dem, was die Leute denken. Denn wenn die Leute denken, dass sie Knieschmerzen haben, sagen sie, ich muss nur abnehmen. Das Interessante daran ist, dass Menschen mit einem höheren BMA dazu neigen, nicht so viele Knieschmerzen zu haben, sondern eher andere Probleme, z. B. mit den unteren Gliedmaßen. Und bei Menschen mit einem niedrigeren BMI ist es natürlich genau umgekehrt.

Das sind also die Dinge, die ich typischerweise berücksichtige, und auch der größte Prädiktor für Verletzungen ist, ob man dort schon einmal eine Verletzung hatte, aber all diese Dinge sind wichtig, denn vor allem bei der Auswahl von Schuhen oder bei der Änderung bestimmter Techniken oder bei der Entscheidung über das Training könnten wir diese Bereiche vielleicht ein wenig proaktiv angehen.

Wenn also jemand ein höheres Risiko für Knieschmerzen hat, sollten wir vielleicht schon einige Änderungen vornehmen, um die Wahrscheinlichkeit eines Aufflackerns des Knies zu minimieren.

Laufform und Knieschmerzen

Thomas Butter (08:58)
Sie haben dort drei Themen angesprochen, von denen jedes wahrscheinlich eine eigene Folge sein könnte. Du hast die Lauftechnik besprochen, wir haben auch schon über die Kräftigung gesprochen, und du hast auch die Laufschuhe erwähnt. Suchen Sie sich das Thema aus, mit dem Sie beginnen wollen, aber lassen Sie uns zuerst auf die Laufform eingehen, denn das liegt uns natürlich sehr am Herzen. Aber dann gehen wir auch auf die anderen Punkte ein. Was sind einige der Dinge, die möglicherweise Knieschmerzen verursachen können, oder wie würden Sie den Laufschaum modifizieren, um Knieschmerzen zu behandeln?

JP (09:26)
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies anzugehen, wenn ich einen Läufer beobachte, im Gegensatz zu dem, was wir tun. Lassen Sie uns also zuerst mit der Modifikation beginnen, denn sie wird für die zweite Sache, die ich ansprechen werde, sinnvoll sein.

Wenn es also darum geht, wie Sie laufen, könnte dies Einfluss darauf haben, wie die verschiedenen Körperteile belastet werden. Wenn wir zum Beispiel über den Fußauftritt sprechen, können Sie näher bei den Zehen landen. Das würde man dann als Vorfußbereich bezeichnen. Man kann in der Nähe der Mitte landen. Das wäre dann der Mittelfußbereich, oder man kann näher am Fersenbereich landen, was typischerweise eher als Rückfußbereich klassifiziert wird. Je nachdem, wo man landet, kann die Belastung auf das Bein beeinflusst werden. Wenn Sie also näher am Vorfußbereich landen, wird die Belastung auf das Knie minimiert, aber die Lasten werden stärker auf den Unterschenkel übertragen, also auf den Wadenmuskel-Knöchel-Komplex; wenn Sie dagegen eher im Rückfußbereich landen, werden die Lasten stärker auf das Knie übertragen. Aber es nimmt ein wenig Druck aus dem Waden-Knöchel-Bereich. Das könnte also eine Rolle spielen, denn wenn jemand mit Knieschmerzen zu kämpfen hat, können wir diese Kräfte vielleicht etwas besser verteilen, indem wir die Person näher am Vorfußbereich landen lassen.

Wie sich Laufschuhe auf Knieschmerzen auswirken können

Wenn jemand starke Knieschmerzen hat und deswegen Schwierigkeiten beim Laufen hat, sollten wir uns vielleicht eher für einen Schuh mit Null-Fußabdruck entscheiden. Wir nennen ihn Null-Fußabdruck, aber technisch gesehen ist der Unterschied zwischen Ferse und Zehen gleich Null. Ein Zero-Drop-Schuh könnte also hilfreicher sein, denn er belastet die Wade, den Wadenmuskel und den Knöchelkomplex, aber er übt etwas weniger Druck auf das Knie aus, wodurch sich das Knie besser anfühlt und die Person weiterlaufen kann.

Fußauftritt und Knieschmerzen

Aber wenn man Läufer beobachtet, kann das eine andere Geschichte erzählen, denn ich mache eine Menge Laufanalysen bei Läufern auf der ganzen Welt, im Wesentlichen. Und das Interessante daran ist, dass es ziemlich kontraintuitiv sein kann, wenn man nicht so viel Erfahrung mit Ganganalysen oder der Beobachtung von Läufern hat, weil wir anfangs darüber sprachen, dass ein Vorfußauftritt, der nahe an den Zehen landet, die Knie entlastet.

Ich stelle jedoch fest, dass viele Läufer diese Dinge in der Regel bereits kompensieren oder sich an sie anpassen. Sagen wir also, wir verwenden Movaia und bemerken ein unterschiedliches Fußauftrittmuster: Auf dem rechten Fuß landen sie mehr auf dem Vorfuß und auf der linken Seite landen sie näher am Rückfuß oder Fersenbereich. Das stellen wir fest, und dann stellt jemand die Frage, auf welcher Seite man eher Schmerzen hat? Oder Knieschmerzen?

Viele Leute würden zunächst sagen, dass es die linke Seite ist, die mit der Ferse auftritt, weil das Knie dadurch stärker belastet wird. Ich habe jedoch festgestellt, dass es oft das Gegenteil ist. Die Seite, auf der die Knieschmerzen auftreten, ist die Seite, auf der man bereits mit dem Vorfuß auftritt.

Sie landen also auf dem Vorfuß, weil das Knie bereits gereizt ist und versucht, den Druck in diesem Bereich abzubauen,

Thomas Butter (12:46)
Das ist faszinierend. Der Fußauftritt scheint ein Schlüsselbereich zu sein, wenn es um Knieschmerzen geht. Gibt es noch andere Parameter, die man sich zuerst ansehen sollte? Ich denke, der Hüftabfall wird oft erwähnt, oder irgendetwas anderes, das bei Knieschmerzen wichtig ist.

Überlastung und Knieschmerzen

JP (13:02)
Ja, es gibt noch andere. Wir könnten uns den Winkel des Schafts ansehen, es geht nicht nur darum, wie der Fuß landet. Es geht nicht nur darum, wie der Fuß auf dem Boden landet, sondern vielmehr darum, wo der Fuß bei der Landung im Verhältnis zum Körper steht. Etwas, das wir uns also ansehen, ist der Winkel des Fußes. Wir können uns das mit Movaia ansehen. Am häufigsten versuchen wir, die Überstreckung zu minimieren, bei der der Fuß zu weit vor dem Körper landet. Wenn wir also den Fuß etwas näher am Körper landen lassen könnten, würde das die Belastung oder den Stress bei jedem Schritt reduzieren und könnte helfen.

Hüftfall und Knieschmerzen

Wenn wir die Belastung pro Schritt verringern könnten, könnte das auch bei Kniereizungen beim Laufen helfen. Das ist ein sehr interessantes Thema. Denn das ist fast so etwas wie ein Henne-Ei-Szenario. Wenn wir uns den Hüftschwung ansehen, ist es oft so, dass

Manchmal sehen wir darin die Ursache für Knieschmerzen. Sie haben Knieschmerzen. Wenn die Leute diesen Hüftabfall sehen, sagen sie oft, dass sie deshalb Knieschmerzen haben, weil sie dieses Knie, diesen Hüftabfall haben. Das Faszinierende ist jedoch, dass es auch andersherum passieren kann. Wenn man also Knieschmerzen hat, kann das auch zu einem Absinken der Hüfte führen. So.

Im Grunde kann es in beide Richtungen gehen.

Thomas Butter (14:18)
Ja, ich erinnere mich, dass Sie vor einer Weile erwähnt haben, dass, wenn Sie keinen Hüftschwung haben, fast keinen Hüftschwung, dies eine schützende Anpassung Ihres Körpers sein könnte, während wir normalerweise eine stabile Hüfte bevorzugen, könnte dies tatsächlich auf Probleme in diesem Bereich hinweisen, wenn ich das richtig verstanden habe.

JP (14:36)
Ich glaube, einer der Mythen oder Missverständnisse ist, dass die Leute den Hüftschwung für etwas Schlechtes halten. Aber es sollte ein gewisses Maß an Hüftschwung vorhanden sein, das passiert. Es ist eigentlich ein natürlicher Teil des Laufens. Und wenn ich überhaupt keine Bewegung sehe, kann das manchmal schon fast ein Zeichen dafür sein.

Meine Antennen gehen ein wenig nach oben und ich möchte verstehen, warum ist es so starr auf der Seite? Liegt es daran, dass dieser Bereich übermäßig geschützt wird, weil irgendwo an diesem Bein starke Schmerzen auftreten? Oder gibt es eine Art Mobilitätsdefizit oder eine eingeschränkte Mobilität in diesem Bereich, die wir näher untersuchen müssen? Also, ja, ich denke, der Punkt ist, dass ein gewisser Bewegungsumfang in der Hüfte vorhanden sein sollte, und

Wenn wir zu viel oder zu wenig davon haben, kann das ein Hinweis auf bestimmte Vorgänge im Körper sein, die wir vielleicht angehen müssen oder nicht.

Trittfrequenz und Knieschmerzen

Vielleicht sollten wir noch einmal darauf zurückkommen, denn es gibt eine Sache, die ich immer erwähnen möchte. Nur weil es eines der am besten erforschten Dinge ist, wenn es darum geht, die Art des Laufens zu ändern oder Tor-Modifikationen vorzunehmen, also über die Trittfrequenz zu sprechen, ist es wichtig, wie schnell man Schritte macht.

Und es gibt eine Studie, die zeigt, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz um 5 bis 10 % oder der Geschwindigkeit, mit der man Schritte macht, ohne dass sich die Geschwindigkeit des Laufens ändert, eine andere Sache ist. Allein durch eine um 5 bis 10 % höhere Schrittfrequenz kann die Belastung des Knies um mehr als 20% reduziert werden. Das kann also für jemanden hilfreich sein, um weiter zu laufen, vor allem wenn er Knieschmerzen hat.

Thomas Butter (16:15)
Ja, danke dafür, denn ich denke, das ist auch eine der wirklich einfach durchzuführenden Änderungen, oder? Grundsätzlich den Schritt zu verkürzen und schnellere Schritte zu machen, ist wirklich effektiv. Okay, ich denke, damit ist das Thema der Laufform abgedeckt. Ich denke, das ist ein Bereich, dem viele Läufer, die einfach gerne laufen, keine Priorität einräumen. Was können Sie uns also über Kraft in Bezug auf das Knie sagen?

JP (16:42)
Ja, ich glaube, eines der Konzepte, über die wir gesprochen haben, war der Gedanke, dass wir sozusagen von zwei Seiten der Medaille arbeiten. Die eine ist die Kapazität des, sagen wir mal, Knies in diesem Szenario gegenüber der biomechanischen Belastung des Knies, wenn man läuft.

Wie Sie die Fähigkeit Ihres Knies, mit dem Laufen umzugehen, verbessern können

Wir haben also kürzlich darüber gesprochen, wie man die Belastung des Knies reduzieren kann, um die Waage auszugleichen, damit jemand weiterlaufen kann. Wir können aber auch die andere Seite betrachten, nämlich die Kapazität des Knies zu stärken, damit es den Anforderungen des Laufens gewachsen ist. Und ich denke, dass es wirklich wichtig ist, darüber zu sprechen.

Menschen laufen, um fit zu werden, richtig? Die Leute laufen, um in Form zu kommen. Sie wollen fit werden und versuchen, das durch Laufen zu erreichen.

Ich finde es aber sehr wichtig, die Anforderungen des Laufens nicht zu unterschätzen. Vielleicht müssen wir also auch fit werden, um zu laufen

Thomas Butter (17:44)
Wie würden Sie das richtig angehen? Sagen wir, ich möchte fit für das Laufen werden: Vielleicht weiß ich, dass du schon einmal eine Verletzung hattest, was es für mich schon riskanter machen würde. Können Sie mir, sagen wir, zwei oder drei Übungen nennen, die Sie am liebsten machen würden? Übungen für Menschen zum Mitmachen

JP (17:58)
Was die Übungen angeht, die man machen sollte, ist das sehr individuell, oder? Denn eine Übung, die Sie machen, kann für jemand anderen schwieriger oder viel zu leicht sein, wenn sie nicht den Anreiz bietet, die Kapazität von, sagen wir, dem Knie in diesem Szenario aufzubauen.

Wenn ich jedoch Übungen anbiete, würde ich mir manchmal nicht einmal Gedanken über all diese Kleinigkeiten machen. Ich kann mir sehr gut vorstellen, für jemanden ganz bestimmte Übungen zu finden, die ihm helfen, seine Schmerzen zu überwinden und so schnell wie möglich wieder laufen zu können. Aber ich denke, das Wichtigste ist, Übungen zu finden, die die Person konsequent durchführt.

Und ich glaube, das ist immer das große Problem bei Neujahrsvorsätzen. Ich finde es toll, dass man anfängt, aber hält man sich auch wirklich an den Plan? Wenn also Beständigkeit das Wichtigste ist, sollten wir wahrscheinlich mit einfacheren Übungen beginnen. Ich habe festgestellt, dass zu komplexe Übungen ein Hindernis für eine konsequente Umsetzung darstellen.

Wenn wir versuchen, die Kraft in den Knien aufzubauen, wäre etwas so Einfaches wie ein Wandsitz kein schlechter Anfang. Wandsitze sind gut, Kniebeugen, wir haben Bulgarian Split Squats, aber ich würde sagen, fangen Sie mit einem Wandsitz an. Fangen Sie an, wirklich an dem Bereich zu arbeiten und seien Sie konsequent dabei.

Ich habe festgestellt, dass es manchmal so einfach ist. Ich habe mit einigen Ultraläufern gearbeitet, die 30, 50, 100, 200 Meilen gelaufen sind und immer wieder Knieschmerzen hatten. Und sobald sie mit etwas so Einfachem wie dem Wandsitz begannen, gingen die Beschwerden im Knie plötzlich drastisch zurück, nur weil sie eine einfache Bewegung einführten.

Sie wissen schon, drei Sätze Wandsitz für 20 bis 30 Sekunden, zweimal pro Woche. Etwas so Einfaches, das nur eine Minute in Anspruch nimmt, im Wesentlichen ein bis zwei Minuten Ihrer Zeit, hilft Ihnen sehr, Ihr Training fortzusetzen.

Thomas Butter (19:56)
Ja, das klingt sehr realistisch und ist für die meisten Läufer erreichbar, denke ich. Es ist also gut zu sehen, dass man selbst mit etwas so Einfachem wie diesem gute Ergebnisse erzielen kann. Ich habe eine Frage, die nichts mit Knieschmerzen zu tun hat, aber Sie erwähnten Silvester. Erleben Sie normalerweise, ähnlich wie in einem Fitnessstudio, dass vielleicht zwei oder drei Monate nach Silvester ein großer Ansturm von Patienten kommt, die um Silvester herum mit dem Laufen begonnen haben? Oder ist das nicht so?

Wann Läufer wegen Knieschmerzen zum Physiotherapeuten gehen sollten und wann sie tatsächlich zum Physiotherapeuten gehen

JP (20:21)
Man muss immer daran denken, wann diese Menschen zu uns kommen. Denn wenn ich daran denke, dass die Leute zu einer Untersuchung kommen, dann weiß ich, dass sie bereits versucht haben, daran zu arbeiten. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass ein Läufer zu mir kommt und sagt: Ich habe Knieschmerzen. Ich werde sofort zu JP gehen.

Nein, so funktioniert das nicht, oder? Wenn Sie Knieschmerzen haben, was tun Sie dann? Oder wenn du irgendwo Schmerzen hast, was tust du dann? Du versuchst, es auszuruhen, du versuchst, es vielleicht mit Eis zu kühlen, du versuchst, Übungen nachzuschlagen, du versuchst, es zuerst selbst in den Griff zu bekommen, und dann, wenn das nicht funktioniert, versuchst du das wahrscheinlich nicht nur ein oder zwei Tage lang, sondern ein paar Wochen lang.

Dann versucht man es mit einer anderen Option, die wahrscheinlich nicht so teuer ist, und dann funktioniert das vielleicht nicht, oder es wird schlimmer, und sie oder sie haben ein großes Rennen vor sich, das schon vor der Tür steht, während es früher so weit weg war, und dann geht man zu einem Experten.

Viele Leute hören mit dem Laufen auf und fangen im neuen Jahr wieder an, oder? Und sobald das neue Jahr beginnt, heißt es: neues Jahr, neues Ich. Sie fangen also an, nicht mehr zu laufen und folgen, ich weiß nicht, einem beliebigen Trainingsplan im Internet, der sie 10, 15, 20 Meilen laufen lässt.

Wird diese Person nun sofort verletzt? Eigentlich nicht. Denn man muss wissen, dass die Verletzungen in der Regel nicht direkt nach dem Trainingsschub auftreten. Sie treten in der Regel erst einige Wochen danach auf. Es gibt sogar ziemlich gute Untersuchungen dazu, vor allem bei einigen Langläufern, dass die Verletzungen drei bis sechs Wochen nach der Trainingsspitze ihren Höhepunkt erreichen.

Und das ist wichtig zu wissen, denn es geht nicht darum, dass ich diese Woche überlebt habe und alles in Ordnung ist. Oder? Nein, wir müssen vorsichtig sein, wie wir jemanden weiterentwickeln. Und wir müssen über die paar Tage oder Wochen davor hinausschauen. Wir sollten mindestens einen Monat vorher schauen. Wenn ich versuche, die Situation eines Läufers oder den Fall einer Verletzung zu verstehen, schaue ich nicht nur ein bis zwei Wochen zurück. Ich schaue etwa vier bis sechs Wochen zurück. Und ich möchte die Muster verstehen, die sich dort abspielen. Das passiert also.

Aber ich würde sagen, eine sehr geschäftige Zeit des Jahres ist für mich, wenn man so will, ungefähr im Februar, Februar und März und dann ungefähr im April, Mai. Ich habe das Gefühl, dass es dann zu Verletzungen kommt, aber die Leute melden sich auch erst, wenn ein Rennen schon viel zu nah ist.

Es kommt also häufig vor, dass ich jemanden nicht sehe, weil er sich in diesem Moment verletzt hat, sondern weil sein Rennen schon so nahe ist. Es sind noch vier bis sechs Wochen bis zum Rennen, und jetzt müssen sie einen Profi aufsuchen, weil sie das Rennen noch laufen wollen. Ergibt das einen Sinn? Das gilt für beide Seiten des Spektrums, d. h. sowohl für die Frage, ob sich eine Verletzung ereignet hat, als auch für die Frage, wie nahe das Rennen schon ist.

Thomas Butter (23:17)
Ja, das ergibt eine Menge Sinn.

JP (23:26)
Denn wenn man es mal rational betrachtet: Wenn ich mich verletze, aber mein Rennen in acht Monaten ist, werden viele Leute nicht kommen, weil sie meinen, wenn ich mich ausruhe, wird es besser. Aber manchmal denke ich, dass man nur Zeit vergeudet. Wie auch immer, ja. Das sind meine Gedanken.

Thomas Butter (23:42)
Ich bin froh, dass ich die Frage gestellt habe, denn das hat mir eine ganz andere Goldmine an Erkenntnissen eröffnet. Also, ja, vielen Dank dafür. Ich denke, wir haben eine Menge Themen behandelt. Um es kurz zusammenzufassen, ja? Wir haben uns die Laufformen angesehen, bestimmte Dinge, die man vielleicht versuchen kann, die Belastung zu verändern, oder Dinge, auf die man einfach achten sollte. Wir haben ein bisschen über Kräftigung gesprochen, darüber, wie man es einfach hält, aber sehr konsequent dabei ist. Und sogar, was man in Bezug auf die Schuhe tun kann, um das Problem ein wenig zu mildern.

Abschluss & Kontaktaufnahme

Das neue Jahr ist ein guter Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen, aber gehen Sie es langsam an. Movaia kann eine gute erste Anlaufstelle sein, wenn Sie Ihre Laufform überprüfen möchten. Gehen Sie also auf Movaia.com und probieren Sie unsere kostenlose Option oder einen unserer kostenpflichtigen Pläne aus. Ich werde auch alle Kontaktdaten und Social-Media-Informationen für JP in den Show-Notizen hinterlassen.

Wenn du mit einer bestimmten Laufverletzung zu kämpfen hast, die wir heute nicht behandelt haben, dann lass es uns bitte wissen, schreibe uns eine Nachricht an community at movaia.com und wir werden sicherstellen, dass wir sie in einer unserer zukünftigen Episoden behandeln. Bevor ich schließe, JP, hast du schon einen nächsten Marathon oder vielleicht etwas Kürzeres im Sinn, für das du trainieren möchtest?

JP (24:49)
Ich werde auf jeden Fall für einen Halbmarathon trainieren, ich werde warten, ich bin im Moment noch ein bisschen traumatisiert, aber ich werde mich anmelden. Ich weiß, dass ich in diesem Jahr einen Marathon laufen werde, aber ich will im Moment einfach nicht daran denken.

Thomas Butter (25:03)
In Ordnung, das ist in Ordnung. Ich bin gespannt, wo das hinführen wird. Vielen Dank für all die Informationen, die Sie heute mit uns geteilt haben. Ich freue mich darauf, Sie bald wieder zu sehen. Und vielen Dank an alle Zuhörer, die mitgemacht haben. Ich danke Ihnen. Auf Wiedersehen.

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Mehr über Knieschmerzen und Übungen zur Behandlung von Knieschmerzen bei Läufern: https://movaia.com/how-to-fix-my-knee-pain/

Lassen Sie Ihre eigene Laufformanalyse durchführen, um festzustellen, ob die Laufform ein Grund für Knieschmerzen sein könnte: https://movaia.com

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